Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Kai, những gì bạn mô tả nghe có vẻ rất nặng nề và cô lập. Mất hứng thú với công việc, trì hoãn, thu mình khỏi bạn bè và gia đình, thay đổi giờ ngủ, cùng những cơn ác mộng có thể xuất hiện khi bạn đang chịu căng thẳng kéo dài hoặc kiệt sức. Chúng cũng có thể là dấu hiệu của một giai đoạn khó khăn về sức khỏe tinh thần, nhưng chỉ dựa trên một lời kể thì không thể kết luận đó là trầm cảm hay một tình trạng cụ thể nào. Bạn không cần tự chẩn đoán để xứng đáng được giúp đỡ.

Sự khác biệt giữa mệt mỏi nhất thời và khó khăn kéo dài không chỉ nằm ở nguyên nhân, mà còn ở thời gian, mức độ và ảnh hưởng đến cuộc sống. Nếu tình trạng mất hứng thú, năng lượng thấp, xa cách mọi người, rối loạn giấc ngủ hoặc cảm giác vô vọng diễn ra hầu hết các ngày trong vài tuần, tiếp tục nặng lên, hoặc làm bạn khó chăm sóc bản thân và hoàn thành công việc, hãy xem đó là lý do đủ để tìm hỗ trợ chuyên môn. Một nhà tâm lý học hoặc chuyên gia tư vấn có thể cùng bạn hiểu điều gì đang xảy ra và xây dựng những bước phù hợp. Việc tìm đến họ không đồng nghĩa với việc bạn đã có một chẩn đoán nào.

Đừng đặt mục tiêu phải lập tức tìm lại đam mê hay thay đổi toàn bộ cuộc sống. Khi động lực thấp, chờ đến lúc có cảm hứng mới hành động thường khiến vòng lặp trì hoãn và tự trách tiếp diễn. Hãy chọn một việc nhỏ, cụ thể, có thể hoàn thành trong khoảng mười phút, chẳng hạn mở dự án và sửa một lỗi nhỏ, tắm, đi bộ quanh khu nhà, hoặc chuẩn bị một bữa ăn đơn giản. Hành động nhỏ thường có thể đi trước động lực. Sau đó ghi nhận rằng mình đã làm được, thay vì đánh giá bản thân qua khối lượng công việc.

Với công việc tự do, ranh giới giữa giờ làm và giờ nghỉ dễ bị xóa nhòa. Bạn có thể thử đặt một khung giờ bắt đầu và kết thúc tương đối ổn định, chia việc thành các phiên ngắn có giờ nghỉ, và mỗi ngày chỉ chọn một đến ba việc thiết yếu. Nếu có thể, hãy tạm giảm nhận thêm dự án hoặc trao đổi với khách hàng về tiến độ và phạm vi công việc. Tự do nghề nghiệp không có nghĩa là bạn phải luôn sẵn sàng làm việc, và nghỉ ngơi có cấu trúc không phải là lười biếng.

Việc thức đêm chơi game hoặc xem phim có thể đem lại sự xao lãng tức thời, nhưng đôi khi làm giấc ngủ và tâm trạng khó ổn định hơn. Thay vì ép mình bỏ ngay mọi thứ, hãy thử đặt một mốc kết thúc vừa sức, giảm ánh sáng và nội dung kích thích trước khi ngủ, giữ giờ thức dậy tương đối nhất quán, và dành một khoảng ngắn ban ngày để ra ngoài trời hoặc vận động nhẹ. Khi thức giấc sau ác mộng, hãy nhắc mình rằng đó là một giấc mơ, nhìn quanh và gọi tên vài vật đang thấy, cảm nhận bàn chân chạm sàn, rồi thở ra chậm hơn hít vào. Nếu ác mộng và mất ngủ thường xuyên hoặc khiến bạn sợ đi ngủ, hãy kể điều này với chuyên gia.

Bạn không cần phải kể hết mọi chuyện cho người thân ngay lập tức. Có thể gửi một tin nhắn đơn giản như, “Dạo này mình không ổn và đang thu mình lại. Mình chưa sẵn sàng nói nhiều, nhưng bạn có thể đi bộ hoặc gọi điện với mình một lúc không.” Hãy chọn một người tương đối an toàn và bắt đầu bằng một cuộc gặp ngắn. Kết nối không cần phải hoàn hảo mới có ích. Nếu hiện tại chưa muốn gặp trực tiếp, một cuộc gọi hoặc tin nhắn cũng là một bước.

Bạn cũng có thể ghi lại trong một hoặc hai tuần giờ ngủ, mức năng lượng, tâm trạng, công việc và những việc khiến mọi thứ dễ chịu hơn hoặc tệ hơn. Mục đích không phải tự giám sát hay phán xét, mà để nhận ra xu hướng và cung cấp thông tin cụ thể khi trao đổi với chuyên gia. Hãy cân nhắc đặt lịch với nhà tâm lý học hoặc chuyên gia tư vấn trong thời gian gần, nhất là vì tình trạng này đã ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ và giấc ngủ. Nếu chưa biết bắt đầu ở đâu, có thể tìm dịch vụ tư vấn uy tín tại nơi bạn sống hoặc nhờ một người đáng tin giúp tìm và đặt lịch.

Vì bạn dùng từ tuyệt vọng, tôi muốn nói rõ về an toàn. Nếu cảm giác ấy chuyển thành ý nghĩ muốn làm hại bản thân, không muốn sống, hoặc bạn không chắc mình có thể giữ an toàn, hãy nói ngay với một người bạn tin cậy, đến khoa cấp cứu hoặc gọi dịch vụ khẩn cấp tại nơi bạn sống. Đừng ở một mình trong lúc nguy hiểm trước mắt. Ngay cả khi chưa đến mức đó, bạn vẫn có thể chủ động tìm hỗ trợ ngay hôm nay. Bạn không cần chờ đến khi mọi thứ tồi tệ hơn mới nhờ giúp đỡ.

Tạm thời, hãy chọn một bước duy nhất cho hôm nay, chẳng hạn nhắn cho một người thân, ra khỏi phòng trong mười phút, hoặc tìm một chuyên gia để đặt lịch. Mục tiêu trước mắt không phải tìm ra ý nghĩa của cả cuộc đời, mà là giảm bớt sự cô lập và giúp cơ thể, giấc ngủ cùng nhịp sống có thêm điểm tựa. Cảm giác hiện tại đáng được xem trọng, nhưng nó không nhất thiết phải là trạng thái mãi mãi của bạn.