Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Kính gửi anh Minh, trước hết tôi xin gửi lời chia sẻ sâu sắc về trải nghiệm đau buồn mà anh đã trải qua. Việc chứng kiến một tai nạn thương tâm, đặc biệt khi anh là người đầu tiên có mặt và cố gắng giúp đỡ, là một sự kiện gây sang chấn tâm lý mạnh mẽ. Những triệu chứng anh mô tả, bao gồm ám ảnh bởi hình ảnh, khó ngủ, giật mình, tim đập nhanh, khó thở và tránh né các tình huống gợi nhớ, là những phản ứng rất phổ biến sau sang chấn và thường được gọi là phản ứng căng thẳng sau sang chấn. Ở tuổi 59, sau một quãng đời làm việc thực tế và kiên nhẫn, việc đối mặt với những cảm xúc này có thể khiến anh cảm thấy bối rối và mất đi sự tự tin vốn có.

Điều quan trọng đầu tiên anh cần biết là phản ứng của anh là phản ứng bình thường trước một sự kiện bất thường. Não bộ của chúng ta có cơ chế ghi nhớ và cảnh báo đặc biệt đối với các mối đe dọa, và sự kiện 8 tháng trước đã kích hoạt cơ chế đó một cách mạnh mẽ. Để xử lý những ám ảnh và lo âu này một cách hiệu quả, có một số hướng tiếp cận anh có thể cân nhắc. Một trong những phương pháp được nghiên cứu kỹ lưỡng là liệu pháp tiếp xúc dần dần. Điều này không có nghĩa là anh phải đối mặt ngay với nỗi sợ lớn nhất, mà bắt đầu từ những bước rất nhỏ và an toàn. Ví dụ, anh có thể thử ngồi gần cửa sổ nhìn ra đường vào khung giờ ít xe qua lại, sau đó dần dần là khung giờ xảy ra tai nạn, trong khi thực hành các kỹ thuật thư giãn.

Về các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh và khó thở, việc học và thực hành các kỹ thuật quản lý lo âu về thể chất có thể mang lại hiệu quả tức thì. Thở sâu bằng cơ hoành là một công cụ mạnh mẽ. Khi cảm thấy các triệu chứng bắt đầu, anh hãy thử hít vào chậm rãi bằng mũi trong 4 nhịp, giữ hơi thở trong 2 nhịp, và thở ra từ từ bằng miệng trong 6 nhịp. Việc tập trung vào hơi thở có thể giúp điều hòa lại hệ thần kinh đang ở trạng thái báo động. Đồng thời, việc thiết lập lại thói quen sinh hoạt, đặc biệt là giấc ngủ, là rất quan trọng. Anh có thể tạo một nghi thức thư giãn trước khi ngủ, như đọc sách nhẹ nhàng (tránh tin tức căng thẳng), nghe nhạc êm dịu, hoặc uống một ly sữa ấm. Tránh xem các hình ảnh bạo lực hay tin tức tiêu cực trên truyền hình vào buổi tối.

Một khía cạnh then chốt khác là xử lý những ký ức ám ảnh. Thay vì cố gắng kìm nén hoặc trốn tránh chúng, anh có thể thử phương pháp viết nhật ký. Hãy dành ra một khoảng thời gian cố định, ngắn gọn trong ngày (ví dụ 15 phút) để viết ra mọi suy nghĩ, hình ảnh và cảm xúc về sự kiện đó. Sau khi hết thời gian, anh hãy gấp cuốn sổ lại và chuyển sang một hoạt động khác. Điều này giúp kiểm soát được thời gian suy nghĩ về sang chấn, thay vì để nó xâm chiếm mọi lúc, đặc biệt là ban đêm. Ngoài ra, việc tìm kiếm sự kết nối xã hội có chọn lọc cũng rất hữu ích. Anh ngại chia sẻ với gia đình để họ khỏi lo, đó là một suy nghĩ rất chu đáo. Tuy nhiên, việc giữ kín mọi thứ có thể tạo thêm áp lực. Anh có thể cân nhắc chia sẻ một phần cảm xúc của mình với vợ hoặc một người bạn thân thiết, không nhất thiết phải kể chi tiết hình ảnh đau lòng, mà chỉ nói rằng sự kiện đó ảnh hưởng đến anh nhiều hơn anh tưởng và anh đang tìm cách vượt qua. Sự hỗ trợ về mặt tình cảm là một liều thuốc mạnh mẽ.

Cuối cùng, tôi muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ một nhà tâm lý học lâm sàng. Một chuyên gia được đào tạo về sang chấn có thể hướng dẫn anh thông qua các liệu pháp có cấu trúc như Liệu pháp Nhận thức - Hành động tập trung vào Sang chấn hoặc Liệu pháp Giải mẫn cảm và Tái xử lý bằng Chuyển động Mắt. Những liệu pháp này được thiết kế đặc biệt để giúp não bộ xử lý và tích hợp lại những ký ức sang chấn một cách an toàn, từ đó giảm bớt sức mạnh ám ảnh của chúng. Anh đã có một sự nghiệp dài với tư duy thực tế và kiên nhẫn, những phẩm chất này chính là nền tảng quý giá trong hành trình phục hồi tâm lý. Hãy coi việc chăm sóc sức khỏe tinh thần lúc này cũng quan trọng và thực tế như bất kỳ dự án xây dựng nào anh từng đảm nhận. Bắt đầu từ những bước nhỏ, kiên nhẫn với bản thân, và nhớ rằng việc tìm kiếm sự giúp đỡ là biểu hiện của sức mạnh nội tâm, không phải sự yếu đuối.