Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Minh, cảm giác cô đơn sau khi chuyển đến một thành phố mới là điều rất dễ xảy ra, ngay cả khi những người xung quanh thân thiện. Việc bạn muốn kết nối nhưng lại từ chối lời mời vì sợ không biết nói gì không có nghĩa là bạn kém giao tiếp. Nó cho thấy bạn đang mong muốn được gần gũi đồng thời lo lắng về nguy cơ bị đánh giá. Đây là một vòng lặp có thể thay đổi từng bước, không cần ép mình trở thành một người hoàn toàn khác.

Trước hết, hãy điều chỉnh mục tiêu. Bạn không cần ngay lập tức có một cuộc trò chuyện sâu sắc hay xây dựng một tình bạn thân thiết. Mục tiêu ban đầu có thể chỉ là ở lại uống cà phê mười phút, hỏi một câu đơn giản, hoặc chia sẻ một điều nhỏ về bản thân. Kết nối sâu sắc thường được xây dựng từ nhiều tương tác ngắn và an toàn, chứ không xuất hiện hoàn chỉnh trong một lần gặp.

Khi tim đập nhanh hoặc đầu óc trống rỗng, hãy xem đó là phản ứng lo lắng chứ không phải bằng chứng rằng bạn sẽ thất bại. Bạn có thể thở chậm hơn, thả lỏng vai, cảm nhận bàn chân chạm sàn và hướng sự chú ý ra bên ngoài. Thay vì tự hỏi mình có đang gây ấn tượng tốt không, hãy chuyển sang câu hỏi, người đối diện đang quan tâm điều gì, và mình có thể tò mò về điều gì. Sự tò mò thường hữu ích hơn việc cố gắng tỏ ra thú vị.

Để bắt chuyện, bạn có thể bắt đầu từ hoàn cảnh chung. Chẳng hạn, bạn có thể nói, hôm nay công việc của bạn thế nào, bạn thường ăn trưa ở đâu, hoặc bạn đã quen với thành phố này chưa. Sau câu hỏi, hãy lắng nghe câu trả lời và hỏi tiếp một câu liên quan. Nếu họ nói rằng họ thích một quán ăn, bạn có thể hỏi họ thường gọi món gì. Nếu họ kể về một sở thích, bạn có thể hỏi điều gì khiến họ thích nó. Những câu hỏi mở như thế giúp cuộc trò chuyện tự nhiên hơn mà không biến nó thành một cuộc phỏng vấn.

Bạn cũng nên chuẩn bị trước một vài thông tin nhỏ về mình, vì kết nối không chỉ là hỏi người khác. Bạn có thể chia sẻ bạn đang khám phá thành phố, đang tìm một nơi ăn trưa phù hợp, thích một bộ phim, một môn thể thao, một trò chơi, hoặc đang học điều gì đó mới. Một công thức đơn giản là chia sẻ một chút, hỏi một chút, rồi lắng nghe. Chia sẻ vừa đủ giúp người khác có cơ hội hiểu bạn và đáp lại.

Với lời mời đi cà phê, bạn không cần chờ đến khi hết sợ mới nhận lời. Hãy thử một phiên bản có mức khó vừa phải, chẳng hạn nói rằng bạn chỉ có thể ngồi khoảng mười lăm phút. Bạn cũng có thể chủ động mời một đồng nghiệp đi mua cà phê hoặc ăn trưa. Nếu một lần trò chuyện không thật tự nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không phù hợp với họ. Hai người cần thời gian để tìm ra chủ đề chung và nhịp tương tác phù hợp.

Hãy luyện tập theo cách tăng dần. Trong tuần đầu, bạn có thể chào hỏi và nói một câu ngắn với đồng nghiệp. Sau đó, bạn thử ngồi cùng người khác trong bữa trưa, tham gia một cuộc trò chuyện ngắn, hoặc nhận một lời mời mà trước đây bạn thường từ chối. Khi đã quen hơn, bạn có thể rủ một người tham gia hoạt động ngoài công việc. Tiến bộ được đo bằng việc bạn hành động dù còn lo lắng, không phải bằng việc bạn hoàn toàn không còn lo lắng.

Để xây dựng những mối quan hệ thực sự, hãy tìm những môi trường có sự lặp lại và cùng mối quan tâm. Một nhóm thể thao, lớp học, câu lạc bộ, hoạt động tình nguyện, nhóm đọc sách hoặc cộng đồng nghề nghiệp có thể phù hợp. Việc gặp cùng một số người nhiều lần làm giảm áp lực phải tạo ấn tượng ngay lập tức. Tình bạn thường phát triển qua sự quen thuộc, sự đáng tin cậy, những lời mời nhỏ và việc giữ liên lạc đều đặn.

Bạn có thể chủ động tạo cơ hội cho sự thân mật dần dần. Sau một cuộc trò chuyện dễ chịu, hãy nhắn rằng bạn đã vui khi nói chuyện và đề nghị cùng ăn trưa vào tuần sau. Khi cảm thấy an toàn hơn, bạn có thể chia sẻ một trải nghiệm cá nhân vừa phải, như cảm giác khó hòa nhập khi mới chuyển đến đây. Việc bộc lộ một phần chân thật thường giúp người khác cũng cởi mở hơn, nhưng bạn không cần kể những điều quá riêng tư trước khi có đủ sự tin cậy.

Hãy chú ý đến cách bạn tự đánh giá bản thân sau mỗi tương tác. Người lo lắng thường nhớ rất rõ một khoảng im lặng nhưng quên những phần còn lại diễn ra bình thường. Sau cuộc trò chuyện, thay vì hỏi mình có hoàn hảo không, hãy ghi nhận ba điều cụ thể, chẳng hạn mình đã chủ động chào hỏi, đã lắng nghe, hoặc đã biết thêm một điều về người kia. Thay thế tự phê bình bằng đánh giá công bằng sẽ làm nỗi sợ giảm dần.

Đồng thời, hãy chấp nhận rằng không phải ai cũng trở thành bạn thân, và một cuộc trò chuyện không thuận lợi không phản ánh giá trị của bạn. Sự kết nối cần có sự phù hợp từ hai phía. Bạn có thể tìm những người phản hồi thiện chí, đặt câu hỏi lại, tôn trọng ranh giới và khiến bạn cảm thấy được là chính mình. Hãy đầu tư nhiều hơn vào những mối quan hệ có dấu hiệu qua lại, thay vì cố gắng thuyết phục một người không đáp lại.

Nếu nỗi sợ khiến bạn liên tục né tránh công việc, các hoạt động hằng ngày, hoặc kéo dài đến mức ảnh hưởng rõ rệt đến giấc ngủ, tâm trạng và khả năng sống theo điều mình muốn, bạn có thể cân nhắc tìm một nhà tâm lý học dành cho người lớn. Đây không phải là dấu hiệu yếu đuối. Một người chuyên môn có thể giúp bạn nhận diện những suy nghĩ sợ bị đánh giá, luyện tập tình huống xã hội và xây dựng kế hoạch phù hợp với mức độ khó khăn của bạn.

Trong thời gian tới, bạn có thể chọn một hành động rất nhỏ, như nhận lời một ly cà phê, ngồi cùng đồng nghiệp trong bữa trưa, hoặc hỏi một người về cuộc sống ngoài công việc. Hãy lặp lại hành động đó đủ nhiều để cơ thể học được rằng lo lắng có thể xuất hiện mà bạn vẫn an toàn. Bạn không cần chờ cảm thấy tự tin mới bắt đầu kết nối, vì sự tự tin thường được hình thành sau những lần bạn dám bắt đầu.