Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Chào bạn Lan, cảm ơn bạn đã tin tưởng và chia sẻ những khó khăn của mình. Với những gì bạn mô tả, đó là những phản ứng rất phổ biến khi đối mặt với một loạt các sự kiện căng thẳng. Bạn không cô đơn trong cảm giác này. Tôi sẽ giúp bạn xây dựng các bước cụ thể, ưu tiên từ ngắn hạn đến dài hạn.

Ngắn hạn: Xoa dịu cơn lo lắng ngay lúc đó và cải thiện giấc ngủ. Khi cảm thấy lo lắng dâng trào, hãy dùng kỹ thuật thở 4-7-8: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại 3-5 lần. Kết hợp với bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ: căng và thả lỏng từng nhóm cơ từ chân lên đầu. Để ngủ ngon hơn, hãy thiết lập thói quen ngủ cố định: đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, và thay vào đó đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Tránh uống cà phê hoặc rượu sau 4 giờ chiều. Nếu mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần, cần xem xét hỗ trợ chuyên nghiệp.

Dài hạn: Giảm suy nghĩ thảm họa và phục hồi khả năng ra quyết định. Để đối phó với các ý nghĩ thảm họa, hãy tập kỹ thuật 'dừng và thay thế': khi có suy nghĩ tiêu cực, nói to 'dừng lại' trong đầu, sau đó thay thế bằng một kịch bản thực tế hơn, ví dụ: thay vì nghĩ 'tôi sẽ mất tất cả', hãy tự nhủ 'đây là thời điểm khó khăn, nhưng tôi có kỹ năng và kinh nghiệm để vượt qua'. Hãy viết nhật ký lo lắng mỗi ngày: ghi lại điều lo lắng nhất, xác suất thực tế nó xảy ra, và điều bạn có thể làm để ứng phó. Để ra quyết định kinh doanh, hãy chia nhỏ quyết định: thay vì quyết định tuyển nhân viên ngay, hãy thử việc một người tạm thời trong 1 tháng. Nhận một đơn hàng nhỏ thay vì đơn lớn. Dần dần, bạn sẽ lấy lại tự tin.

Giảm sự tránh né xã hội và lo âu về sức khỏe. Để kết nối lại một cách an toàn, hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ: gửi tin nhắn ngắn cho một người bạn thân, tham gia một buổi cafe ngắn 15 phút. Đặt giới hạn thời gian cho việc kiểm tra sức khỏe trên mạng: ví dụ chỉ 2 lần/ngày, mỗi lần 10 phút. Lập danh sách các hoạt động thay thế lành mạnh như đi bộ, nghe podcast yêu thích. Về tài chính, hãy lên kế hoạch tài chính sơ bộ: liệt kê các nguồn thu nhập hiện tại và dự phòng, chi tiêu thiết yếu và không thiết yếu, và xây dựng quỹ khẩn cấp 3-6 tháng chi phí. Việc có một kế hoạch cụ thể sẽ giảm cảm giác bất lực.

Khi nào cần tìm hỗ trợ chuyên nghiệp và loại trị liệu nào phù hợp? Bạn nên tìm gặp chuyên gia tâm lý (nhà tâm lý trị liệu) khi: lo lắng kéo dài hơn 3 tháng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ và công việc hàng ngày, hoặc khi bạn có ý nghĩ làm hại bản thân. Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) được xem là hiệu quả nhất cho lo âu lan tỏa và suy nghĩ ám ảnh về sức khỏe. Bạn cũng có thể tham khảo liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) và liệu pháp tiếp xúc với ngăn ngừa phản ứng (ERP) cho các suy nghĩ thảm họa. Về thuốc, chỉ bác sĩ tâm thần mới có thể kê đơn. Lưu ý khi dùng thuốc an thần hoặc chống lo âu: các thuốc nhóm benzodiazepine (như diazepam) chỉ dùng ngắn hạn vì gây nghiện và lờn thuốc. Thuốc chống trầm cảm nhóm SSRI (như sertraline) thường cần 2-4 tuần mới có tác dụng và có thể có tác dụng phụ ban đầu. Luôn dùng đúng liều chỉ định và không tự ý ngưng thuốc. Hãy trao đổi rõ với bác sĩ về tình trạng của bạn để có phác đồ phù hợp.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc bạn nhận ra vấn đề và chủ động tìm giải pháp là một bước rất mạnh mẽ. Hãy kiên nhẫn với bản thân, bạn sẽ vượt qua được giai đoạn này.