Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Chào Minh. Những gì bạn đang trải qua sau trận lũ là phản ứng căng thẳng sau sang chấn điển hình, không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay bệnh tâm thần. Việc bạn mô tả mình thường điềm tĩnh và thích suy nghĩ kỹ càng cho thấy bạn có xu hướng kiểm soát tốt, và chính điều này khiến cảm giác tội lỗi trở nên nặng nề hơn khi bạn cho rằng lẽ ra mình phải nhận ra nguy hiểm sớm hơn. Trên thực tế, trong tình huống lũ bất ngờ, không ai có đủ thông tin để phán đoán chính xác, và việc bạn sống sót cùng bạn mình đã là một nỗ lực lớn. Sự tự trách của bạn là cách tâm trí cố gắng tìm lý do cho một biến cố hỗn loạn, nhưng nó không phản ánh sự thật về trách nhiệm của bạn.

Phản ứng căng cứng khi nghe tiếng mưa và mất ngủ là do hệ thần kinh vẫn đang ở trạng thái báo động, như thể cơ thể chưa nhận được tín hiệu an toàn. Việc bạn làm việc quá sức để né ký ức là một chiến lược phòng vệ tự nhiên, nhưng nó chỉ có tác dụng tạm thời và lại dẫn đến kiệt sức, dễ cáu gắt và xa lánh bạn bè. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang cố gắng chịu đựng thay vì xử lý cảm xúc. Gia đình khuyên bạn quên đi vì cả hai đều sống sót, nhưng nỗi sợ và cảm giác tội lỗi không biến mất chỉ vì ta được nhắc rằng mọi chuyện đã qua. Cảm xúc cần được thừa nhận, không phải bị phủ nhận.

Để hiểu phản ứng của mình, bạn có thể bắt đầu bằng việc ghi chép cảm xúc mỗi khi tiếng mưa khiến bạn căng thẳng. Thay vì tránh né, hãy cho phép mình nhận diện: “Đây là ký ức về trận lũ, và tôi đang an toàn ngay lúc này”. Việc đặt tên cho cảm giác tội lỗi là bước đầu để tách nó khỏi sự thật. Bạn có thể thử kỹ thuật grounding như cảm nhận bàn chân trên sàn, đếm đồ vật xung quanh, hoặc hít thở chậm khi ký ức ùa về. Với cảm giác tội lỗi, hãy tự hỏi: “Nếu bạn tôi kể lại câu chuyện này, tôi sẽ trách bạn ấy hay sẽ an ủi bạn ấy?”. Thường thì chúng ta tử tế với người khác hơn với chính mình, và bạn có thể học cách tự tha thứ bằng cách viết một lá thư cho bản thân 27 tuổi trong đêm lũ đó.

Về việc nghỉ ngơi mà không bị ký ức nhấn chìm, bạn không cần phải ngừng làm việc đột ngột. Hãy giảm dần khối lượng công việc và thay vào đó là những hoạt động nhẹ nhàng có tính neo giữ hiện tại như đi bộ, nấu ăn đơn giản, hoặc nghe nhạc không lời. Giấc ngủ rất quan trọng: hãy tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ, tránh màn hình ít nhất 30 phút, và nếu tiếng mưa làm bạn thức giấc, hãy dùng tiếng ồn trắng hoặc nhạc nhẹ để át đi. Bạn cũng nên chia sẻ với một người bạn tin cậy thay vì cô lập, vì sự kết nối xã hội giúp hệ thần kinh bình ổn. Nếu sau vài tuần bạn vẫn thấy kiệt sức, mất ngủ kéo dài hoặc cảm giác tội lỗi không giảm, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý để được hướng dẫn cụ thể hơn, vì đó là dấu hiệu bạn cần hỗ trợ chuyên môn chứ không phải tự xoay xở một mình.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng sống sót không có nghĩa là phải quên. Bạn có thể vừa nhớ về trận lũ vừa xây dựng một cuộc sống an toàn hơn. Mỗi lần bạn cho phép mình nghỉ ngơi mà không né tránh, bạn đang dạy cho hệ thần kinh rằng ký ức không còn nguy hiểm. Đó là một quá trình cần thời gian, và bạn xứng đáng được kiên nhẫn với chính mình.