นักจิตวิทยาสว่าง

คุณประไพ สิ่งที่เล่ามาไม่ใช่เรื่องเล็ก และไม่ได้หมายความว่าคุณขี้เกียจหรือไม่มีคุณค่า อาการไม่สนใจสิ่งที่เคยชอบ ถอนตัวจากผู้คน เหนื่อยล้า นั่งเฉยๆ และรู้สึกไร้ค่า อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงเปลี่ยนผ่านสู่วัยเกษียณ โดยเฉพาะเมื่อบทบาทประจำลดลง แต่ก็อาจเป็นสัญญาณของภาวะอารมณ์ที่ควรได้รับการประเมิน แม้จะไม่ได้เศร้าหรือร้องไห้มากก็ตาม ในผู้ใหญ่บางคน ภาวะซึมเศร้าอาจแสดงเป็นความเฉยชา หมดความสนใจ พลังงานต่ำ หรือรู้สึกว่าตนเองไม่มีประโยชน์มากกว่าความเศร้าอย่างชัดเจน

ความรู้สึกไร้ค่าไม่ใช่ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับตัวคุณ การเกษียณอาจทำให้สูญเสียโครงสร้างชีวิต ความรู้สึกว่าตนมีหน้าที่ และการได้รับการยอมรับจากงาน แต่คุณค่าของคุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับรายได้หรือความสามารถในการทำงาน คุณยังมีประสบการณ์ ความรัก ความทรงจำ และความสัมพันธ์ที่มีความหมายต่อครอบครัวและคนรอบตัว เพียงแต่ในช่วงนี้ความเหนื่อยล้าและความเฉยชาอาจทำให้มองไม่เห็นคุณค่าเหล่านั้น

ขั้นแรกควรจัดชีวิตให้มีโครงสร้างเล็กๆ โดยไม่บังคับตัวเองให้กลับมากระตือรือร้นทันที ตั้งเวลาตื่นนอน รับประทานอาหาร อาบน้ำ และเข้านอนให้ค่อนข้างสม่ำเสมอ แล้วเลือกกิจกรรมที่ใช้แรงน้อยและทำได้จริง เช่น รดน้ำต้นไม้เพียงหนึ่งกระถาง เดินช้าๆ รอบบ้านห้านาที อ่านหนังสือหนึ่งหรือสองหน้า หรือเปิดเพลงที่คุ้นเคย การเริ่มต้นเล็กมากมีความสำคัญ เพราะเมื่อไม่มีแรงใจ การรอให้รู้สึกอยากทำก่อนมักทำให้ไม่ได้เริ่ม ลองทำก่อนเพียงเล็กน้อย แล้วค่อยดูว่าความรู้สึกเปลี่ยนแปลงหรือไม่

อาจใช้หลักว่า ทำกิจกรรมเพื่อดูแลร่างกายหนึ่งอย่าง ทำกิจกรรมที่ให้ความเพลิดเพลินหนึ่งอย่าง และติดต่อผู้คนหนึ่งครั้งต่อวัน เช่น เดินยืดเส้น ออกไปนั่งรับแดดอ่อนๆ ฟังเพลง และโทรหาลูกหลานหรือเพื่อนสั้นๆ หากยังไม่พร้อมพบคนจำนวนมาก การพูดคุยทางโทรศัพท์หรือการนั่งอยู่ใกล้คนในบ้านก็ถือเป็นการเชื่อมโยงแล้ว ไม่จำเป็นต้องทำให้สนุกหรือมีประสิทธิภาพ ขอเพียงทำอย่างสม่ำเสมอและไม่ตำหนิตัวเอง

สำหรับการปลูกต้นไม้หรือการอ่านหนังสือ ลองลดความคาดหวังลงจากการทำเหมือนเดิมทุกอย่าง เช่น เปลี่ยนเป็นดูแลต้นไม้ชนิดเดียว ถ่ายรูปการเติบโตของต้นไม้ หรือฟังหนังสือเสียงแทนการอ่าน หากกิจกรรมเดิมยังไม่ดึงดูดใจ อาจทดลองสิ่งใหม่ที่สอดคล้องกับวัยและพลังงาน เช่น ทำอาหารง่ายๆ เรียนงานฝีมือ เข้าร่วมกลุ่มผู้สูงวัย อาสาสมัครเป็นครั้งคราว หรือช่วยดูแลหลานตามขอบเขตที่ไม่ทำให้เหนื่อยเกินไป จุดมุ่งหมายไม่ใช่การทำให้ชีวิตเต็มตลอดเวลา แต่คือการค่อยๆ สร้างความรู้สึกว่าทุกวันยังมีการเคลื่อนไหวและมีสิ่งที่เลือกได้

ควรใส่ใจกับร่างกายด้วย เพราะอาการเหนื่อยล้า เบื่อหน่าย นอนมากหรือน้อยผิดปกติ และไม่มีแรง อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพกาย ยาที่ใช้ การนอน หรือความเจ็บป่วยเรื้อรังได้ การนัดพบแพทย์ทั่วไปเพื่อตรวจสุขภาพและเล่าอาการทั้งหมดอย่างตรงไปตรงมาจึงเป็นเรื่องเหมาะสม โดยเฉพาะหากอาการเป็นต่อเนื่องเกินสองสัปดาห์ รุนแรงขึ้น หรือรบกวนการกิน การนอน การดูแลตนเอง และชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ การพูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตก็ช่วยทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงในวัยเกษียณและวางแผนฟื้นฟูได้ แม้คุณจะไม่แน่ใจว่าเป็นภาวะซึมเศร้าหรือไม่ก็ตาม

ลองบอกลูกหลานหรือคนที่ไว้ใจด้วยประโยคตรงไปตรงมา เช่น ช่วงนี้แม่รู้สึกเฉยชาและไม่มีแรง ไม่ได้ต้องการให้แก้ปัญหาทั้งหมด แต่อยากให้ช่วยโทรมาคุยหรือชวนเดินเป็นเพื่อน การขอความช่วยเหลือไม่ได้แปลว่าเป็นภาระ ความสัมพันธ์ที่ดีเปิดโอกาสให้ต่างฝ่ายดูแลกัน และคุณอาจกำหนดขอบเขตด้วยว่าอยากให้ช่วยแบบใดจึงจะสบายใจ

หากมีความคิดว่าไม่อยากมีชีวิตอยู่ คิดทำร้ายตัวเอง รู้สึกว่าควบคุมตนเองไม่ได้ หรือไม่สามารถดูแลความปลอดภัยและความต้องการพื้นฐานของตนเองได้ โปรดบอกคนใกล้ชิดทันที อย่าอยู่ตามลำพัง และติดต่อบริการฉุกเฉินหรือสายด่วนสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณโดยเร็ว หากอยู่ในประเทศไทย สามารถติดต่อสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ตลอดยี่สิบสี่ชั่วโมง ในกรณีฉุกเฉินทางกายหรือมีอันตรายใกล้ตัว ให้โทร 1669 หรือไปห้องฉุกเฉิน

ในสัปดาห์นี้ คุณอาจตั้งเป้าหมายเพียงสามอย่าง คือ ออกไปเคลื่อนไหวหรือรับแสงสักห้านาที ทำกิจกรรมเล็กๆ ที่เคยมีความหมาย และติดต่อคนหนึ่งคน พร้อมจดระดับพลังงานและอารมณ์สั้นๆ ในแต่ละวัน การเปลี่ยนแปลงอาจค่อยเป็นค่อยไป แต่การลงมือเล็กๆ อย่างต่อเนื่องเป็นการดูแลตัวเองที่มีคุณค่าแล้ว คุณประไพไม่จำเป็นต้องพิสูจน์ว่าตนมีคุณค่าด้วยการทำงานหนัก และไม่ต้องเผชิญช่วงเวลานี้เพียงลำพัง