นักจิตวิทยาสว่าง

ภูมิ สวัสดีครับ จากที่เล่ามา คุณกำลังเผชิญกับความท้าทายหลายด้าน ทั้งความมั่นใจที่ลดลง ความเครียดจากงานและเจ้านายที่มีแนวโน้มเป็นโรคหลงตัวเอง รวมถึงบทบาทในครอบครัวที่ทำให้มีเวลาทบทวนตัวเองน้อย นี่เป็นสถานการณ์ที่ท้าทายแต่จัดการได้ด้วยแผนปฏิบัติที่เป็นระบบ

การเริ่มเสริมความเชื่อมั่นและคุณค่าในตัวเองควรเริ่มจาก การสังเกตและบันทึกความคิด ก่อนเป็นอันดับแรก ในแต่ละวัน เมื่อมีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง เช่น "ฉันทำไม่ดีพอ" หรือเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น ให้จดบันทึกความคิดนั้นลงไปสั้นๆ พร้อมกับความรู้สึกและสถานการณ์ที่เกิดขึ้น การบันทึกจะช่วยให้คุณเห็นรูปแบบความคิดของตัวเองชัดเจนขึ้น เป็นพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลง

สำหรับแบบฝึกหัดประจำวันเพื่อลดความคิดเปรียบเทียบและความนับถือตนเองต่ำ ขอแนะนำให้ฝึกสองส่วนควบคู่กัน ส่วนแรกคือ การทบทวนความสำเร็จรายวัน ก่อนนอนทุกคืน ให้ใช้เวลา 5 นาทีเขียนบันทึกสั้นๆ ถึงสิ่งหนึ่งที่คุณทำได้ดีในวันนั้น ไม่ว่าจะเป็นงานเล็กๆ น้อยๆ การช่วยเหลือใครสักคน หรือแม้แต่การจัดการอารมณ์ตัวเองได้ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก การมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่ทำได้ดีจะค่อยๆ ปรับกรอบความคิดจากการจับผิดตัวเองเป็นการเห็นคุณค่าของตัวเอง

ส่วนที่สองคือการฝึก การตั้งคำถามกับความคิดเปรียบเทียบ เมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังเปรียบเทียบตัวเองกับเพื่อนร่วมงาน ให้หยุดและถามตัวเองด้วยคำถามเช่น "ฉันรู้ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับชีวิตและการทำงานของเขาจริงๆ หรือ" หรือ "การเปรียบเทียบครั้งนี้ช่วยให้ฉันพัฒนาตัวเองหรือเพียงแค่ทำให้ฉันรู้สึกแย่ลง" การตั้งคำถามจะช่วยสร้างระยะห่างจากความคิดอัตโนมัติเหล่านั้น

การฝึกขอบคุณสามารถช่วยได้จริง โดยเฉพาะในการปรับมุมมองพื้นฐานต่อชีวิตและงาน แนะนำให้ฝึก การเขียนบันทึกขอบคุณ วันละ 3 ข้อ เป็นประจำทุกเช้าหรือก่อนนอน โดยพยายามขอบคุณในรายละเอียดที่แตกต่างกันไปในแต่ละวัน ไม่ใช่แค่เรื่องใหญ่ๆ เช่น ขอบคุณอากาศที่เย็นสบาย ขอบคุณรอยยิ้มจากลูก ขอบคุณโอกาสที่ได้เรียนรู้จากความผิดพลาด การฝึกนี้จะค่อยๆ ช่วยให้สมองของคุณโฟกัสไปที่สิ่งที่มีอยู่และสิ่งที่ดีในชีวิตมากขึ้น ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของความมั่นใจที่มาจากภายใน

ในกรณีที่เจ้านายมีแนวโน้มเป็นโรคหลงตัวเอง การตั้งขอบเขตอย่างชาญฉลาดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อปกป้องสุขภาพจิตและไม่เสี่ยงต่อความก้าวร้าวทางอาชีพ หลักการคือ การสื่อสารด้วยข้อมูลและความเป็นมืออาชีพ เมื่อต้องแสดงความเห็นต่างหรือปฏิเสธ ให้อ้างอิงถึงข้อมูล ข้อเท็จจริง หรือเป้าหมายของงานเป็นหลัก หลีกเลี่ยงการพูดถึงความรู้สึกส่วนตัวหรือการตัดสินตัวบุคคล ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า "ผมคิดว่าวิธีนี้ไม่ดี" อาจพูดว่า "จากข้อมูลที่เรามี ทางเลือก A อาจช่วยให้เราบรรลุเป้าหมาย X ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะ..." นอกจากนี้ พยายามบันทึกผลงานและความสำเร็จของตัวเองไว้เป็นหลักฐานอย่างเป็นระบบ เพื่อใช้ในกรณีที่จำเป็นต้องอ้างอิง

สำหรับแผนปฏิบัติจริงระยะ 6 เดือนเพื่อเห็นการเติบโตในอาชีพและความรู้สึกที่ดีขึ้นของตัวเอง ขอเสนอเป็นขั้นตอนดังนี้ เดือนที่ 1-2: มุ่งเน้นที่การสร้างนิสัยพื้นฐาน ได้แก่ การบันทึกความคิดลบ การทบทวนความสำเร็จรายวัน และการเขียนบันทึกขอบคุณทุกวัน พร้อมทั้งเริ่มสังเกตและบันทึกพฤติกรรมของเจ้านายเพื่อเข้าใจรูปแบบและหาช่องทางสื่อสารที่มีประสิทธิภาพ เดือนที่ 3-4: เริ่มท้าทายตัวเองด้วยการแสดงออกในที่ทำงานครั้งเล็กๆ เช่น การเสนอความคิดเห็นสั้นๆ ในการประชุม หรือการรับผิดชอบโครงการย่อยหนึ่งอย่าง ควบคู่ไปกับการฝึกทักษะการสื่อสาร assertively อย่างตรงไปตรงมาแต่ไม่ก้าวร้าว เดือนที่ 5-6: ประเมินผลงานและความก้าวหน้าของตัวเองจากบันทึกที่สะสมมา กำหนดเป้าหมายอาชีพขั้นต่อไปที่ชัดเจน และเริ่มลงมือสมัครหรือพูดคุยเกี่ยวกับตำแหน่งที่อยากได้ โดยใช้ผลงานที่บันทึกไว้เป็นฐานข้อมูลสนับสนุน

จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงนี้เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและความอดทน ความก้าวหน้าที่เล็กน้อยในแต่ละวัน มีความสำคัญมาก การเปรียบเทียบที่ควรทำคือเปรียบเทียบตัวเองของวันนี้กับตัวเองของเมื่อวานหรือเมื่อเดือนที่แล้ว ไม่ใช่กับผู้อื่น ดูแลสุขภาพการนอนโดยอาจกำหนดเวลา "หยุดคิด" ก่อนนอน 1 ชั่วโมง เพื่อทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย และแบ่งเวลาสำหรับตัวเองแม้จะมีบทบาทในครอบครัว แม้เพียง 15-20 นาทีต่อวันเพื่อทบทวนและเติมเต็มตัวเองก็มีคุณค่า