உளவியலாளர் ஒளி

அருண், நீங்கள் விவரிப்பது பல மாதங்களாக நீடிக்கும் அதிக பணிச்சுமை, ஓய்வின்மை, தூக்கக் குறைவு, ஆர்வம் குறைதல், எரிச்சல் போன்றவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது வேலை அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்; ஆனால் இதை ஒரு குறிப்பிட்ட மனநல நிலை என்று இங்கே முடிவு செய்ய முடியாது. உங்கள் சிரமம் உண்மையானது, அதை தனியாகத் தாங்கிக்கொண்டு செல்ல வேண்டியதில்லை.

முதலில், பணிச்சுமையை நடைமுறையில் மாற்ற முயலுங்கள். நீங்கள் செய்யும் பணிகள், அவற்றை முடிக்கத் தேவைப்படும் நேரம், அவசரத் தன்மை, இடையூறுகள் ஆகியவற்றை ஒரு வாரம் பதிவு செய்யுங்கள். பின்னர் மேலாளருடன் அமைதியான நேரத்தில் பேசிக் கொண்டு, தற்போதைய பொறுப்புகளை எல்லாம் ஒரே நேரத்தில் தரமான முறையில் முடிப்பது சாத்தியமில்லை என்பதைத் தெளிவாகக் கூறுங்கள். எந்தப் பணிகள் முதலில் செய்யப்பட வேண்டும், எவை ஒத்திவைக்கலாம், எவற்றை வேறு ஒருவருடன் பகிரலாம் என்று முன்னுரிமை மற்றும் பொறுப்புகளைப் பேசி முடிவெடுக்கலாம். உரையாடலை பொதுவான புகாராக அல்லாமல், குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டுகளுடன் நடத்துங்கள். உதாரணமாக, தற்போதைய பணிகள், அவற்றுக்கான நேரம், தவறு ஏற்படும் அபாயம், தேவையான ஆதரவு ஆகியவற்றைச் சொல்லுங்கள். நிறுவனத்தில் பணியாளர் ஆதரவு, மனிதவளப் பிரிவு அல்லது நம்பகமான மூத்தவர் இருந்தால் அவர்களையும் அணுகலாம்.

வேலைக்கும் வீட்டுக்கும் இடையில் ஒரு தெளிவான முடிப்பு வழக்கத்தை அமைக்கவும். வேலை முடிவதற்கு முன் அன்றைய பணிகளைச் சுருக்கமாக எழுதுங்கள், முடிக்காதவற்றை அடுத்த நாளுக்கான பட்டியலில் இடுங்கள், அடுத்ததாக செய்ய வேண்டிய முதல் செயலைக் குறிப்பிட்டு வேலைப் பொருட்களை மூடுங்கள். இது எல்லா கவலையையும் உடனே நிறுத்தாது; ஆனால் மனம் மீண்டும் மீண்டும் வேலைகளை நினைவூட்ட வேண்டிய அவசியத்தை ஓரளவு குறைக்கலாம். வேலை தொடர்பான செய்திகளைப் பார்க்கும் நேரத்திற்கு எல்லை வையுங்கள், முடிந்தால் வேலை சாதனங்களை ஓய்வு நேரத்திலிருந்து பிரியுங்கள். வீட்டிற்கு வந்ததும் சில நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பது, குளிப்பது, உடை மாற்றுவது அல்லது அமைதியாக அமர்ந்து மூச்சில் கவனம் செலுத்துவது போன்ற மாற்றுச் செயலைச் செய்யலாம்.

கவலை மீண்டும் வந்தால், அதைத் தள்ளிவிட முயல்வதற்குப் பதிலாக, இப்போது செய்யக்கூடிய ஒரு சிறிய செயல் உள்ளதா என்று கேளுங்கள். இருந்தால் அதை எழுதிவைத்து திட்டமிடுங்கள். உடனடியாகச் செய்ய முடியாத ஒன்றாக இருந்தால், அதை குறிப்பேட்டில் எழுதி, பின்னர் கவனிக்க ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து அதைவிட சற்றே நீளமாக வெளியே விடுவது, சுற்றியுள்ள காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகளை கவனிப்பது போன்ற எளிய நிலைநிறுத்தும் பயிற்சிகளும் உதவலாம். இவை அழுத்தத்தின் மூலக் காரணத்தை மாற்றுவதற்கு மாற்றாகாது; அந்த நேரத்தில் பதற்றத்தைச் சமாளிக்க உதவும் வழிகள் மட்டுமே.

தூக்கத்திற்காக ஒரு நிலையான பழக்கத்தை முயற்சிக்கவும். தினமும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் எழுவதையும், படுக்கும் முன் அமைதியான நேரத்தை வைத்திருப்பதையும் முன்னுரிமைப்படுத்துங்கள். படுக்கைக்கு முன் வேலைப் பேச்சு, மின்னணுத் திரை பயன்பாடு, கஃபீன் அல்லது மது உங்களுக்கு தூக்கத்தை பாதிக்கிறதா என்று கவனியுங்கள். தூக்கம் வராமல் படுக்கையில் நீண்ட நேரம் கவலைப்பட்டுக் கொண்டிருந்தால், குறைந்த வெளிச்சத்தில் அமைதியான செயலில் ஈடுபட்டு, தூக்கம் வந்தபின் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லலாம். தூக்கப் பிரச்சினை தொடர்ந்தால், மருத்துவரிடம் பேசுவது பொருத்தமானது; குறிப்பாக உடல் நலக் காரணங்கள் அல்லது பயன்படுத்தும் மருந்துகள் தூக்கத்தை பாதிக்கிறதா என்பதை மதிப்பிடலாம்.

முன்பு விரும்பிய செயல்களில் ஆர்வம் குறைந்திருப்பதால், பெரிய மாற்றங்களை உடனே எதிர்பார்க்காமல், சிறிய மகிழ்ச்சியளிக்கும் அல்லது நிறைவு உணர்வளிக்கும் செயல்களை அட்டவணையில் சேர்க்கவும். குறுகிய நடை, குடும்பத்துடன் அமைதியான உணவு, நண்பருடன் உரையாடல், பழைய பொழுதுபோக்கில் பத்து நிமிடங்கள் செலவிடுதல் போன்றவை தொடக்கமாக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்தால் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்; ஓய்வையும் அட்டவணையில் சேர்க்க வேண்டிய ஒன்றாகக் கருதுங்கள். உங்கள் குடும்பத்தினரிடம், நீங்கள் அழுத்தத்தில் இருப்பதைச் சொல்லி, எரிச்சலுடன் பேசியதற்கு வருந்துகிறீர்கள் என்றும், பேசுவதற்கு முன் சிறிது இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ள முயல்கிறீர்கள் என்றும் கூறலாம். இது பொறுப்பை ஏற்றுக்கொள்வதோடு உறவைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

உதவி பெறுவதற்காக நிலை மிகவும் மோசமாகும் வரை காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. தூக்கக் குறைவு, ஆர்வம் குறைதல், சோர்வு, எரிச்சல் ஆகியவை பல வாரங்களாகத் தொடர்வதால், இப்போது ஒரு தகுதியான உளவியலாளர் அல்லது ஆலோசகருடன் பேசுவது நல்ல தேர்வாக இருக்கும். வேலை அழுத்தம், எல்லைகள் அமைத்தல், கவலைச் சுழற்சி, உறவுகளில் ஏற்படும் தாக்கம் ஆகியவற்றை ஆராய்ந்து, உங்களுக்குப் பொருத்தமான நடைமுறைகளைத் திட்டமிட அவர் உதவலாம். உங்கள் உடல் சோர்வு அல்லது தூக்கப் பிரச்சினைக்காக குடும்ப மருத்துவர் அல்லது பொது மருத்துவரையும் அணுகலாம். குறிப்பாக அறிகுறிகள் அதிகரித்தால், அன்றாடப் பொறுப்புகளைச் செய்வது கடினமானால், அல்லது ஓய்வு எடுத்த பிறகும் முன்னேற்றம் இல்லாவிட்டால், சந்திப்பை விரைவில் ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

உங்களுக்குத் தற்கொலை எண்ணங்கள் தோன்றினால், உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க முடியாது என்று தோன்றினால், அல்லது உடனடி ஆபத்து இருந்தால், தனியாக இருக்காமல் நம்பகமான ஒருவரிடம் உடனே சொல்லுங்கள்; அருகிலுள்ள அவசர மருத்துவ சேவையை அல்லது உள்ளூர் அவசர உதவி எண்ணைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள். நீங்கள் பகிர்ந்த தகவல்களில் அத்தகைய எண்ணங்கள் இருப்பதாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், அவை தோன்றினால் உடனடி உதவி பெறுவது முக்கியம்.

இப்போதைக்கு ஒரு சிறிய தொடக்கம் போதுமானது. இந்த வாரம் மேலாளருடன் பணிகளின் முன்னுரிமை குறித்து பேச ஒரு நேரம் கேளுங்கள், வேலை முடிப்பு வழக்கத்தை முயற்சியுங்கள், மேலும் உளவியலாளர் அல்லது மருத்துவரிடம் சந்திப்பை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். பணிச்சுமையை குறைப்பதும், ஓய்வையும் ஆதரவையும் பெறுவதும் பலவீனம் அல்ல; நீண்டகால நலனுக்கான பொறுப்பான நடவடிக்கைகள்.