Mwanasaikolojia Mwangaza

AYA

Kwa kuanza, ni muhimu kutambua kwamba hisia unazozieleza ni za kawaida baada ya kushindwa mara kwa mara - mwili na akili zinaweza kujibu kwa kuhifadhi kumbukumbu za tukio kama hatari. Uwepo wa kutetemeka kwa moyo, mawazo yanayokimbia, na kupoteza uwezo wa kujifunza wakati wa mtihani ni ishara za msongo na hofu inayoweza kudhibitiwa kwa mikakati maalum ya muda mfupi na muda mrefu. Kwa haraka kabla ya mtihani, punguza msongamano wa kisaikolojia kwa kupangilia muda wa maandalizi kwa vipindi vifupi na vilivyopangwa (saa za kujifunza zenye mapumziko ya kawaida), tumia mbinu za kupumua kwa utulivu ili kupunguza misukumo ya mwili (kupumua kwa kina: puza pua kwa sekunde 4, shikilia kwa 4, toka kwa mdomo kwa 6 - rudia mara 4-6), na fanya mazoezi ya kutafakari kwa sekunde chache kabla ya kuanza mtihani ili kupunguza mawazo yanayokimbia. Katika dakika chache kabla ya mtihani, fanya ukaguzi mfupi wa mwili: tambua ndani yako hisia za wasiwasi, zikubali bila kujihukumu, kisha rudi kwa pumzi yako. Hii inasaidia kutomzingatia kwa nguvu hali ya kuhofia ambacho kinachofanya iwe mbaya zaidi.

AYA

Wakati wa mtihani, tumia mbinu za grounding ili kurudi katika sasa: angalia vitu vinavyokaribu, ingia kwa msimamo wa kushikilia kalamu au karatasi, onja ladha ya kinywaji, au endelea kusoma kwa sauti hafifu sentensi moja ili kuwasimamia mawazo. Ikiwa moyo unacheza au inhale inasindwa, fanya kupumua kwa hatua kwa uangalifu na useme kwa nafsi yako: “hii ni hofu, sio hatari,” kisha rudia hatua za kupumua. Kuhisi kwamba utaanguka ni hisia ya kutokuwa thabiti; inakubalika na inaweza kupita ndani ya dakika kadhaa ukiwa unaendela kufanya kipindi kidogo cha kazi. Weka malengo madogo ya kila swali (kusoma maswali 1-2 kwa mtazamo wa kwanza, kisha kurudi) ili kupunguza msongo wa kuona kazi yote kwa wakati mmoja. Ukiona mawazo yanakimbia, rekebisha kwa kujiambia kifupi na wazi cha aina ya “fanya tu hatua ya sasa” ili kuendeleza utendaji bila kuingia katika mzunguko wa kuhofia.

AYA

Kuhusu mbinu za muda mrefu, matibabu ya saikolojia yenye ufanisi kwa hofu ya kushindwa mara kwa mara ni pamoja na tiba ya tabia na mawazo (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) ambayo inasaidia kubadili mawazo yasiyo na tija kuhusu kushindwa, kujifunza mbinu za kukabiliana na msongo, na kuanzisha hatua za mafunzo ya kimazingira zinazopunguza kuhofia kwa hatua (gradual exposure). Pia, matukio ya kujiamini hupandishwa kupitia mazoezi ya kutekeleza kazi zinazowatia hofu kwa hatua ndogo na kurudisha mafanikio madogo hadi yako moyo ujaribu kuamini shauri tofauti. Mbinu kama kujifundisha upole wa nafsi (self-compassion) na kufanya mazoezi ya matukio ya mafanikio yaliyopita zinaweza kusaidia kupunguza hisia za kutokuwepo na thamani. Ikiwa hofu ni kali au ikihusishwa na dalili kali za kufikiria kwa kina, marejeo kwa mtaalamu wa afya ya akili anafaa, lakini kwa sasa unaweza kutekeleza mikakati isiyokuwa ya matibabu ya kitaasisi ili kuboresha utendaji wako.

AYA

Njia za kitendo unazoweza kuanza sasa bila kujisukuma ni: anzisha ratiba ya kujifunza yenye vipindi vinavyoweza kudhibitiwa (25-50 dakika kujifunza, 5-10 dakika mapumziko), tembelea mazoezi ya kupumua kila siku asubuhi au kabla ya kulala, andaa siku kabla ya mtihani: pika/andaa vitu vya mtihani, pata usingizi wa kutosha, fanya mazoezi ya mwili mwepesi (starehe kwa mwili husaidia akili), tengeneza orodha ya maneno yenye nguvu ya kujiambia (affirmations fupi kama “naweza kufanya hatua hii sasa”), tenda mazoezi ya kuingiza taratibu (practice tests) kwa muda uliopangwa chini ya hali zinazofanana na mtihani ili kujenga urahisi na ujuzi wa kukabiliana. Kadiri unavyofanya mafanikio madogo, rekodi yale uliofanya vizuri - hata kitu kidogo - ili kuhakikisha unajenga kumbukumbu ya mafanikio badala ya kutegemea kwa kuangukia kwenye kushindwa kabla tu ya mtihani.

AYA

Kwa upande wa hisia za kutokuwa na thamani, anzisha tabia ya kuorodhesha mafanikio ya kila siku (ndogo au kubwa) na uhakikishe kuwa unapata mrejesho mzuri kutoka kwa watu unaoamini; tafuta kazi ndogo za kujitolea au shughuli zinazokupa maana ili kujenga tena hisia ya kuwa na thamani kwa vitendo, sio kwa matokeo ya mtihani pekee. Pia, jifunze kuona kushindwa kama mafunzo: angalia kila jaribio kama data ya kujifunza - ni nini kilishindikana, ni hatua gani ndogo za kurekebisha mpaka upate ufanisi mpya. Hii mbinu ya kifikra (reframing) hupunguza uzito wa kuhofia kushindwa kwa kuifanya kuwa sehemu ya mchakato.

AYA

Ikiwa utajitahidi kutekeleza hizi peke yako, uliza msaada wa mtaa - radhi rafiki au ndugu wa kuwasaidia katika ratiba ya kujifunza au kuwa mtaalamu wa saikolojia wa watu wazima (therapist wa CBT, au coach wa utendaji) ili kupata mpango maalum. Endelea kuwa mkweli na mwenye upole kwako mwenyewe; usijaribu kujisukuma kupita kiasi. Ujasiri unarudi taratibu kupitia kazi ndogo zenye mafunzo na uthubutu wa kujifunza kutoka kwa matokeo, sio kupitia kupiga vita hisia zako. Kwa hivyo, anza na hatua ndogo, tumia mbinu za kupumua na grounding wakati wa mtihani, unda ratiba ya kujifunza inayofaa, na tafuta tiba ya CBT au msaada wa kitaalam kwa ufuatiliaji wa muda mrefu.

AYA

MSEMO MUHIMU Kutumia kupumua kwa kina na grounding wakati wa mtihani hupunguza dalili za mwili.

MSEMO MUHIMU CBT na hatua za hatua za exposure zinaweza kubadilisha hofu ya kushindwa kwa muda mrefu.

MSEMO MUHIMU Anza na malengo madogo na rekodi mafanikio madogo ili kujenga ujasiri polepole.

AYA