Mwanasaikolojia Mwangaza

AYANimepewa maelezo yako: baada ya miaka 15 ya kazi katika kampuni ya teknolojia, unakumbana na dalili kali za wasiwasi kila unapokwenda kazini: moyo ukipiga kwa kasi, mikono kutetemeka, hisia za kufa, upumuo wa haraka, ndoto mbaya, mawazo yasiyokoma kuhusu kazi hata wakati wa kupumzika. Umezama katika hali inayoathiri usawa na ufanisi wako kazini.

AYAKwanza, ni muhimu kutambua kwamba dalili ulizoeleza zinafanana na dalili za wasiwasi wa kazi au msongo wa mawazo unaohusiana na kazi; si lazima ziwe hasa wasiwasi wa kijamii. MSEMO MUHIMU: Dalili za kimwili (moyo kupiga kasi, kutetemeka, kupumua kwa haraka) zinaonyesha mwitikio wa wasiwasi au msongo ambao unaweza kuamshwa na mazingira ya kazi, sio tu sifa yako kama mfanyakazi.

AYAPili, tafsiri ya chanzo inaweza kuwa meza ya mchanganyiko: mabadiliko ya majukumu, kampuni yenye shinikizo la muda, mazingira yasiyo na msaada, au hata uchovu wa kazi wa muda mrefu (burnout) inaweza kuchangia. MSEMO MUHIMU: Hali haiwezi kuwa "kwenyewe" kwamba wewe tu umepoteza uwezo-ni kawaida mwili na akili kujibu mazingira magumu baada ya miaka mingi.

AYATatu, chaguzi za kukusaidia: kuanza kwa hatua ndogo za kimkakati za kujitunza kibinafsi: nidhamu ya usingizi wa kutosha, lishe thabiti, mazoezi ya kupumua (kupumua kwa mdomo wa ndani, kupumua ndani kwa 4-6 sekunde, kuweka hewa ndani kwa 4-6 sekunde), kupumzika kwa uvumilivu kabla ya kuingia katika hali ya kazi. MSEMO MUHIMU: Mbinu za kupumua na kupunguza msongo zinaweza kupunguza dalili za kimwili mara moja na kurudisha uelekeo wa mawazo.

AYA nne, pima na ruda Mfumo wa kazi: angalia kwa uaminifu vitu vinavyozua msongo-mikutano isiyo na kikomo, matarajio ya utekelezaji yasiyoeleweka, au mizozo ya timu. Fikiria kuweka mipaka: kufafanua saa za kazi, kupanga siku kwa vipindi vya kazi na mapumziko, kuomba upeo au msaada kwa ajili ya majukumu. MSEMO MUHIMU: Kuunda mipaka ya wakati na kazi kunaweza kupunguza mtiririko wa mawazo kazini na kulinda muda wa kupumzika.

AYA tano, mbinu za kazi za msingi: tumia orodha za kipaumbele (si tu orodha ya kazi nyingi), itumie mbinu ya kugawanya kazi kuwa hatua ndogo, andika hatari za kila mkutano au ripoti kabla ili kupunguza wasiwasi wa kushindwa kwa kupangilia matokeo yaliyotarajiwa. Zingatia mawasiliano wazi na msimamizi-kunyesha shida kwa uwazi mara nyingi hupunguza kutegemea akili kupima hatari.

AYA sita, tafuta msaada wa kitaalamu unaofaa kwa watu wazima: ingawa si daktari wa akili, msemo wangu ni kutafuta ushauri wa mwanasaikolojia au mshauri wa kazi wa watu wazima kwa mafunzo ya kukusaidia kwa mbinu za kukabiliana (CBT) na mbinu za kupunguza msongo. MSEMO MUHIMU: Ushauri wa kitaalamu unaweza kukusaidia kubadili mifumo ya mawazo yanayosababisha dalili na kukusaidia kujenga mikakati ya kudumu.

AYA saba, pima uwezekano wa mabadiliko ya kazi: ikiwa mazingira ya sasa yanabaki yasiyobadilika licha ya juhudi zako na msaada, fikiria uwezekano wa kubadilisha nafasi ndani ya kampuni, kupunguza wajibu, au hata kutafuta fursa mpya. Hii si kushindwa-ni kufanya chaguo linalolinda afya yako ya muda mrefu.

AYA nane, jitahidi kurejea taratibu kwenye furaha ya kazi: tambua vipengele vya kazi vinavyokufurahisha (kama kutatua matatizo, ubunifu, kuwasiliana na wateja), ongeza muda kwa shughuli hizo, sherehekea mafanikio madogo, na ujaribu kupunguza mwendo wa kulinganishwa na wenzao.

AYA tisa, utaratibu wa kukuza ustahimilivu: rudi kwa mazoezi ya kujitunza ya kila siku, utumie mtandao wa msaada wa kirafiki na wa kitaaluma, jifunze kuwa mvumilivu na mtiifu katika mabadiliko, na rekebisha matarajio yako kwa hatua ndogo za maendeleo.

AYA mwishowe: hatimaye, dalili zako zinahitaji uzingatiaji na mabadiliko ya kimfumo-zinaweza kuwa za wasiwasi unaoongezeka, msongo wa kazi, au mchanganyiko. MSEMO MUHIMU: Hatari kubwa ni kupuuza: chukua hatua za haraka-mbinu za kupumua, mipaka ya kazi, msaada wa kitaaluma, na mabadiliko ya mazingira au nafasi-ili kurejea usawa na kupata furaha kazi yako tena.

AYA Maelezo mafupi: Mtu mwenye miaka 15 kazini anapata dalili za wasiwasi kila siku; chukua hatua sasa: mbinu za kupumua, kuweka mipaka, kupanga kivitendo, kutafuta ushauri wa mwanasaikolojia, au kubadilisha mazingira ya kazi.