Mwanasaikolojia Mwangaza

AYANimepokea maelezo yako: umeanza kuhisi mwili wako kama mgeni, kutokutambua picha yako kwenye kioo, mikono ikionekana si yako, na kuondoka kwa faraja na mguso wa mke wako. Hali hizi ni za kuchosha na zinaweza kuathiri maisha ya kila siku. Ni muhimu kuelewa kwamba hisia hizi zinaweza kuonekana katika mwili wa saikolojia kadhaa: derealization na depersonalization zinatajwa sana kwenye uelewa wa taaluma, na pia zinaweza kuhusishwa na msongo wa mawazo, usingizi mbaya, au matumizi ya madawa. Hata hivyo siwezi kutoa utambuzi rasmi bila tathmini ya kliniki. MSEMO MUHIMU Unahisi depersonalization/derealization; hii ni kawaida katika msongo na kukosa usingizi, lakini inahitaji tathmini ya mtaalamu. Aya hii itayazingatia mbinu za kujisaidia, mbadala za yoga ya utulivu, na mbinu za mabadiliko ya tabia ambazo mtu mzima anaweza kujaribu: Kwanza, mbinu za kutulia mwili ambazo zinasaidia kuimarisha utofauti wa uzazi wa mwili: pumua kwa ufahamu (breath awareness) kwa kuzingatia jinsi hewa inapoingia na kutoka, lakini usifanye tu kama zoezi; lijaribu kwa dakika 3–5 kila saa au kabla ya kuingia chumba cha mke wako. Lengo ni kutanua ufahamu wa mwili, si kusukuma hisia zitokee. Vinginevyo, tambua hisia za kugusa na kigezo cha kimwili: kumbuka sehemu ya kugusa inayoleta msukumo wa furaha kwa mwili wako, chukua dakika saba kwa kuziweka mikononi mwako au kuzipiga kwa upole, ukizingatia tofauti ya joto, msongamano wa ngozi na msukumo. Hii ni aina ya grounding inayolenga kuunganisha fahamu na hisia za mwili. Pili, yoga ya utulivu na mwili: fanya vikao vifupi vinavyozingatia mwili mzima badala ya mfululizo wa asana tata. Yin yoga au restorative yoga kwa dakika 20–30 inaweza kusaidia kupunguza msongo na kuongeza fahamu ya kimwili. Jifunze kujiweka kwa miongozo ya mwili (body scan) ambapo unaelekeza umakini kwa sehemu tofauti za mwili, ukizichunguza bila hukumu. Mazoezi ya kusawazisha mwili (slow mindful movement) kama tai chi au qigong pia ni mbadala nzuri kwa watu wanaohisi upungufu wa uhusiano na mwili wao. Tatu, mbinu za akili na tabia (CBT-oriented) ambazo zinasaidia kupunguza wasiwasi unaoweza kusababisha kutojitambua: rekodi ya hisia inaweza kukusaidia kuchanganua wakati na mazingira yanayozindua kutojitambua - andika ni lini, mood yako, usingizi, kafeini au pombe kabla ya tukio. Kisha jaribu mbinu za kushughulikia msukumo kama kuingiza mwili kwa kazi fupi: kunywa glasi ya maji polepole, kutambua rangi kumi unaziona, au kutangaza kwa sauti kile unachogusa. Kwa muda, kukumbuka vizoefu vingine vya mwili na hisia za namna fulani kunaweza kuboresha utambulisho. Nne, kujenga mawasiliano ya kimwili na mwenzi: anza na hatua ndogo za kugusa zisizo za kisex au zenye maneno mazito-kushikilia mkono kwa sekunde 10–20, kukaa bega kwa bega, kumtazama kwa dakika moja bila kugusa, kisha uliza maoni yake juu ya jinsi anavyojisikia. Kutumia lugha ya wazi kuhusu hofu zako bila kulaumu kunaweza kuondoa msongo na kuruhusu awamu za kugusa zenye masharti ya usalama. Tano, mbinu za kusawazisha mfumo wa fahamu: kufanya ratiba ya usingizi, kupunguza kafeini na pombe, kuendelea na mazoezi ya mwili (hatua lakini ya kawaida) kama kutembea kwa kasi, kwani mazoezi ya mwili huongeza uhusiano wa mwili-na-fahamu kupitia hormones za ustawi. Sita, vipengele vya kulinda: ikiwa unahisi dalili kali kama kutofahamu kabisa, kuongezeka kwa mawazo ya kujiua, au kupoteza uwezo wa kufanya kazi, tafuta msaada wa mtaalamu wa afya ya akili mara moja. Ingawa mimi si daktari wa akili, ni muhimu kutafuta tathmini kwa mtu aliyehitimu wa afya ya akili ili kuangalia njia za utambuzi na matibabu. Mwisho, uvumilivu na uendelevu ni muhimu. Katika wiki za kwanza za mazoezi ya grounding na yoga utaliona mabadiliko madogo. Rekodi mafanikio yako: wakati uliojisikia kidogo zaidi kama mwili wako, nchi ya nafsi inayopungua au kuongezeka kwa faraja na mguso wa mke wako. Hii itakuonyesha mwelekeo wa maendeleo. MSEMO MUHIMU Anza na mazoezi ya grounding (pumua kwa ufahamu, body scan), fanya yoga yenye mwendo polepole au restorative, tumia mbinu za CBT kwa kurekodi viboreshaji, jenga kugusa kwa hatua ndogo na uliza tathmini ya mtaalamu ikiwa dalili ni kali.