Mwanasaikolojia Mwangaza

AYA Unaeleza dalili zinazofanana na wasiwasi sugu: kufikiria matokeo mabaya ya majukumu ya kila siku, kutoenda mahali pa umma kwa sababu ya hofu, kupoteza usingizi, kupanda moyo, mawazo yanayokufanya uwahisi watu watajibu vibaya, na kurudia fikra za makosa ya zamani. Hizi zinaonyesha kuwa unakumbana na mzunguko wa wasiwasi unaoathiri utendakazi wako na ustawi wa hisia. Hata hivyo, siwezi kutangaza utambuzi rasmi bila tathmini ya ana kwa ana. Kwanza, jitihada za mara moja unazoweza kufanya pale unapohisi kupanda kwa moyo, mawazo yanayokuzunguka au hofu ya kuonekana vibaya: kwanza pumua taratibu, punguza mwendo wa pumzi kwa kupumua kwa kina (pumua kwa mdomo kwa sekunde 4, shikilia kwa sekunde 4, toa kwa sekunde 6) ili kupunguza hisia za mwili. Jaribu kubaini na kuipiga jina hisia unazohisi kama “hofu” au “wasiwasi” - kuitambua kwa jina mara nyingi hupunguza nguvu yake. Badilisha mzunguko wa mawazo kwa kuweka mkazo kwenye jambo moja linalowezekana kutegemewa-kama maelekezo ya hatua ya sasa (nini unaweza kufanya ndani ya dakika 5) badala ya kuteka woga la matokeo yasiyojulikana. Mbinu za kukabiliana zenye manufaa ni pamoja na kupunguza kuzunguka kwa mawazo kwa kuingiza akili kwenye kazi ya mwili au mazoezi ya kimwili ya kitaalamu (kutembea, kutambaza viungo mwilini), na kutumia njia za kuziba mawazo kama kuandika mawazo yaliyotarajiwa au kuyarekodi kwa muda mwingine ili usiyaziishe mara moja. Unapojiweka katika mazingira ya kuhisi kuonekana vibaya, pima ushahidi dhidi ya matarajio yako: je, kuna dalili halisi kwamba watu wanakutathmini vibaya, au ni mtindo wa mawazo tu? Kumbuka kwamba hisia za shinikizo huongeza uwezekano wa kutegemeza matukio mabaya isiyo ya lazima. Pili, chaguzi za mchakato wa kujifunza na nidhamu ya kukabiliana: Mazoezi ya ufahamu wa sasa (mindfulness) yanaweza kusaidia kupunguza mzunguko wa kufikiria mambo ya zamani na mawazo yanayokuzunguka. Kufanya mazoezi ya kuhalalisha hisia (self-compassion) kwa kutambua kwamba watu wanafanya makosa lakini wanastahili huruma kunaweza kupunguza mfuatano wa kujihukumu. Pia, mbinu za kupanga shughuli (scheduling) na kuzipeleka hatua kwa hatua (behavioral activation) zinasaidia kuunda mafanikio madogo ambayo hupunguza wasiwasi wa kufanya kazi. Kuunda orodha ndogo ya hatua za haraka unapokumbana na shinikizo inaweza kukusaidia kuendelea kufanya kazi au kusoma hata unapokuwa na wasiwasi. Tatu, wakati wa kutafuta msaada wa mtaalamu: tafuta msaada ikiwa wasiwasi unakuzuia kufanya kazi za kila siku kwa muda mrefu (miezi mingi), unachangia kupoteza usingizi au unakuondoa kushiriki kwenye maisha ya kijamii kwa muda mrefu, au unahisi msongo wa mawazo au uchovu usioisha. Pia tafuta msaada haraka ikiwa mawazo yako yanakusababisha kujiharibu au kujiua. Kwa sababu umeeleza hisia hizi tangu utoto, ni busara kuwasiliana na mtaalamu wa afya ya akili ili kuchunguza mzizi wa uzoefu wako wa awali na jinsi unavyojifunza mitindo ya kukabiliana. Kwa kuwa mimi si daktari wa akili, ninashauri utaalamu wa ushauri wa kisaikolojia: mtaalamu wa saikolojia wa watu wazima au mshauri wa afya ya akili anayeanzisha tathmini ya wasiwasi na historia ya maisha. Aina ya tiba inayofaa: kwa ujumla, matibabu yenye ushahidi kwa wasiwasi ni pamoja na tiba ya mabadiliko ya tabia na mawazo (CBT) ambayo inafundisha kutambua na kubadilisha mawazo yasiyo ya manufaa, pamoja na mbinu za kukabiliana za vitendo. Kwa watu waliokumbana na dalili tangu utoto, matukio ya awali yanaweza kuhusishwa na tabia za kuepuka; katika kesi hizi, tiba kama therapy ya kukabiliha kwa uzoefu wa kihisia (exposure) kwa hatua ndogo inayoendeshwa na mtaalamu inaweza kusaidia kushusha hofu ya kinywa. Mbinu za kukuza huruma binafsi (compassion-focused therapy) zina faida kwa watu wanaojihukumu sana. Tiba za pamoja zinaweza kujumuisha mbinu za kudhibiti msongo kama mbinu za kupumua, mindfulness, na mabadiliko ya mtindo wa maisha (mazoezi ya mara kwa mara, usingizi, lishe). Kuhusu kuwa na mtoto mwenye nguvu: changamoto za kuleana mpenzi mwenye nguvu zinaweza kukufanya utegemee kuepuka shughuli za kijamii. Utaratibu wa hatua ndogo, kupanga msaada wa kijamii, na kutafuta jinsi ya kushirikiana kwa uwiano na mlezi au mtunzaji linaweza kusaidia: panga shughuli fupi za kijamii ambazo unaweza kushirikisha mtoto kwa hatua, au uhakikishe muda wa kurejesha nguvu kabla na baada ya hafla. Kujiandaa kabla ya tukio kwa mpango wa kukabiliana (kama mbinu za pumziko za haraka) itapunguza woga unaokuja. Hitimisho: Dalili ulizoeleza zinaweza kuendana na wasiwasi sugu au hofu ya jumla, hasa kama zinaathiri maisha yako ya kila siku. Kwa sasa, tumia mbinu za kupumua, kuzinasa mawazo kwa jina, kuhamisha mwili, na hatua ndogo za kimeng’enyo ili kudhibiti kuongezeka kwa hofu. Tafuta tathmini na msaada wa mtaalamu wa saikolojia au mshauri wa afya ya akili ikiwa dalili zinaendelea kupunguza utendakazi wa kila siku, zimekuwa sugu tangu utoto, au zinakupelekea kutojiamini au kujiua. Kupitia tiba ya CBT, exposure kwa hatua, na therapy inayolenga huruma, unaweza kujifunza mbinu thabiti za kudhibiti wasiwasi na kurejesha ushiriki wako kijamii bila kuepuka. AYA