Psicóloga Ana Clara

Olá Lara, agradeço por compartilhar sua experiência. É compreensível que o medo de falar em público esteja afetando sua carreira, especialmente aos 22 anos, quando as demandas profissionais começam a aumentar. Vamos explorar algumas estratégias práticas focadas em técnicas de respiração e controle corporal que podem ser úteis para você.

Primeiramente, é importante reconhecer que a reação física que você descreve, como respiração ofegante e tensão muscular, é uma resposta comum ao estresse. Uma técnica respiratória eficaz é a respiração diafragmática ou abdominal. Antes de uma apresentação, reserve alguns minutos para praticar. Sente-se ou fique em pé com a postura ereta, coloque uma mão sobre o abdômen e inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen expandir. Depois, expire pela boca de forma controlada, mais lentamente do que a inspiração. Repita isso por alguns ciclos. Isso ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduz a sensação de pânico.

Outra prática é a respiração 4-7-8. Inspire pelo nariz contando até 4, segure a respiração contando até 7 e expire completamente pela boca contando até 8. Este padrão pode ser feito discretamente até mesmo minutos antes de começar a falar. Praticar essas técnicas regularmente, não apenas no momento da apresentação, condiciona seu corpo a se acalmar sob pressão.

Além da respiração, trabalhar a tensão corporal é crucial. Técnicas de relaxamento muscular progressivo, onde você tensiona e depois relaxa grupos musculares sequencialmente, podem aliviar a rigidez. Antes de subir para apresentar, faça um breve alongamento dos ombros e pescoço, e pressione os pés firmemente no chão para se sentir enraizada.

Sobre a recuperação da confiança, sugiro uma abordagem gradual. Exponha-se a situações de fala em público de forma progressiva e em ambientes de baixo risco. Comece compartilhando ideias em reuniões menores, depois em grupos um pouco maiores, e assim por diante. Comemore cada pequena conquista para reforçar uma autoimagem positiva.

Quanto à sua preocupação sobre algo mais sério, como gaslighting, é válido observar os padrões em seus relacionamentos. Gaslighting refere-se a uma manipulação psicológica que faz a pessoa duvidar de sua própria percepção, memória ou sanidade. Se você percebe que colegas ou superiores frequentemente minimizam seus sentimentos, distorcem fatos ou usam críticas para minar sua autoconfiança de forma constante, isso pode ser um sinal de alerta. No entanto, com base apenas na sua descrição, o que você relata parece estar mais alinhado com uma ansiedade de desempenho comum, ainda que intensa. A ansiedade em si pode prejudicar muito a autoestima, criando um ciclo de medo e autocrítica. Se suspeitar que dinâmicas interpessoais tóxicas no trabalho estão contribuindo para isso, pode ser benéfico refletir sobre essas interações ou discutir essa percepção em um contexto terapêutico para obter clareza.

Lembre-se, como psicóloga, meu foco é no suporte emocional e em estratégias comportamentais. Se, após praticar essas técnicas, o medo permanecer muito incapacitante, buscar terapia pode ser um passo importante para explorar as raízes dessa ansiedade e desenvolver recursos personalizados. Um psiquiatra seria o profissional adequado para avaliar a necessidade de intervenção medicamentosa, mas isso foge ao meu escopo de atuação. Você está sendo proativa ao buscar soluções, e isso já é um grande passo. Continue praticando as técnicas respiratórias com consistência e seja gentil consigo mesma durante o processo.