Psycholoog Helder

Beste Lars, jouw vraag is heel herkenbaar voor veel mensen, zowel jongeren als volwassenen, en het is knap dat je dit zo helder kunt verwoorden. Wat je beschrijft, wordt vaak 'spectatorgedrag' of 'performance anxiety' genoemd. Het is een fenomeen waarbij je tijdens een intiem moment niet meer in het gevoel en de sensatie zit, maar in je hoofd, als een toeschouwer die je eigen prestaties beoordeelt. Het piekeren tijdens seks is vaak een uiting van onzekerheid en de angst om niet te voldoen, wat leidt tot een mentale blokkade. Dit is inderdaad iets psychisch en sterk gerelateerd aan onzekerheid, maar het hoort er zeker niet 'gewoon bij' in de zin dat je er niets aan kunt doen. Het is een signaal dat je aandacht nodig heeft.

De kern van het probleem ligt vaak in de focus. Tijdens knuffelen en zoenen is de druk vaak lager en is de activiteit meer gericht op genieten en contact. Bij geslachtsgemeenschap kan er onbewust een script actief worden waarin prestatiedrang de overhand krijgt. Je gedachten over haar opwinding, je eigen duur en techniek zijn allemaal gericht op een uitkomst, niet op het proces en de verbinding zelf. De sleutel ligt vaak in het verleggen van de aandacht van presteren naar ervaren en verbinden. Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar er zijn manieren om hiermee te oefenen.

Een eerste stap is communicatie met je partner. Door open te zijn over je gevoelens, zonder jezelf te beschuldigen of te veroordelen, haal je de luchtdichte spanning er vaak al af. Je zult waarschijnlijk merken dat zij begrip heeft en dat het een gedeelde uitdaging wordt in plaats van jouw persoonlijke 'fout'. Vervolgens kun je proberen de seksuele ontmoeting anders te benaderen. Richt je bijvoorbeeld eens op sensueel genot zonder dat geslachtsgemeenschap het doel is. Dit wordt soms 'sensate focus' genoemd. Door te oefenen met aanraken, voelen en genieten zonder prestatieverwachting, train je jezelf om uit je hoofd en in je lijf te blijven. Ademhalingsoefeningen kunnen een directe en praktische tool zijn om tijdens de seks de aandacht terug te brengen naar je lichaam. Door diep en bewust te ademen, vooral als je merkt dat de gedachten opkomen, veranker je jezelf in het hier en nu.

Het is ook belangrijk om vriendelijk voor jezelf te zijn. De commentator in je hoofd is vaak een strenge criticus. Probeer die stem niet te bestrijden, maar merk hem op en laat hem voor wat hij is: een gedachte, niet de waarheid. Erken dat de gedachten er zijn, en kies er dan bewust voor je aandacht te richten op wat je voelt: de aanraking, de warmte, de ademhaling van je partner. Onthoud dat seks geen perfecte uitvoering is, maar een vorm van communicatie en plezier. Acceptatie van je eigen onzekerheid en imperfectie is een krachtige stap naar meer ontspanning en aanwezigheid.

Wat je beschrijft over het gevoel buiten je lichaam te staan, kan in extreme gevallen ook wijzen op een lichte vorm van dissociatie, vaak veroorzaakt door spanning. Als deze oefeningen en gesprekken onvoldoende helpen, of als de gevoelens erg heftig zijn, dan is het verstandig om dit met een psycholoog in de praktijk te bespreken. Zij kunnen je helpen de onderliggende patronen van onzekerheid en spanning verder te onderzoeken. Maar voor nu is het vooral een kwestie van oefenen, communiceren en de druk van de ketel halen. Je bent niet alleen in deze ervaring, en het is absoluut iets waar je verandering in kunt brengen.