Psycholoog Helder

Wat vervelend dat je hier zo mee worstelt, Marieke. De combinatie van ochtendangst, slaapproblemen, piekeren over prestaties en vermijding op het werk wijst op een zichzelf in stand houdende cyclus die je kunt doorbreken. Je bent 55, werkt al jaren als teamleider in de zorg en hebt veel verantwoordelijkheid gedragen. Dat je nu angstklachten ontwikkelt, is niet raar: langdurige hoge werkdruk en verantwoordelijkheid kunnen op latere leeftijd tot angst- en spanningsklachten leiden, zeker als er ook slaapproblemen bijkomen. Ochtendangst is vaak het gevolg van een verhoogde arousal na de nacht: cortisol stijgt vroeg in de ochtend, en als je toch al gespannen bent, kan je lichaam dat als een angstaanval interpreteren. Dat je hart tekeer gaat, benauwdheid ervaart en bang bent dat er iets ernstigs gebeurt, zijn klassieke symptomen van een paniekaanval, niet van een acuut lichamelijk gevaar. Toch is het verstandig om lichamelijke oorzaken zoals hartritmestoornissen, schildklierproblemen of slaapapneu te laten uitsluiten door je huisarts. Doe dit eerst, zodat je weet dat de angst geen medische oorzaak heeft en je gerichter aan de psychologische kant kunt werken.

Een belangrijke stap is om de vermijding te doorbreken, want vermijding houdt de angst in stand. Elke keer dat je een vergadering of presentatie afzegt, leert je brein dat die situaties gevaarlijk zijn. Je kunt beginnen met kleine, haalbare stappen: bijvoorbeeld een korte vergadering bijwonen zonder de verplichting om iets te zeggen, of een presentatie voorbereiden en die in een kleine setting oefenen. Bouw dit langzaam op. Accepteer daarbij dat de angst er mag zijn; je hoeft niet angstvrij te zijn om toch te doen wat je belangrijk vindt. Dit heet exposure: je leert je zenuwstelsel dat de ramp die je vreest niet gebeurt. Acceptatie van de angst, in plaats van ertegen te vechten, vermindert op termijn de intensiteit. Ochtendangst kun je ook aanpakken met een vast ochtendritueel: niet meteen je telefoon pakken of piekeren, maar bijvoorbeeld rustig ademhalen, wat stretchen, water drinken en pas daarna je dag plannen. Een rustige, voorspelbare start van de dag geeft je zenuwstelsel een signaal dat het veilig is.

Daarnaast is het belangrijk om je slaap te verbeteren. Slecht slapen versterkt angst, en angst versterkt slecht slapen. Werk aan slaaphygiëne: vaste bedtijden, geen schermen laat op de avond, geen cafeïne na de middag en een ontspannende routine voor het slapen. Als piekeren je wakker houdt, kun je een piekerkwartier instellen: elke dag een vast moment waarop je je zorgen opschrijft en eventueel een oplossing bedenkt. Buiten dat kwartier stel je het piekeren uit. Ook ontspanningsoefeningen zoals ademhalingsoefeningen of progressieve spierontspanning kunnen helpen om het stressniveau overdag en bij het inslapen te verlagen. Regelmatige lichaamsbeweging, liefst buiten, heeft een bewezen angstverlagend effect.

Je schuldgevoel naar collega's toe is begrijpelijk, maar het helpt je niet verder. Praat er toch over op je werk, in ieder geval met iemand die je vertrouwt, zoals een leidinggevende of een vertrouwenspersoon. Je hoeft niet meteen alles te delen, maar openheid kan opluchten en voorkomen dat je je verder terugtrekt. Als teamleider in de zorg heb je waarschijnlijk toegang tot een bedrijfsarts of personeelszorg; die kan met je meedenken over aanpassingen, zoals tijdelijk minder presentaties of een gefaseerde opbouw. Professionele hulp zoals cognitieve gedragstherapie is zeer effectief bij angstklachten en vermijding. Een psycholoog kan je helpen de gedachten die de angst voeden te onderzoeken en je exposure-oefeningen te begeleiden. Omdat je aangeeft dat de klachten al enkele maanden duren en je functioneren beïnvloeden, is het verstandig om niet te lang te wachten met het zoeken van hulp.

Tot slot: je bent niet de enige en je hoeft dit niet alleen te doen. Angstklachten op jouw leeftijd en in jouw functie komen vaker voor, en ze zijn goed te behandelen. Begin met het uitsluiten van lichamelijke oorzaken, doorbreek de vermijding stap voor stap, verbeter je slaap en zoek professionele begeleiding. Door de cyclus van angst en vermijding actief aan te pakken, kun je je vrijheid op het werk en in je dagelijks leven stap voor stap terugwinnen.