Psycholoog Helder

Beste Sanne, wat je beschrijft is herkenbaar voor veel ondernemers en het is moedig dat je dit zo helder onder woorden brengt. Je hebt gelijk dat je telefoongebruik een vlucht is geworden, een manier om de onrust die bij stress hoort even te onderdrukken. Het is geen zwakte of gebrek aan discipline, maar een aangeleerde copingstrategie die je brein als belonend ervaart. Je noemt het een verslaving, en hoewel ik als psycholoog geen diagnoses stel, kunnen we wel spreken van een problematisch patroon van overmatig gebruik dat je functioneren belemmert. Het goede nieuws is dat je dit kunt doorbreken met een gericht stappenplan, zonder direct professionele hulp, maar wel met zelfcompassie en geduld.

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen wat er gebeurt op het moment dat je naar je telefoon grijpt. Stress activeert je zenuwstelsel, en je telefoon biedt een snelle afleiding die tijdelijk verlichting geeft. Die verlichting is echter kort en versterkt juist de cyclus, want je leert je brein dat stress onverdraaglijk is zonder afleiding. Daarom is de eerste stap niet om je telefoon weg te leggen, maar om het ongemak van de onrust te leren verdragen. Begin met een oefening van drie minuten per dag, waarin je bewust niets doet en alleen je ademhaling volgt. Merk op hoe de onrust komt en gaat, zonder dat je eraan toegeeft. Dit is als een spier trainen: elke keer dat je de drang weerstaat, wordt die sterker. Combineer dit met het herkennen van je triggers. Is het een lastige e-mail, een beslissing die je moet nemen, of een gevoel van falen? Schrijf elke avond kort op wanneer je de drang voelde en wat eraan voorafging. Zo krijg je inzicht in je eigen patroon en kun je gerichter anticiperen.

Wat betreft het technische aspect, er zijn effectieve strategieën die je kunt toepassen. In plaats van je telefoon helemaal te vermijden, kun je hem een vaste, bewuste plek geven in je dag. Plan bijvoorbeeld drie momenten van vijftien minuten waarop je e-mail en statistieken checkt, en zet buiten die momenten notificaties uit. Het is cruciaal om je telefoon uit je slaapkamer te verbannen, want de nachtelijke check momenten verstoren je slaap en verergeren de stress. Als je ’s nachts wakker wordt zonder telefoon, merk je misschien dat de onrust toeneemt, maar dat is normaal. Leg een notitieboekje naast je bed en schrijf de gedachte op die je bezighoudt, met de afspraak dat je er de volgende ochtend naar kijkt. Daarnaast kun je een app gebruiken die je schermtijd bijhoudt, maar wees voorzichtig: het doel is niet om jezelf te straffen, maar om nieuwsgierig te worden naar je eigen gedrag. Stel een wekker die je om het uur laat bewegen, even opstaan en strekken, zonder telefoon. Zo doorbreek je de automatische greep.

Naast deze praktische stappen is het essentieel om alternatieve manieren te ontwikkelen om met stress om te gaan, want je telefoon was een vervanging voor sigaretten. Je hebt die gewoonte al doorbroken, dus je weet dat je in staat bent tot verandering. Kies één gezonde activiteit die je echt aanstaat, zoals een korte wandeling, een ademhalingsoefening van een minuut, of het luisteren naar een stuk muziek zonder scherm. Zelfvertrouwen groeit niet door perfectie, maar door het ervaren van eigen competentie, dus vier elke overwinning, hoe klein ook. Als je een uur zonder telefoon hebt gewerkt, erken dat dan als een succes. Of als je ’s nachts niet aan je telefoon hebt gezeten, benoem dat de volgende ochtend hardop. Een dagboek kan helpen om deze overwinningen bij te houden en terug te lezen op moeilijke momenten. Reflecteer ook op je ondernemerschap: wat is de kern van je bedrijf en wat geeft je voldoening? Door je te verbinden met je grotere doel, wordt het makkelijker om afleiding te weerstaan en je energie te richten op groei in plaats van vlucht.

Je vraagt of er een stappenplan is dat je zelf kunt volgen. Ja, dat is er, maar het vereist consistentie en zelfvriendelijkheid. Een – stappenplan kan zijn: eerst bewustwording, door triggers en gevoelens te noteren. Daarna een grens stellen, zoals een telefoonvrije plek in huis of vaste tijden. Vervolgens vervangend gedrag introduceren, zoals beweging of creativiteit. Het is belangrijk om te accepteren dat er terugvallen zullen zijn, en dat is geen falen, maar een leerproces. De kern is dat je de relatie met je stress verandert, niet dat je je telefoon demoniseert. Zie je telefoon als een neutraal instrument dat je nu bewust kunt inzetten, in plaats van dat het jou inzet. Als je merkt dat de onrust aanhoudt of dat je zelfvertrouwen blijft dalen, overweeg dan een psycholoog voor individuele begeleiding, maar weet dat je nu al waardevolle stappen kunt zetten.

Tenslotte, wees mild voor jezelf. Ondernemen is uitdagend en je hebt een jaar doorgemaakt waarin je een ongezonde gewoonte hebt vervangen door een nieuwe, maar begrijpelijke. Door nu te investeren in gezond stressmanagement, bouw je niet alleen je zelfvertrouwen op, maar leg je ook een fundament voor duurzame groei van je bedrijf. Elke keer dat je ervoor kiest om zonder telefoon met stress om te gaan, geef je jezelf een krachtig signaal: ik vertrouw op mijn eigen kunnen. Begin vandaag nog met een klein moment van stilte, en weet dat je de controle kunt herwinnen, stap voor stap. Ik geloof dat je dit kunt, Sanne.