הפסיכולוגית אורה

שאלה: אתה בן 54, מנהל אתר ייעוץ פסיכולוגי, חווה דיכאון ואפטיה לאחר אובדן, שינויים בעבודה ולחץ כלכלי, מחפש צעדים קטנים וטכניקות ראשוניות בבית, דרכים להרפיה ומתי לפנות לעזרה מקצועית.

תשובה: ראשית, חשוב להכיר בכך שמה שאתה מתאר נפוץ במצבי עומס רגשי: ירידה באנרגיה, חוסר עניין ונטייה להימנע מפעולות שגרתיות הן תגובות טבעיות לאובדן ולשינויים גדולים. עם זאת, ההבחנה בין אופיזודה חולפת לבין דיכאון ממושך חשובה. סימנים שמרמזים על אפיזודה חולפת הם ירידה באנרגיה ועניין שנמשכת ימים עד שבועות, משתנה בעוצמה בהתאם לאירועים, ויש עדיין רגעים של הנאה או שביעות רצון. סימנים שמצביעים על דיכאון קליני או עמוק יותר כוללים חוסר שינה או שינה יתר מתמשכת, שינוי תיאבון משמעותי, תחושות ייאוש או חוסר תקווה ממושכות, קושי מתמשך בריכוז ובתפקוד יומיומי למשך שבועיים ומעלה, מחשבות על פגיעה עצמית או מוות. אם מופיעים סימנים כאלה או אם התפקוד בעבודה ובמשפחה נפגע באופן חמור, יש לפנות להערכה מקצועית ללא דיחוי.

כיוון מעשי להתחלה: כשצעד גדול מרתיע, פספוס שגודל הזעיר עובד טוב. הגדירו כל יום שתי משימות זעירות וניתנות למדידה: משימה אחת שקשורה לתפקוד בסיסי (למשל, לעמוד מהמיטה ולעשות מקלחת בתוך שעה מהקימה) ומשימה אחת שמעניקה תחושת מובן או חיבור (למשל, לשלוח הודעה קצרה לחבר/בן משפחה, לכתוב שורה ביומן, או לעבור על פסקה אחת באתר ולהשאיר תגובה). הקדישו זמן קצר וקבוע ביום לפעילות זו-10–20 דקות בבוקר, ו-10–20 דקות בשעת אחר הצהריים-והסכימו עם עצמכם שזה המאמץ המקסימלי ליום. רושמו הצלחות גם אם נראות קטנות; ההכרה בפעולה עצמה בונה מוטיבציה שניה.

שגרות יומיות קצרות: בחרו שלושה דברים פשוטים שניתן להפעיל מיד: (1) שגרת התעוררות קבועה-להציב שעון ולעמוד מהמיטה בעזרתו, לחייב את עצמכם לפחות ל-5 דקות אורח חיים פיזי קל (מתיחה, הליכה קצרה בתוך הבית); (2) טקס קצר של תחילת עבודה-לפני פתיחת המחשב לעשות List של 3 משימות ליום ולסמן אחת כ"הישג היום"; (3) טקס סיום-לחזור על הפעולה של סגירת היום, רישום של דבר אחד שעשה טוב, או נשימה מודעת של 5 דקות כדי לסמן גבול בין עבודה למנוחה. הקפדה על קביעות קטנה זו מסייעת לבנות תחושת שליטה ולהוריד את התנגדות הגוף והנפש להתחיל.

טכניקות להרפיה שניתן ליישם בבית: נשימות בטן איטיות (4 שניות נשיפה מפושרת, 6–8 שניות נשיפה) למשך 3–5 דקות; תרגילי הרפיית שרירים פרוגרסיבית-להתמקד בקבוצת שרירים אחת למשך 20–30 שניות ואז לשחרר; תרגול מודעות קצר של 5–10 דקות-להתמקד בנשימה או בסריקה גוף ולסמן מחשבות כ"מחשבות" מבלי להידבק אליהן; הליכות קצרות בחוץ, גם של 10–15 דקות, עם תשומת לב לחושים (ריח, שמיעה, מראות) כמסגרת להפחתת רגש במתח. אם טכנולוגיה מוסיפה לניכור, הגדירו זמנים ללא גלישה מכוונת, והשתמשו באותם חללים לשגרות קצרות.

התמודדות עם חוסר מוטיבציה: השתמש בעקרון חיסכון אנרגטי: המשימה צריכה להיות כל כך קטנה שלא ניתן להתנגד לה. כשאתה מסכים על 10 דקות של עבודה, לעתים קרובות זה הופך ל-20–30 דקות. תזמון-קבע זמנים שבהם יש לך מעט אנרגיה יותר (לרבים אופן הבוקר אחרי הקימה, או ערב אחרי ארוחה קלה). חלק את מטלות גדולות למשימות של 10–15 דקות ותגמל את עצמך בהפסקות קצרות אחרי כל משימה. שקול שימוש בעקרון "התנהגותית־מוטיבציה"-להזמין עמית או חבר לחשבון יום קצר (לשלוח הודעה בסוף היום על מה נעשה) כדי להוסיף מעט אחריות חיצונית ועדכון קטן.

שימור קשרים ונקודות מגע: גם כאשר מביך לשתף, רכיב של חיבור אנושי משמעותי להרגשה. אפשר להתחיל בשיחה קצרה ולא מעמיקה עם אדם מכבד שתומך, או לשלוח הודעות כתובות קצרות למשפחה שמביעות תודה או עדכון קטן. שקול לקבוע מפגש חברתי קטן מראש ולקבוע גבולות זמן ברורים כדי למנוע תחושת הצפה. בקבוצה מקצועית או פורום שתסמוך עליו, אפשר לשתף חלק מהתחושות כדי לשחרר עומס מבלי להעמיס על המשפחה.

מתי לפנות לעזרה מקצועית: אם הסימפטומים נמשכים מעל שבועיים ומוגבלים ביכולתם לתפקד, אם יש חשיבה חוזרת על מוות או פגיעה עצמית, אם שינה ותיאבון משתנים משמעותית, או אם התפקוד בעבודה ובמשפחה נפגעים בצורה בולטת-פניה מיידית למטפל מוסמך מומלצת. מאחר שאני פסיכולוגית למבוגרים בלבד ואינני פסיכיאטרית, אשמח להמליץ על פנייה להערכה אצל פסיכולוג קליני או מטפל מוסמך בתחומי דיכאון, ובמקרה של צורך להערכה תרופתית יש לפנות לפסיכיאטר. אתה יכול להתחיל בהערכה קצרה אצל פסיכולוג כדי למפות את חומרת הסימפטומים, להגדיר מטרות טיפוליות מעשיות ולעבוד על תוכנית של צעדים קטנים ועקביים.

גורמים נפוצים שמחמירים דיכאון ואפטיה אחרי אובדן ושינויים: אובדן משמעותי, שינוי בתפקיד או זהות מקצועית, לחץ כלכלי, חוסר שינה כרוני, בידוד חברתי, וניהול ציפיות ירוד כלפי עצמך. גם מחשבות חוזרות על אשם או חרדה לגבי העתיד מחלישות מוטיבציה ומגבירות דיכאון. זיהוי הגורמים האלה ועבודה על אחד או שניים מהם בהדרגה יכולה לשפר באופן משמעותי את ההרגשה.

תרגילי בית יומיים להמשך (פשוטים): בבוקר-5–10 דקות נשימות בטן ואז כתיבה של 1 משפט על מה מטריד ומה אפשר לעשות היום. במהלך היום-להגדיר חלון של 15 דקות לעבודה ממוקדת על מטלה אחת. ערב-5 דקות רישום של הישג אחד, ותרגיל הרפיה קצר לפני שינה. בצעו את זה במשך שבוע, ולמדו אילו מרכיבים עוזרים הכי הרבה. אם קשה להיצמד, קבעו תזכורות סלולאריות ועיגנו אותן בפעולות פיזיות (למשל, כוס מים לצד המחשב כ'הזמנה' להפסקה מודעת).

מילים אחרונות: תהיה עדין עם עצמך. שינוי קטן ויציב לאורך זמן נותן יותר תוצאה משינוי דרמטי שלא ניתן לשמר. הרשה לעצמך לציין כל צעד קטן כהצלחה. אם אתה מרגיש שהצעדים הקטנים אינם מספקים שיפור אחרי שבועיים-שלושה, או אם סימנים של דיכאון עמוק מופיעים, בקש הערכה מקצועית. פנייה בזמן היא גם צעד קטן ואומץ-אפשר להתחיל בשיחת ייעוץ קצרה עם קולגה או מטפל כדי למפות את המצב ולקבל תוכנית מעשית שמתאימה לקצב שלך.