روانشناس روشن

سلام آرمان عزیز. از اینکه تجربه خود را به اشتراک گذاشتید متشکرم. آنچه شما توصیف می‌کنید، یعنی علائم جسمی مانند تپش قلب، تعریق و تنگی نفس در موقعیت‌های اجتماعی خاص، بسیار شایع است و اغلب ریشه در اضطراب اجتماعی دارد. تشخیص پزشک عمومی شما مبنی بر روانتنی بودن این علائم، جهت‌گیری درستی است. این علائم پاسخ طبیعی بدن به یک تهدید درک‌شده هستند؛ در این حالت، تهدید ممکن است قضاوت دیگران، ترس از خجالت‌زدگی یا عملکرد نامناسب در جمع باشد. سیستم عصبی خودمختار شما وارد حالت پاسخ جنگ یا گریز می‌شود و همین امر باعث بروز این واکنش‌های فیزیکی می‌گردد.

در پاسخ به پرسش شما، بله، این الگو می‌تواند نشانه‌ای از فوبیای اجتماعی (اختلال اضطراب اجتماعی) باشد، به ویژه زمانی که این علائم منجر به اجتناب از موقعیت‌ها (مانند فرار از جمع) یا تحمل پریشانی فراوان می‌شوند و در عملکرد شغلی یا اجتماعی شما اختلال ایجاد می‌کنند. هسته اصلی فوبیای اجتماعی، ترس پایدار و شدید از مورد قضاوت منفی قرار گرفتن است. ارتباط بین علائم جسمی و مسائل روانی یک چرخه است: افکار اضطراب‌آور (مثلاً "اگر خراب کنم چه؟") احساس ترس را برمی‌انگیزند، این احساس ترس واکنش جسمی ایجاد می‌کند، و سپس خود این علائم جسمی (مثل تپش قلب) توجه فرد را جلب کرده و اضطراب را بیشتر می‌کنند و این چرخه ادامه می‌یابد.

در مورد تمرینات تنفسی، پاسخ مثبت است. تمرینات تنفسی دیافراگمی یا تنفس عمیق می‌تواند یک ابزار بسیار موثر برای کنترل فوری علائم در لحظه باشد. این کار با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم آرام‌بخش بدن) به خنثی‌سازی پاسخ جنگ یا گریز کمک می‌کند. وقتی احساس تپش قلب یا تنگی نفس می‌کنید، سعی کنید آهسته و عمیق از طریق بینی نفس بکشید (طوری که شکم شما بالا بیاید)، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی و از طریق لب‌های غنچه شده بازدم کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. این تمرین نه تنها علائم فیزیولوژیک را کاهش می‌دهد، بلکه با متمرکز کردن ذهن بر روی تنفس، آن را از چرخه افکار اضطراب‌آور دور می‌کند.

برای مدیریت بلندمدت، علاوه بر تکنیک‌های تنفسی، روش‌های دیگری نیز بسیار کمک‌کننده هستند. مواجهه‌سازی تدریجی یکی از موثرترین روش‌هاست. به این صورت که شما به تدریج و با گام‌های کوچک خود را در موقعیت‌های اجتماعی که می‌ترسید قرار می‌دهید، ابتدا از موقعیت‌های کم‌تهدید‌تر شروع می‌کنید و پیش می‌روید. بازسازی شناختی نیز کلیدی است؛ که شامل شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی و غیرواقع‌بینانه‌ای است که قبل، حین و بعد از موقعیت‌های اجتماعی به ذهن شما می‌آیند. همچنین تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا بدون قضاوت، افکار و احساسات خود را مشاهده کنید و از چسبیدن به آنها و تشدید اضطراب جلوگیری نمایید.

توصیه مهم این است که اگر این علائم به طور قابل توجهی بر زندگی شما تاثیر گذاشته است، مشاوره با یک روانشناس بالینی یا درمانگری که در زمینه اختلالات اضطرابی تخصص دارد، می‌تواند بسیار مفید باشد. آنها می‌توانند با استفاده از روش‌هایی مانند درمان شناختی-رفتاری به شما کمک سیستماتیک‌تری ارائه دهند. به خاطر داشته باشید که این تجربه شما نشانه ضعف نیست، بلکه پاسخی آموخته‌شده و قابل تغییر از سوی سیستم عصبی شماست. با صبر، تمرین و احتمالاً کمک تخصصی، می‌توانید کنترل بیشتری بر این واکنش‌ها پیدا کنید و حضور در جمع را با آرامش بیشتری تجربه نمایید.