روانشناس روشن

خلاصهٔ سؤال: امیر، ۲۰ ساله، هنگام استرس یا احساس ناتوانی به خوردن مخصوصاً شیرینی و فست‌فود پناه می‌برد؛ این رفتار از هفته‌ای یک بار به روزانه افزایش یافته و باعث افزایش وزن و احساس گناه شده است. پاسخ: این الگوی خوردن در موقعیت‌های هیجانی معمولاً به عنوان خوردن هیجانی شناخته می‌شود نه لزوماً یک "اعتیاد روانی" بالینی. خوردن هیجانی وقتی اتفاق می‌افتد که فرد از خوردن برای مدیریت یا فرار از احساسات منفی مثل اضطراب، استرس، تنهایی یا بی‌ارزشی استفاده کند. مواد شیرین و پرچرب به‌طور موقت احساس خوشایند، آرامش یا رفع استرس می‌دهند چون سیستم پاداش مغز فعال می‌شود، اما این تسکین کوتاه‌مدت است و پس از آن اغلب پشیمانی و احساس گناه و چرخه‌ای که توصیف کردید ادامه می‌یابد.

ابتدا مهم است که بدانید تغییر امکان‌پذیر است و قدم‌های مشخصی وجود دارد که می‌تواند کمک کند. توصیه‌های عملی شامل شناخت و ثبت موقعیت‌ها و احساسات قبل از خوردن است: هر بار که وسوسهٔ خوردن به‌خاطر استرس پیش می‌آید، سعی کنید بدون قضاوت، زمان، مکان و احساساتتان را یادداشت کنید تا الگوها مشخص شوند. وقتی الگوها را شناختید، می‌توانید روش‌های جایگزین برای مدیریت استرس را امتحان کنید که هم کوتاه‌مدت و هم بلندمدت باشند؛ برای مثال تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق سه تا پنج نفس آرام، تنش و رهاسازی عضلات متوالی، یا توقف کوتاه پنج دقیقه‌ای قبل از برداشتن خوراکی که می‌تواند جلوی تصمیم‌های ناخودآگاه را بگیرد. فعالیت‌های جایگزین ملموس مثل نوشیدن یک لیوان آب، پیاده‌روی کوتاه، تماس یا پیام دادن به یک دوست، نوشتن چند جمله در دفتر روزانه یا گوش دادن به موسیقی آرام می‌تواند به کاهش فوری میل کمک کند.

تعدیل محیط هم اهمیت دارد: اگر شیرینی و فست‌فود در دسترس و دم‌دست باشند، مقاومت سخت‌تر است. تغییر محیط با داشتن گزینه‌های سالم‌تر در دسترس، حذف حجم‌های بزرگ خوراکی پرکالری از خانه و برنامه‌ریزی وعده‌ها و میان‌وعده‌های متعادل می‌تواند وسوسه را کمتر کند. همچنین تنظیم خواب و ورزش منظم (حتی ورزش سبک ۲۰–۳۰ دقیقه‌ای چند بار در هفته) به تنظیم هورمون‌های گرسنگی و بهبود خلق کمک می‌کند و به‌عنوان مداخلهٔ بلندمدت مفید است.

در کنار تغییر رفتار، کار روی مهارت‌های شناختی نیز موثر است. یادگیری شناسایی افکار خودانتقادگر و جایگزینی آن‌ها با جملات واقعی و همدلانه نسبت به خود، کاهش احساس گناه و تقویت انگیزه برای رفتارهای سالم‌تر را تسهیل می‌کند. تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند کمک کند تا تجربهٔ گرسنگی احساسی و تفاوت آن با گرسنگی جسمانی را بهتر بشناسید؛ مثلاً قبل از خوردن از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه‌ام؟ چه احساسی دارم؟ اگر نتیجه این پرسش‌ها نشان دهد که علت خوردن استرس است، از یکی از روش‌های جایگزین استفاده کنید.

اگرچه شما پرسیدید آیا این "اعتیاد روانی" است، از نظر بالینی اصطلاح "اعتیاد" معمولاً برای الگوهای بسیار شدید و تداوم‌یابنده که اختلال قابل‌توجهی در عملکرد دارند به کار می‌رود. آنچه شما توصیف کردید با توجه به فراوانی روزانه نگران‌کننده است اما در بسیاری از موارد می‌تواند با مداخلات روان‌شناختی غیردارویی و تغییر سبک زندگی کاهش یابد. اگر احساس می‌کنید کنترل موقعیت از دست رفته، تغییرات خلقی شدید دارید، یا خودخوری شما به خودآسیب یا اختلال عملکرد جدی انجامیده است، پیگیری با یک متخصص سلامت روان (روانشناس) برای ارزیابی دقیق‌تر و درمان هدفمند توصیه می‌شود.

گزینه‌های درمانی که یک روانشناس می‌تواند ارائه دهد شامل آموزش مهارت‌های تنظیم هیجان، درمان شناختی-رفتاری برای شناسایی و تغییر افکار و رفتارهای مرتبط با خوردن هیجانی، آموزش ذهن‌آگاهی و پذیرش برای کاهش واکنش‌های خودکار، و برنامه‌های رفتاردرمانی برای مدیریت وزن و تغییر عادتها هستند. برنامه‌ریزی گام‌به‌گام و اهداف کوچک و قابل‌دسترس (مثلاً کاهش دفعات روزانه به چند بار در هفته، یا تعویض یک میان‌وعده با گزینه سالم‌تر) معمولا بهتر از تلاش برای تغییر همه‌چیز یک‌باره عمل می‌کند.

نکاتی کاربردی و فوری برای شروع: ثبت موقعیت‌ها و احساسات قبل از خوردن، استفاده از تاخیر پنج‌دقیقه‌ای و تکنیک تنفسی هنگام وسوسه، جایگزینی خوراکی‌ها با گزینه‌های سالم‌تر، تغییر محیط و حذف محرک‌ها، تقویت خواب و ورزش منظم، و کار روی خودهمدلی و تغییر افکار خودانتقادگر. در صورتی که با این روش‌ها تغییر محسوسی حس نکردید یا احساس می‌کنید رفتار شما شدیدتر شده، مشاوره با یک روانشناس برای دریافت برنامهٔ مداخله‌ای ساختاریافته می‌تواند مفید و موثر باشد.