Psicóloga Ana Luz

Clara, lo que describes parece una combinación de sobrecarga laboral, presión financiera y falta de recuperación. El insomnio, la irritabilidad y la tensión en el cuello y el pecho son señales de que tu organismo está funcionando en alerta durante demasiado tiempo. No significan que estés fallando, sino que necesitas ajustar las exigencias y recuperar espacios de descanso. El objetivo no es estar disponible todo el tiempo, sino encontrar una disponibilidad sostenible que proteja tu salud y tu trabajo.

Antes de hacer cambios, conviene observar durante una semana cómo se distribuye realmente tu carga. Anota las horas trabajadas, los mensajes nocturnos, las tareas urgentes, el tiempo de sueño, los momentos de tensión y los gastos que más presión generan. Esta información te permitirá distinguir entre urgencias reales y hábitos de funcionamiento que se han vuelto normales. También te ayudará a hablar con tu supervisora desde datos concretos y no solo desde el cansancio.

Respecto al trabajo, intenta solicitar una conversación planificada, no plantear el tema en medio de una urgencia. Puedes explicar que quieres mantener un buen desempeño, pero que la disponibilidad continua está afectando tu descanso y tu concentración. Una formulación posible sería, Necesito revisar las prioridades y los horarios de contacto para poder sostener mi rendimiento. Propongo que definamos qué situaciones requieren respuesta fuera de la jornada, quién cubre las urgencias y qué puede esperar al día siguiente. Presentar límites como una medida para cuidar la calidad y la continuidad del trabajo suele ser más efectivo que plantearlos únicamente como una necesidad personal.

Procura que los límites sean graduales y específicos. Por ejemplo, podrías establecer que después de cierta hora solo responderás llamadas o mensajes definidos previamente como urgentes, y que el resto será atendido al comenzar la jornada. Si es posible, acuerda un sistema de guardias, una persona de respaldo o un canal único para emergencias. Puedes activar respuestas automáticas fuera de horario y silenciar las notificaciones laborales durante períodos determinados. Si tu puesto exige disponibilidad formal, revisa tu contrato, las políticas internas y la normativa laboral aplicable en tu lugar de residencia, y considera buscar orientación laboral si observas que se te exige algo que no está claramente establecido.

Es comprensible que temas perder estabilidad económica. Por eso no necesitas pasar de una disponibilidad total a una desconexión absoluta. Puedes probar el límite durante dos o tres semanas, observar el impacto y ajustarlo. Elige primero una medida de bajo riesgo, como no responder mensajes que no estén marcados como urgentes o reservar una noche completa sin trabajo. Si recibes una petición fuera de horario, puedes contestar al día siguiente, o responder brevemente, Recibí tu mensaje. Lo revisaré mañana a primera hora, salvo que se trate de una emergencia previamente acordada.

También es importante revisar si toda la carga que asumes es realmente tuya. Haz una separación entre tareas imprescindibles, tareas que pueden delegarse, tareas que pueden renegociarse y tareas que se mantienen por costumbre. En una empresa pequeña es frecuente que las funciones se amplíen sin una conversación explícita. Puedes preguntar cuáles son las tres prioridades principales de tu puesto y qué actividad debería posponerse cuando aparezca una nueva urgencia. Un límite saludable incluye aceptar que no todas las demandas pueden resolverse al mismo tiempo.

En el aspecto financiero, intenta convertir una preocupación difusa en un plan visible. Reúne los ingresos actuales, los pagos fijos, las deudas, los gastos variables y las fechas de vencimiento. Durante un período breve, prioriza vivienda, alimentación, servicios básicos, transporte, salud y pagos mínimos de deudas. Después identifica gastos que puedan reducirse temporalmente sin castigarte ni intentar una perfección imposible. Si el préstamo lo permite, consulta con la entidad correspondiente si existen opciones de refinanciación, modificación temporal de cuotas o cambio de fechas de pago. Es mejor pedir información antes de acumular retrasos. También pueden explorar con tu pareja una distribución provisional de gastos basada en la situación actual, no en cómo se repartían antes.

Hablar con tu pareja puede prevenir que el agotamiento se convierta en distancia. Elige un momento tranquilo y describe tu experiencia sin culpar, por ejemplo, Me siento muy activada por el trabajo y el dinero, y temo llegar sin energía. No quiero tratarte con frialdad. Necesito que revisemos juntos cómo distribuir las tareas y cómo reservar un momento breve para conectarnos. Pueden acordar una conversación financiera semanal de duración limitada y un espacio cotidiano sin hablar de trabajo ni de deudas. La cercanía no exige grandes planes, a veces se reconstruye mediante gestos pequeños y consistentes.

Para reducir la activación física, incorpora pausas breves y frecuentes en lugar de esperar a tener mucho tiempo libre. Cada cierto período, levántate, relaja hombros y mandíbula, respira lentamente y alarga un poco la exhalación. Al terminar la jornada, realiza un ritual de cierre, como anotar las tareas pendientes, definir la primera acción del día siguiente y apagar los dispositivos laborales. Esto le indica a tu mente que el trabajo ha terminado. Antes de dormir, evita revisar mensajes laborales y reserva un período tranquilo con luz tenue. Si aparecen pensamientos repetitivos, escríbelos junto con una acción concreta para el día siguiente, en lugar de intentar resolverlos en la cama.

La tensión en el pecho merece atención. El estrés puede producir sensaciones físicas, pero no conviene atribuir automáticamente todo al estrés. Si la presión o el dolor en el pecho es intenso, nuevo, persistente o aparece con falta de aire, desmayo, sudoración inusual, náuseas, dolor que se extiende al brazo, la espalda o la mandíbula, busca atención médica urgente. Aunque los síntomas sean leves, sería prudente comentarlos con un profesional de salud, especialmente si se repiten. Si el insomnio, la irritabilidad o la ansiedad continúan durante varias semanas, consultar con una psicóloga para adultos puede ayudarte a trabajar la regulación del estrés, los límites y la comunicación. No es necesario esperar a estar al límite.

Puede ser útil definir una señal de progreso realista. No necesitas sentirte completamente tranquila de inmediato. Durante las próximas semanas, podrías medir si duermes un poco más, si disminuyen los mensajes atendidos fuera de horario, si tienes menos tensión antes de trabajar y si puedes conversar con tu pareja sin estar completamente agotada. Habrá días en que el límite se rompa, pero eso no invalida el proceso. La estabilidad no consiste en soportar indefinidamente una situación insostenible, sino en construir condiciones que te permitan trabajar y vivir sin consumir todos tus recursos.

Una estrategia equilibrada sería hablar con tu supervisora, proponer un esquema gradual de disponibilidad, registrar la carga real, revisar las finanzas con tu pareja, proteger un período diario de desconexión y buscar apoyo profesional si los síntomas persisten. Cuidarte no es poner en riesgo tu trabajo. En muchos casos, es la forma más responsable de conservar tu capacidad de desempeñarlo con claridad, energía y continuidad.