Psicóloga Ana Luz

Hola Leo, tu situación es muy común entre profesionales reflexivos y perfeccionistas. La procrastinación crónica que describes suele estar vinculada a un alto nivel de autoexigencia y al miedo a no cumplir con estándares irreales. Como psicólogo, comprendes los mecanismos cognitivos, pero aplicarlos a uno mismo puede ser un desafío mayor.

Un primer paso crucial es revisar y ajustar tus estándares de perfección. El perfeccionismo, en lugar de impulsar la excelencia, a menudo paraliza. Intenta definir para cada tarea un estándar de "suficientemente bueno" que sea realista y profesional, en lugar de ideal. Esto reduce la carga emocional que te lleva a evitar empezar.

Para romper el ciclo de planificación excesiva y acción nula, propongo el método de comenzar con microtareas de 5 minutos. Comprométete a trabajar en la tarea procrastinada solo durante cinco minutos, sin la presión de terminarla. Este enfoque reduce la resistencia inicial y, con frecuencia, una vez iniciado, el flujo de trabajo continúa de manera natural.

Es fundamental estructurar tu entorno para minimizar distracciones. Identifica qué "pequeños detalles" o excusas suelen interponerse y diseña barreras físicas o digitales contra ellos. Por ejemplo, usa aplicaciones que bloqueen sitios web distractores durante periodos de trabajo enfocado.

Tu patrón de trabajo bajo presión extrema agota tus recursos. Para desarrollar consistencia, establece rituales de inicio y cierre de jornada claros. Un ritual de inicio (como revisar las tres tareas clave del día) señala a tu cerebro el comienzo del modo productivo. Un ritual de cierre (anotar lo logrado y planificar el siguiente día) ayuda a desconectar y reduce la ansiedad pendiente.

Finalmente, integra la autocompasión en tu diálogo interno