Psicóloga Ana Luz

Estimado Lucas, entiendo que estás pasando por momentos difíciles en tu entorno laboral. Es completamente normal experimentar miedo y ansiedad ante situaciones nuevas, especialmente en el trabajo donde sentimos que nuestro desempeño está siendo evaluado. Tu descripción de síntomas físicos como dificultad para respirar, taquicardia y temblor en las manos son manifestaciones comunes de la respuesta de ansiedad que nuestro cuerpo activa ante lo que percibe como una amenaza.

Te propongo varias estrategias que pueden ayudarte. Primero, la respiración diafragmática es fundamental. Cuando sientas que comienza la ansiedad, intenta inhalar profundamente por la nariz contando hasta cuatro, retener el aire contando hasta cuatro, y exhalar lentamente por la boca contando hasta seis. Este ejercicio ayuda a regular tu sistema nervioso y reduce los síntomas físicos inmediatos. Practícalo diariamente, no solo durante los momentos de crisis, para que tu cuerpo se acostumbre a este patrón de calma.

Otra técnica muy útil es la reestructuración cognitiva. La ansiedad suele venir acompañada de pensamientos catastróficos como "voy a fracasar" o "todos notarán mi nerviosismo". Identifica estos pensamientos automáticos y cuestiona su veracidad. Pregúntate: ¿Qué evidencia tengo de que esto saldrá mal? ¿He enfrentado situaciones similares antes? ¿Qué le diría a un compañero que estuviera en mi lugar? Reemplazar estos pensamientos por otros más realistas y compasivos puede cambiar significativamente tu experiencia emocional.

La preparación y práctica gradual también son claves. Para situaciones como presentaciones, prepara el material con anticipación y practica frente a un espejo o con personas de confianza. Comienza con exposiciones breves en entornos de menor presión y gradualmente aumenta la complejidad. Esta exposición progresiva te ayudará a construir confianza y a habituarte a la situación temida.

El mindfulness o atención plena puede ser una herramienta valiosa. Consiste en observar tus pensamientos y sensaciones físicas sin juzgarlos, simplemente dejándolos pasar como nubes en el cielo. Cuando notes que la ansiedad aparece, en lugar de luchar contra ella, reconócela: "Estoy sintiendo ansiedad en este momento". Esta aceptación paradójicamente reduce la intensidad de la emoción.

Finalmente, considera establecer rutinas de autocuidado fuera del trabajo. El ejercicio regular, una alimentación balanceada, un sueño reparador y actividades placenteras fortalecen tu resiliencia emocional. La ansiedad laboral a menudo se alimenta del agotamiento general, por lo que cuidar tu bienestar integral es fundamental.

Recuerda que estos procesos requieren tiempo y paciencia. No esperes resultados inmediatos, sino pequeños avances progresivos. Si después de implementar estas estrategias durante algunas semanas no notas mejoría, te recomendaría buscar apoyo psicológico profesional para un abordaje más personalizado. Estás dando un paso importante al reconocer esta dificultad y buscar soluciones.