Ψυχολόγος Φωτεινή

Αγαπητέ Λεωνίδα, κατανοώ πλήρως τον αγώνα σου και τον φαύλο κύκλο που περιγράφεις μεταξύ της αϋπνίας και του επαγγελματικού άγχους. Είναι πολύ συνηθισμένο το άγχος για την απόδοση στη δουλειά να μετατραπεί σε σωματικό σύμπτωμα, όπως η αϋπνία, το οποίο με τη σειρά του επιδεινώνει την απόδοση, δημιουργώντας ένα φαύλο κύκλο άγχους και αϋπνίας. Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσεις ότι αυτό είναι μια πραγματική δυσκολία που απαιτεί προσοχή και στρατηγική, όχι αδυναμία.

Μια εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση για τέτοιες περιπτώσεις είναι η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I). Αυτή δεν περιλαμβάνει φάρμακα, αλλά εστιάζει στην αλλαγή των σκέψεων και των συμπεριφορών που διατηρούν την αϋπνία. Στο πλαίσιό της, θα μπορούσαμε να εργαστούμε σε δύο άξονες. Πρώτον, στη υγιεινή του ύπνου, η οποία δεν είναι μόνο να κάνεις χαλάρωση πριν κοιμηθείς, αλλά να δημιουργήσεις ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (π.χ., πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα ακόμα και το σαββατοκύριακο), να διασφαλίσεις ότι το υπνοδωμάτιό σου είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό, και να αποφεύγεις οθόνες και καφεΐνη τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Δεύτερον, και ίσως πιο σημαντικό, είναι η εργασία στις γνωσιακές παραμορφώσεις που τρέφουν το άγχος. Συχνά, σε καταστάσεις όπως η δική σου, επικρατούν σκέψεις όπως "αν δεν κοιμηθώ σήμερα, αύριο θα αποτύχω ολοκληρωτικά" ή "η καριέρα μου καταστρέφεται". Αυτές οι καταστροφικές σκέψεις αυξάνουν το άγχος και εμποδίζουν τον ύπνο. Μια στρατηγική είναι να προσπαθήσεις να αναγνωρίσεις αυτές τις σκέψεις όταν εμφανίζονται και να τις αμφισβητήσεις ρεαλιστικά, ρωτώντας τον εαυτό σου, για παράδειγμα, "είναι πραγματικά αλήθεια ότι ένα λάθος στον κώδικα σημαίνει ότι η καριέρα μου τελείωσε;" ή "μπορώ να θυμηθώ άλλες φορές που νόμιζα ότι θα αποτύχω και τελικά τα κατάφερα;".

Επίσης, θα σου πρότεινα να εισαγάγεις μια περίοδο ανησυχίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δηλαδή, να ορίσεις 15-20 λεπτά νωρίς το απόγευμα για να σκεφτείς ενεργά και να γράψεις όλες τις ανησυχίες σου σχετικά με τη δουλειά. Όταν αυτές οι σκέψεις έρχονται το βράδυ, μπορείς να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι έχεις ήδη ασχοληθεί με αυτές και ότι η ώρα για ανησυχία έχει περάει. Αυτό βοηθά να αποσυνδέσεις το κρεβάτι και τη νύχτα από το άγχος.

Είναι πολύ σημαντικό να αποσυνδέσεις την απόδοση στη δουλειά από την αυτοαξία σου. Η αϋπνία είναι ένα σύμπτωμα, όχι ορισμός της επαγγελματικής σου ικανότητας. Μπορεί να βοηθήσει να συζητήσεις ανοιχτά με τον άμεσο προϊστάμενό σου, χωρίς απαραίτητα να μπεις σε λεπτομέρειες, ότι περνάς μια περίοδο προσωπικής δυσκολίας που επηρεάζει την απόδοσή σου και ότι λαμβάνεις μέτρα για να την αντιμετωπίσεις. Αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος της "ανεπίσημης προειδοποίησης".

Τέλος, ενώ οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να μην έδωσαν αποτέλεσμα αμέσως, συνιστάται να συνεχίσεις με πειθαρχία, ίσως δοκιμάζοντας διαφορετικές μεθόδους όπως η προοδευτική χαλάρωση μυών ή ασκήσεις αναπνοής. Αν μετά από συνεπή εφαρμογή αυτών των στρατηγικών για μερικές εβδομάδες δεν υπάρξει βελτίωση, θα ήταν σκόπιμο να επισκεφτείς έναν γιατρό για να αποκλειστούν τυχόν άλλοι σωματικοί παράγοντες και να εξεταστεί η πιθανή συνεργασία με έναν ψυχολόγο που ειδικεύεται στη CBT-I. Θυμήσου, ο στόχος είναι να σπάσεις τον κύκλο βήμα βήμα, επαναφέροντας τον έλεγχο στον ύπνο και στη συνέχεια στην ψυχική σου ηρεμία.