Ψυχολόγος Φωτεινή

Πάνο, σ’ ευχαριστώ που μοιράζεσαι μαζί μου τα συναισθήματά σου και την επιθυμία σου για αλλαγή. Η συνειδητοποίηση ότι η χρήση του διαδικτύου επηρεάζει αρνητικά την αυτοεκτίμησή σου και την προσωπική σου ανάπτυξη είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα προς την κατεύθυνση της θετικής μεταμόρφωσης. Θα προσπαθήσω να αναπτύξω μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, συνδυάζοντας στοιχεία από τη συμπεριφορική ψυχολογία και τη Gestalt, για να σε βοηθήσω να βρεις μια πιο υγιή ισορροπία και να ενισχύσεις την επαφή με τον εαυτό σου.

Αρχικά, είναι σημαντικό να κατανοήσεις ότι η εξάρτηση από το διαδίκτυο δεν είναι απλά μια συνήθεια, αλλά συχνά μια μορφή αποφυγής. Απόφυγης της πραγματικότητας, των συναισθημάτων ή ακόμα και των δυσκολιών που μπορεί να συναντάς στην καθημερινότητά σου. Η συμπεριφορική ψυχολογία μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τα ερεθίσματα και τις συνέπειες που διατηρούν αυτήν τη συμπεριφορά. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσεις ότι κάθε φορά που νιώθεις άγχος ή μοναξιά καταφεύγεις αυτόματα στο διαδίκτυο, τότε η συμπεριφορά αυτή ενισχύεται επειδή σου προσφέρει μια προσωρινή ανακούφιση. Ο πρώτος στόχος εδώ είναι να διακόψεις τον αυτόματο κύκλο και να εισάγεις μια νέα, πιο υγιή συμπεριφορά στη θέση του. Μπορείς να ξεκινήσεις με μικρά βήματα, όπως η δημιουργία ενός χρονοδιαγράμματος χρήσης, όπου θα ορίζεις συγκεκριμένες ώρες για την online δραστηριότητά σου και θα αφιερώνεις τον υπόλοιπο χρόνο σε άλλες δραστηριότητες που σου προσφέρουν ικανοποίηση ή χαρά.

Ένα βασικό εργαλείο από τη συμπεριφορική ψυχολογία είναι η τεχνική της εκθετικής πρόκλησης. Αυτό σημαίνει ότι θα αρχίσεις σταδιακά να μειώνεις τον χρόνο που περνάς online, αντικαθιστώντας τον με δραστηριότητες που σε φέρνουν πιο κοντά στον πραγματικό κόσμο. Για παράδειγμα, αν συνήθως περνάς τρεις ώρες το βράδυ στο διαδίκτυο, μπορείς να ξεκινήσεις με το να τις μειώσεις σε δύο και να αφιερώσεις την υπόλοιπη ώρα σε κάτι άλλο, όπως μια βόλτα, ένα βιβλίο ή μια δημιουργική απασχόληση. Το κλειδί εδώ είναι η σταδιακή αλλαγή, ώστε να μην νιώσεις ότι στερείσαι κάτι ξαφνικά, αλλά να έχεις τον έλεγχο της διαδικασίας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ενισχύσεις τις θετικές συμπεριφορές με ανταμοιβές. Για παράδειγμα, αν καταφέρεις να περάσεις μια ολόκληρη μέρα χωρίς να υπερβείς το όριο χρήσης που έχεις θέσει, μπορείς να ανταμείψεις τον εαυτό σου με κάτι που σου αρέσει, όπως μια αγαπημένη σου μουσική ή ένα γεύμα που απολαμβάνεις.

Από την πλευρά της Gestalt, η προσέγγιση εστιάζει στην ενσυνειδητότητα του παρόντος και στην ολοκλήρωση των ανεκπλήρωτων αναγκών. Η εξάρτηση από το διαδίκτυο μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι αποφεύγεις να αντιμετωπίσεις κάτι βαθύτερο, όπως η ανάγκη για σύνδεση με άλλους ανθρώπους ή η έλλειψη νόημα στη ζωή σου. Ένα χρήσιμο εργαλείο εδώ είναι το ημερολόγιο συναισθημάτων, όπου κάθε φορά που νιώθεις την παρόρμηση να καταφύγεις στο διαδίκτυο, σταματάς για λίγο και ρωτάς τον εαυτό σου: Τι νιώθω αυτήν τη στιγμή; Τι προσπαθώ να αποφύγω; Αυτή η διαδικασία σε βοηθά να έρθεις σε επαφή με τα πραγματικά σου συναισθήματα και να τα αποδεχτείς, αντί να τα καταπνίγεις. Επιπλέον, η Gestalt προτείνει την τεχνική της κενής καρέκλας, όπου μπορείς να φανταστείς ότι μιλάς στον εαυτό σου ή σε κάποιον άλλο για τα συναισθήματα και τις ανάγκες σου. Αυτή η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τι σου λείπει και πώς μπορείς να το ικανοποιήσεις με πιο υγιείς τρόπους.

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο της αυτοανάπτυξης είναι η ενίσχυση της αυτοεκτίμησης μέσα από την αυτοαποδοχή και την αυτοεκτίμηση. Συχνά, όταν νιώθουμε ότι μένουμε στάσιμοι, είναι επειδή δεν αναγνωρίζουμε τις μικρές μας επιτυχίες ή επειδή συγκρίνουμε τον εαυτό μας με κάποιο ιδανικό που δεν είναι ρεαλιστικό. Για να το αντιμετωπίσεις αυτό, μπορείς να αρχίσεις να κρατάς ένα ημερολόγιο επιτυχιών, όπου κάθε μέρα θα καταγράφεις τρία πράγματα που πέτυχες, όσο μικρά κι αν είναι. Αυτό θα σε βοηθήσει να δεις την πρόοδό σου και να αναπτύξεις μια πιο θετική εικόνα για τον εαυτό σου. Επιπλέον, η Gestalt ενθαρρύνει την υπευθυνότητα για τις επιλογές μας. Αντί να λέμε δεν μπορώ να αλλάξω, μπορούμε να πούμε επιλέγω να μην αλλάξω αυτήν τη στιγμή. Αυτή η αλλαγή στη σκέψη μας δίνει πίσω την εξουσία και μας βοηθά να νιώθουμε πιο ικανοί να κάνουμε αλλαγές.

Ένα άλλο ζήτημα που αναφέρεις είναι η δυσκολία στην έκφραση και η αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με την έλλειψη αυτοπεποίθησης ή τον φόβο της κριτικής. Για να το αντιμετωπίσεις, η συμπεριφορική ψυχολογία προτείνει την τεχνική της σταδιακής έκθεσης. Ξεκίνησε με μικρές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, όπως μια σύντομη συνομιλία με τον γείτονα ή ένα τηλεφώνημα σε κάποιον φίλο, και σταδιακά αυξάνει την ένταση των καταστάσεων. Κάθε φορά που θα το κάνεις, θα νιώθεις πιο άνετα και η αυτοπεποίθησή σου θα ενισχύεται. Από την πλευρά της Gestalt, μπορείς να εξερευνήσεις τι σημαίνει για σένα η κοινωνική επαφή και πώς μπορείς να την κάνεις πιο αυθεντική. Συχνά, ο φόβος της κριτικής προέρχεται από την πίεση να παρουσιαστούμε τέλειοι. Η Gestalt μας υπενθυμίζει ότι η αυθεντικότητα και η ειλικρίνεια είναι πολύ πιο ισχυρές από την τελειότητα.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η αυτοανάπτυξη είναι μια διαδικασία και όχι ένας προορισμός. Θα υπάρχουν μέρες που θα νιώθεις ότι προχωράς και άλλες που θα φαίνεται ότι οπισθοχωρείς. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Το σημαντικό είναι να συνεχίζεις να προσπαθείς και να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου. Αν κάποια στιγμή νιώθεις ότι χρειάζεσαι περισσότερη υποστήριξη, μην διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχολόγο. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να σου προσφέρει έναν ασφαλή χώρο για να εξερευνήσεις τα συναισθήματά σου και να αναπτύξεις νέες στρατηγικές για να αντιμετωπίσεις τις προκλήσεις που συναντάς.

Συνοψίζοντας, η προσέγγισή σου μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής: ενσυνειδητότητα της χρήσης του διαδικτύου, σταδιακή αντικατάσταση της εξάρτησης με υγιείς δραστηριότητες, ενίσχυση της αυτοεκτίμησης μέσα από την αυτοαποδοχή και βελτίωση των κοινωνικών δεξιοτήτων με σταδιακή έκθεση. Θυμήσου ότι κάθε μικρή αλλαγή μετράει και ότι ο στόχος δεν είναι η τελειότητα, αλλά η πιο αυθεντική και ικανοποιητική ζωή.