Ψυχολόγος Φωτεινή

Καλησπέρα Έλινα. Πρώτα, θέλω να αναγνωρίσω πόσο δύσκολη είναι αυτή η κατάσταση για σένα: έχεις βιώσει μια μεγάλη απώλεια και βρίσκεσαι σε έναν κύκλο όπου το αλκοόλ λειτουργεί σαν προσωρινό παυσίπονο. Το γεγονός ότι το παρατηρείς και ζητάς βοήθεια είναι σημαντικό βήμα. Θα μιλήσω ως ψυχολόγος ενηλίκων, χωρίς ιατρικές οδηγίες, και θα σου προτείνω πρακτικά βήματα και επιλογές για να μειώσεις την εξάρτηση, να διαχειριστείς τη θλίψη και να βρεις ασφαλείς εναλλακτικές στη μοναξιά και το άγχος.

Καταρχάς, σιγουρέψου ότι προστατεύεις την ασφάλειά σου. Αν νιώθεις σωματικές συμπτώματα από αποχή ή έντονη επιθυμία που δεν μπορείς να ελέγξεις, είναι σημαντικό να επικοινωνήσεις με γιατρό ή υπηρεσία έκτακτης βοήθειας. Επειδή δεν είμαι ψυχίατρος, δεν μπορώ να δώσω ιατρικές οδηγίες, αλλά η ασφάλεια και η υγεία σου προέχουν.

Στη συνέχεια, δες το αλκοόλ ως στρατηγική αντιμετώπισης που κάποτε λειτουργούσε αλλά τώρα προκαλεί προβλήματα στη ζωή σου. Το πρώτο πρακτικό βήμα είναι να δημιουργήσεις μικρούς, συγκεκριμένους στόχους: για παράδειγμα, μείωση στη συχνότητα (όχι κάθε βράδυ, αρχικά 3 βράδια την εβδομάδα), ή μείωση στην ποσότητα (ένα ποτήρι αντί για περισσότερα). Οι μικρές νίκες χτίζουν αυτοπεποίθηση και μειώνουν την αίσθηση ότι πρέπει να λουφάξεις απόλυτα ή να κόψεις τα πάντα μονομιάς, κάτι που μπορεί να σε τρομάζει επειδή φοβάσαι ότι χάνεις τον "σύντροφο" σου.

Εξερεύνησε εναλλακτικές που να καλύπτουν την ανάγκη για ανακούφιση και συντροφιά. Δοκίμασε να αντικαταστήσεις την τελετουργία του ποτού με άλλες δραστηριότητες που προσφέρουν παρηγοριά: ένα ζεστό ρόφημα χωρίς αλκοόλ, χαλαρωτική μουσική και αναπνευστικές ασκήσεις, γράψιμο σε ημερολόγιο για τις σκέψεις και τις αναμνήσεις του πατέρα σου, φωτογραφίες ή μικρές τελετές μνήμης που σε βοηθούν να τον θυμάσαι με πιο ήπιο τρόπο. Σταδιακά, αυτά μπορούν να γίνουν νέες "συνήθειες" στις δύσκολες στιγμές και να μειώσουν την εξάρτηση από το αλκοόλ.

Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσεις τη θλίψη με σκοπό και φροντίδα. Η απώλεια γονέα σε μικρή ηλικία μπορεί να αφήσει ανεπεξέργαστα συναισθήματα ενοχής, εγκατάλειψης, θυμού και βαθιάς λύπης. Η ατομική ψυχοθεραπεία με ψυχολόγο που έχει εμπειρία σε απώλεια και εθισμούς μπορεί να σε βοηθήσει να επεξεργαστείς αυτά τα συναισθήματα με ασφαλή τρόπο και να μάθεις εναλλακτικές στρατηγικές αντιμετώπισης. Αν δεν είναι δυνατόν άμεσα, αναζήτησε ομάδες υποστήριξης για θλίψη ή για πρόβλημα με το αλκοόλ. Η επαφή με ανθρώπους που έχουν παρόμοιες εμπειρίες μειώνει την αίσθηση ότι είσαι μόνη και προσφέρει πρακτικά μαθήματα επιβίωσης στο εδώ και τώρα.

Δούλεψε πάνω στην καθημερινή ρουτίνα και την αυτοφροντίδα. Τα σταθερά γεύματα, ο καλός ύπνος, η ελαφριά άσκηση (περπάτημα, γιόγκα) και μικρές δραστηριότητες που σε γεμίζουν νόημα (χόμπι, εθελοντισμός, μαθήματα) μπορούν να μειώσουν την ανάγκη για αλκοόλ ως μέσο διαχείρισης. Η σωματική φροντίδα συχνά βελτιώνει τη διάθεση και την αντοχή στις επιθυμίες για πότο.

Μάθε εργαλεία άμεσης διαχείρισης επιθυμίας. Όταν νιώθεις έντονη ανάγκη να πιεις, δοκίμασε τεχνικές όπως αργή αναπνοή για 5–10 λεπτά, μέτρηση της επιθυμίας σε κλίμακα 0–10 και παρακολούθηση της διάρκειάς της (συχνά οι παρορμήσεις κορυφώνονται και μετά μειώνονται), απασχόληση με μια μικρή δραστηριότητα (κουίζ, τηλεφώνημα σε φίλο, σύντομος περίπατος). Η πρόθεση να περιμένεις 15–30 λεπτά μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αν η επιθυμία υποχωρήσει, επιβράβευσε τον εαυτό σου με κάτι θετικό που δεν έχει σχέση με αλκοόλ.

Δώσε προσοχή στο κοινωνικό σου δίκτυο. Εξήγησε, στο βαθμό που νιώθεις άνετα, σε έναν κοντινό φίλο ή συγγενή ότι παλεύεις και χρειάζεσαι υποστήριξη. Ζήτα από κάποιον να σε κρατάει υπεύθυνη, να στέλνει μηνύματα υποστήριξης τις μέρες που θα ήθελες να πιεις, ή να βγαίνετε μαζί σε μη αλκοολικές δραστηριότητες. Αν οι σημερινοί φίλοι σε αποφεύγουν, δοκίμασε να γνωρίσεις νέους ανθρώπους σε ομάδες ενδιαφέροντος ή σε χώρους υποστήριξης, ώστε να μην στηρίζεσαι μόνο στο ποτό για παρέα.

Σκέψου πρακτικά βήματα για τη δουλειά. Ενημέρωσε, εάν το κρίνεις σκόπιμο και ασφαλές, κάποιον αξιόπιστο στη δουλειά για τις δυσκολίες που αντιμετωπίζεις ώστε να εξασφαλίσεις υποστήριξη επαγγελματική, ή ζήτησε προσωρινή προσαρμογή ωραρίων. Αν δεν είναι εφικτό να το μοιραστείς, εστίασε σε μικρές αλλαγές που βελτιώνουν τον ύπνο και την συγκέντρωση (όπως σταθερή ώρα ύπνου, ξεκινήματα της μέρας με ρουτίνα, διαλείμματα στην εργασία). Η βελτίωση στην επαγγελματική λειτουργικότητα συχνά δίνει κίνητρο για περαιτέρω αλλαγές στη ζωή.

Αν διαπιστώσεις ότι η προσπάθεια μόνος/η σου δεν αρκεί, προτεραιοποίησε την επαγγελματική βοήθεια. Η ψυχοθεραπεία (CBT, θεραπείες εστιασμένες στη διακοπή συμπεριφορών, αλλά και θεραπείες για πένθος) συχνά βοηθά στην εκμάθηση δεξιοτήτων διαχείρισης, στην επεξεργασία απώλειας και στην αντικατάσταση του αλκοόλ με υγιείς μηχανισμούς. Υπάρχουν επίσης προγράμματα υποστήριξης που συνδυάζουν συμβουλευτική και ομάδες, και μπορούν να προσφέρουν δομή και κοινότητα.

Τέλος, να είσαι επιεικής με τον εαυτό σου. Η αλλαγή χρειάζεται χρόνο και οπισθοδρομήσεις μπορεί να συμβούν. Κράτησε ημερολόγιο προόδου, γιόρτασε τις μικρές νίκες, και υπενθύμισε ότι ο πόνος της απώλειας δεν εξαφανίζεται αμέσως, αλλά μπορεί να γίνει πιο ανεκτός με υποστήριξη και νέες στρατηγικές. Το αλκοόλ μπορεί να μοιάζει σαν σύντροφος στις δύσκολες στιγμές, αλλά συχνά μεγεθύνει τα προβλήματα μακροπρόθεσμα. Με σταδιακά βήματα, υποστήριξη και πρακτικές εναλλακτικές, μπορείς να μειώσεις την εξάρτηση και να βρεις πιο ασφαλείς τρόπους να τιμάς και να θυμάσαι τον πατέρα σου.

ΒΑΣΙΚΗ ΦΡΑΣΗ Επίλεξε μικρά, εφικτά βήματα με υποστήριξη, προτεραιοποίησε την ασφάλειά σου, και αναζήτησε ψυχοθεραπεία ή ομάδες όταν χρειάζεσαι βοήθεια.