Ψυχολόγος Φωτεινή

Αγαπητή Ελένα, σε ευχαριστώ που μοιράστηκες αυτήν την προσωπική σου δυσκολία. Το ότι αναγνωρίζεις το πρόβλημα και επιθυμείς να το αντιμετωπίσεις είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα προς την αλλαγή. Η αίσθηση του φόβου να μείνεις εκτός, γνωστή και ως FOMO (Fear Of Missing Out), σε συνδυασμό με την αυτόματη συνήθεια να ελέγχεις τη συσκευή σου, είναι πραγματικά συχνά φαινόμενα στη σύγχρονη εποχή και μπορούν να δημιουργήσουν έντονο άγχος και προβλήματα στις σχέσεις, όπως αυτά που περιγράφεις με την οικογένειά σου.

Για να σπάσεις αυτόν τον κύκλο, είναι σημαντικό να προσεγγίσεις τη κατάσταση με αυτοσυμπόνια και όχι αυτοκριτική. Η αυτοκριτική συχνά οδηγεί σε έναν κύκλο αποτυχίας και ενοχής, που σε κάνει να αναζητάς άνεση ακριβώς σε αυτό από το οποίο προσπαθείς να απεγκλωβιστείς. Αντίθετα, η αυτοσυμπόνια σημαίνει να αναγνωρίσεις ότι αυτή η συμπεριφορά εξυπηρετούσε κάποιο σκοπό, ίσως να σε συνέδεε με τον κόσμο ή να σου πρόσφερε μια προσωρινή διαφυγή, και τώρα επιλέγεις με ευγένεια προς τον εαυτό σου να την αλλάξεις για το καλύτερο.

Μια πρακτική στρατηγική είναι να ξεκινήσεις με μια συνειδητή παρακολούθηση της χρήσης σου. Για μερικές μέρες, απλώς σημείωνε πότε και για πόση ώρα χρησιμοποιείς το κινητό, και κυρίως ποια συναισθήματα προηγούνται (π.χ. ανία, άγχος, μοναξιά) ή ακολουθούν αυτή τη χρήση. Αυτό θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις τα "ενεργοποιητικά" σου σήματα. Στη συνέχεια, μπορείς να δοκιμάσεις να εφαρμόσεις τεχνικές αναδιάρθρωσης των ορίων. Αντί για απόλυτους κανόνες που μπορεί να αισθάνεσαι ότι περιορίζουν απότομα, δοκίμασε σταδιακές αλλαγές. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του οικογενειακού γεύματος, μπορείς να αφήσεις το κινητό σε άλλο δωμάτιο, και να ξεκινήσεις με το να το κάνεις για τα πρώτα 15 λεπτά του γεύματος, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.

Επίσης, είναι ζωτικής σημασίας να αντικαταστήσεις τη συμπεριφορά με κάτι άλλο που να ικανοποιεί την ίδια ανάγκη. Όταν έρχεται η παρόρμηση να ελέγξεις το κινητό, ρώτα τον εαυτό σου: "Τι πραγματικά χρειάζομαι τώρα;". Μπορεί να χρειάζεσαι σύνδεση, οπότε να ανοίξεις μια συζήτηση με τον σύζυγό σου. Μπορεί να χρειάζεσαι χαλάρωση, οπότε να πάρεις μερικές βαθιές αναπνοές ή να πιεις ένα ποτήρι νερό. Η δημιουργία "ζωνών χωρίς οθόνες" στο σπίτι, όπως το τραπέζι της τραπεζαρίας ή το υπνοδωμάτιο, μπορεί να βοηθήσει πολύ.

Για να διαχειριστείς το άγχος του να μείνεις εκτός, δοκίμασε να προγραμματίσεις συγκεκριμένες ώρες για έλεγχο των social media, αντί για συνεχή έλεγχο. Μπορείς να ορίσεις δύο ή τρεις φορές την ημέρα, π.χ. το μεσημέρι και το απόγευμα, όπου θα αφιερώνεις 15-20 λεπτά για αυτήν τη δραστηριότητα. Έξω από αυτές τις ώρες, κλείνεις τις ειδοποιήσεις. Αυτό σου δίνει τον έλεγχο πίσω και μειώνει την αυτόματη αντίδραση. Παράλληλα, επένδυσε χρόνο σε πραγματικές, offline δραστηριότητες με την οικογένειά σου που να δημιουργούν ικανοποίηση, όπως ένα παιχνίδι, μια βόλτα ή ένα κοινό χόμπι. Η θετική ενίσχυση από αυτές τις στιγμές θα είναι ισχυρή.

Τέλος, θυμήσου ότι η αλλαγή είναι μια διαδικασία. Οι παραβιάσεις των ορίων, όπως αυτές που περιγράφεις, είναι αναμενόμενες. Όταν συμβαίνουν, αντί να αυτοκατηγορείσαι, αναγνώρισε το με ήπιο τόπο ("Ώπα, τσέκαρα ξανά το κινητό") και με ευγένεια επανέφερε την προσοχή σου στο παρόν. Μπορείς να συζητήσεις ανοιχτά με την οικογένειά σου για τους στόχους σου, ζητώντας την υποστήριξή τους. Αυτό όχι μόνο θα σε βοηθήσει, αλλά θα δώσει και ένα θετικό παράδειγμα στα παιδιά σου. Αν νιώθεις ότι το άγχος παραμένει πολύ έντονο ή η συμπεριφορά είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ελεγχθεί, η συμβουλή ενός ψυχολόγου που ειδικεύεται σε θέματα τεχνολογικής εξάρτησης μπορεί να προσφέρει πολύτιμη καθοδήγηση και υποστήριξη σε αυτό το ταξίδι.