Ψυχολόγος Φωτεινή

Αλέξανδρε, καταλαβαίνω την ανησυχία σου και το πώς ο έντονος θυμός και η ευερεθιστότητα μπορούν να επηρεάσουν τις σχέσεις και την καθημερινότητά σου. Πρώτα, αξίζει να τονίσουμε ότι μετά τα 60 είναι συχνό να αλλάζουν οι αντιδράσεις στο στρες λόγω σωματικών, ψυχολογικών ή κοινωνικών παραγόντων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να μάθεις νέους τρόπους διαχείρισης και να βελτιώσεις τις σχέσεις σου. Η πρώτη προσέγγιση είναι η αναγνώριση των ερεθισμάτων και των μοτίβων: προσπάθησε να παρατηρήσεις πότε ακριβώς εκδηλώνεται ο θυμός, τι πριν συμβαίνει, πόση διάρκεια έχει και τι σκέψεις συνοδεύουν την αντίδραση. Συχνά πίσω από τις εκρήξεις κρύβονται αυτόματες σκέψεις τύπου "είμαι ανίσχυρος", "δεν με σέβονται", ή "όλα είναι άνω κάτω". Όταν εντοπίζεις αυτές τις σκέψεις, μπορείς να τις αμφισβητείς νοερά, ρωτώντας τον εαυτό σου πόσο ρεαλιστικές και χρήσιμες είναι. Η δεύτερη στρατηγική είναι η εκμάθηση εναλλακτικών συμπεριφορών σε πραγματικό χρόνο: αντί για άμεση αντίδραση, εξασκήσου σε μικρές καθημερινές παύσεις, π.χ. μέτρησε ως το 10, πάρε 3 βαθιές αναπνοές, ή απομακρύνσου για λίγα λεπτά. Αν οι τεχνικές χαλάρωσης που δοκίμασες δεν λειτούργησαν, ίσως να χρειάζεται να τις προσαρμόσεις: η χαλάρωση δουλεύει καλύτερα όταν συνδυάζεται με τακτική πρακτική και με ασκήσεις που ταιριάζουν στο σώμα σου, όπως ήπια άσκηση, διατάσεις ή περίπατοι στη φύση, και όταν γίνονται σε στιγμές χωρίς έντονο στρες. Η τρίτη κατεύθυνση είναι η δουλειά με τη σχέση και την επικοινωνία: μίλησε στην οικογένεια με ήρεμο τρόπο, εξηγώντας ότι προσπαθείς να αλλάξεις και ότι οι αντιδράσεις σου δεν αντικατοπτρίζουν την αγάπη σου. Χρησιμοποίησε μηνύματα τύπου "όταν συμβαίνει X, αισθάνομαι Y και θα ήθελα Z" ώστε να μειώσεις την εχθρικότητα και να ζητήσεις υποστήριξη. Επίσης, συζήτησε μικρές πρακτικές συμφωνίες στο σπίτι, π.χ. να έχεις χώρο όταν νιώθεις εκνευρισμός ή να κάνει κάποιος άλλος προσωρινά κάποια εργασία που σε αποσυντονίζει. Μια σημαντική παράμετρος είναι η αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης: αλλαγές στον ύπνο, στον πόνο, σε φάρμακα, σε επίπεδα ζάχαρης ή σε άλλες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να ενισχύουν την ευερεθιστότητα. Αν δεν το έχεις κάνει πρόσφατα, ένα τσεκ-απ με τον γιατρό σου για γενικές εξετάσεις και ανασκόπηση φαρμάκων είναι λογικό βήμα. Επειδή είμαι ψυχολόγος, θα προτείνω ως πιο δομημένη προσέγγιση την ψυχοθεραπευτική εργασία, ειδικά θεραπείες που στοχεύουν στη διαχείριση θυμού και στις δεξιότητες αντιμετώπισης, όπως η Γνωστικο-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) και προγράμματα εκπαίδευσης σε κοινωνικές δεξιότητες και επίλυση προβλημάτων. Η θεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει να αναγνωρίσεις μοτίβα, να δουλέψεις τις αυτόματες σκέψεις και να εξασκήσεις νέες συμπεριφορές με ασφαλή τρόπο. Αν οι εκρήξεις συνοδεύονται από έντονη κατάθλιψη, απώλεια ενδιαφέροντος, αυτοκατηγορία ή σκέψεις αυτοτραυματισμού, χρειάζεται πιο άμεση εκτίμηση και πιθανός συντονισμός με ιατρό, χωρίς όμως να προχωρήσουμε σε ψυχιατρικές λεπτομέρειες εδώ. Επίσης, υπάρχουν πρακτικές που μπορείς να ενσωματώσεις άμεσα: διατήρησε τακτική σωματική δραστηριότητα, προσοχή στη διατροφή και στον ύπνο, μείωσε την κατάχρηση αλκοόλ ή άλλων ουσιών, εξασφάλισε κοινωνική επαφή με φίλους και δραστηριότητες που σου δίνουν νόημα. Εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα (mindfulness) με μικρές καθημερινές ασκήσεις, ακόμη και 5 λεπτά, μπορεί να αυξήσει την ικανότητα αυτορρύθμισης με τον χρόνο. Αν δυσκολεύεσαι να εφαρμόσεις αλλαγές μόνος, ένας ψυχολόγος που εργάζεται με ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να σου προσφέρει καθοδήγηση, να σε βοηθήσει να θέσεις ρεαλιστικούς στόχους και να υποστηρίξει την εφαρμογή νέων δεξιοτήτων. Τέλος, να θυμάσαι ότι η αλλαγή χρειάζεται χρόνο και μικρά βήματα. Η αναγνώριση του προβλήματος είναι ήδη ένα σημαντικό βήμα. Επικεντρώσου σε μικρές πρακτικές αλλαγές, στην επικοινωνία με τα κοντινά σου πρόσωπα και στην αναζήτηση επαγγελματικής υποστήριξης, όταν νιώσεις ότι χρειάζεσαι καθοδήγηση. Με υπομονή και σταθερή εξάσκηση, μπορείς να μειώσεις τις εκρήξεις θυμού και να βελτιώσεις τις σχέσεις σου.