Ψυχολόγος Φωτεινή

Αγαπητέ Νικόλαε, σε ευχαριστώ που μοιράστηκες την εμπειρία σου με τόση ειλικρίνεια. Αυτό που περιγράφεις είναι πολύ πιο συνηθισμένο απ' ό,τι φαντάζεσαι, ειδικά σε ανθρώπους που έχουν αναλάβει ευθύνες εκπαίδευσης ή ηγεσίας. Το γεγονός ότι νιώθεις έντονη ανησυχία πριν από παρουσιάσεις, ταχυπαλμία, φόβο κριτικής και τάση να συμφωνείς με τους άλλους ακόμη κι όταν διαφωνείς, δείχνει ένα μοτίβο αυτοαμφισβήτησης και εξάρτησης της αξίας σου από την εξωτερική επιβεβαίωση. Δεν σημαίνει ότι είσαι ανεπαρκής. Σημαίνει ότι ο εσωτερικός σου κριτής έχει γίνει πολύ αυστηρός και έχει μάθει να προστατεύεσαι αποφεύγοντας την έκθεση. Η καλή είδηση είναι ότι η εμπιστοσύνη δεν είναι κάτι στατικό, αλλά μια δεξιότητα που χτίζεται σταδιακά με συγκεκριμένες πρακτικές.

Πρώτα απ' όλα, ας δούμε τι συμβαίνει μέσα σου. Η ταχυπαλμία και ο φόβος πριν από την ομιλία είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώματος στο άγχος, όχι απόδειξη ανικανότητας. Το σώμα σου ενεργοποιείται για να ανταποκριθεί σε μια πρόκληση. Το πρόβλημα δεν είναι η ενεργοποίηση, αλλά η ερμηνεία που της δίνεις. Όταν σκέφτεσαι "θα φανώ ανεπαρκής", ο εγκέφαλος λαμβάνει αυτό το μήνυμα ως απειλή και ενισχύει το άγχος. Μια πρώτη πρακτική είναι να αποφορτίσεις την ερμηνεία. Αντί να πεις "πρέπει να τα καταφέρω τέλεια", μπορείς να πεις "είμαι εδώ για να μοιραστώ αυτά που ξέρω, όχι για να αποδείξω την αξία μου". Αυτή η μικρή αλλαγή στη διατύπωση μειώνει την πίεση και σου επιτρέπει να αναπνέεις πιο βαθιά. Δοκίμασε την τεχνική της αργής αναπνοής πριν μπεις στην αίθουσα: εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα για τέσσερα, εκπνοή για έξι. Κάνε αυτό για δύο λεπτά. Θα ηρεμήσει το νευρικό σου σύστημα και θα μειώσει την ταχυπαλμία.

Δεύτερον, το γεγονός ότι αποφεύγεις να κοιτάζεις τους άλλους και μιλάς γρήγορα είναι συμπεριφορές διαφυγής. Ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι αν αποφύγεις την οπτική επαφή, μειώνεις προσωρινά την απειλή. Όμως έτσι ενισχύεται ο φόβος. Μια σταδιακή έκθεση μπορεί να σε βοηθήσει. Ξεκίνα με μικρούς στόχους: σε μια παρουσίαση, βάλε στόχο να κοιτάξεις τρία άτομα στα μάτια για δύο δευτερόλεπτα το καθένα. Την επόμενη φορά, πέντε άτομα. Μην αξιολογείς αν το έκανες τέλεια. Απλώς παρατήρησε ότι το έκανες. Επίσης, μίλα πιο αργά σκόπιμα. Κάνε παύσεις. Οι παύσεις δεν είναι κενά· είναι χώρος για να σκεφτείς και για να αφομοιώσει ο ακροατής. Όταν νιώσεις την παρόρμηση να επιταχύνεις, πάρε μια ανάσα και συνέχισε. Αυτό θα σε βοηθήσει να ανακτήσεις τον έλεγχο του ρυθμού και να μειώσεις την αίσθηση πανικού.

Τρίτον, αναφέρεις ότι θυμάσαι κυρίως τα σημεία που κόλλησες και αγνοείς τα θετικά σχόλια. Αυτό λέγεται μεροληψία αρνητικότητας. Ο εγκέφαλος είναι προγραμματισμένος να δίνει μεγαλύτερη βαρύτητα στις αρνητικές πληροφορίες, γιατί κάποτε αυτό βοηθούσε στην επιβίωση. Σήμερα όμως σε κρατά σε έναν φαύλο κύκλο αυτοκριτικής. Μια πρακτική είναι να κρατάς ένα ημερολόγιο θετικών σχολίων. Κάθε φορά που κάποιος σου λέει κάτι καλό για μια παρουσίαση ή για τη δουλειά σου, γράψε το. Μην το αγνοήσεις. Διάβασέ το πριν από την επόμενη ομιλία. Αυτό δεν είναι ψευδής θετικότητα· είναι εξισορρόπηση της προσοχής σου. Επίσης, μετά από κάθε παρουσίαση, γράψε τρία πράγματα που πήγαν καλά, ακόμη κι αν σου φαίνονται ασήμαντα. Μπορεί να είναι ότι ξεκίνησες στην ώρα σου, ότι απάντησες σε μια ερώτηση, ότι κάποιος χαμογέλασε. Σταδιακά, ο εγκέφαλος μαθαίνει να αναγνωρίζει και τα θετικά, όχι μόνο τα αρνητικά.

Τέταρτον, το θέμα της γνώμης σου στη δουλειά. Όταν ο διευθυντής σου ζητά τη γνώμη σου και εσύ συμφωνείς ακόμη κι όταν διαφωνείς, αυτό μπορεί να προέρχεται από φόβο μήπως κάνεις λάθος ή μήπως σε κρίνουν. Μια πρακτική είναι να ξεκινήσεις με μικρές εκφράσεις διαφωνίας σε ασφαλή περιβάλλοντα. Για παράδειγμα, πες "βλέπω το θέμα διαφορετικά, μπορώ να εξηγήσω γιατί;". Δεν χρειάζεται να είσαι απόλυτος. Μπορείς να πεις "ίσως έχω μια άλλη οπτική, ας τη δούμε μαζί". Αυτό σε προστατεύει από την αίσθηση ότι επιτίθεσαι. Επίσης, θυμήσου ότι η γνώμη σου έχει αξία επειδή είσαι εσύ, όχι επειδή είναι πάντα σωστή. Κανείς δεν έχει πάντα δίκιο. Το να εκφράζεις μια διαφορετική άποψη δεν σημαίνει ότι αμφισβητείς την ικανότητά σου· σημαίνει ότι συμμετέχεις. Δοκίμασε να προετοιμάσεις μια φράση εκ των προτέρων, όπως "θα ήθελα να προσθέσω μια διαφορετική σκέψη". Αυτό μειώνει την αυθόρμητη πίεση.

Πέμπτον, το θέμα της αποδοχής του εαυτού. Η αξία σου ως άνθρωπος δεν εξαρτάται από την τέλεια απόδοση. Αυτό είναι μια βαθιά πεποίθηση που χρειάζεται εξάσκηση. Μια άσκηση είναι η αυτοσυμπόνια. Όταν κάνεις ένα λάθος, αντί να πεις "είμαι ανεπαρκής", πες "είμαι άνθρωπος, όλοι κάνουν λάθη, αυτό δεν μειώνει την αξία μου". Μπορείς να γράψεις ένα γράμμα στον εαυτό σου σαν να μιλούσες σε έναν καλό φίλο. Τι θα του έλεγες; Θα τον κατηγορούσες; Όχι. Θα τον ενθάρρυνες. Κάνε το ίδιο για σένα. Επίσης, θυμήσου ότι οι συνάδελφοί σου πιθανότατα δεν σε κρίνουν τόσο αυστηρά όσο νομίζεις. Ο καθένας είναι απασχολημένος με τις δικές του σκέψεις. Αυτό λέγεται φαινόμενο του προβολέα: νομίζουμε ότι όλοι μας παρακολουθούν, αλλά στην πραγματικότητα οι άλλοι δεν προσέχουν τόσο. Μια πρακτική είναι να θυμίζεις στον εαυτό σου: "οι άλλοι δεν με παρακολουθούν τόσο στενά όσο νομίζω". Αυτό μειώνει την αίσθηση έκθεσης.

Έκτον, η σταδιακή έκθεση σε δημόσιες ομιλίες. Μην περιμένεις να εξαφανιστεί το άγχος πριν μιλήσεις. Το άγχος θα είναι εκεί, αλλά μπορείς να μάθεις να λειτουργείς μαζί του. Ξεκίνα με μικρότερες ομάδες. Αν μπορείς, μίλα πρώτα σε δύο ή τρία άτομα για ένα θέμα που γνωρίζεις καλά. Μετά σε πέντε. Σταδιακά αύξησε τον αριθμό. Κάθε φορά, καταγράφησε τι πήγε καλά και τι έμαθες. Μην στοχεύεις στην τελειότητα· στόχευσε στη συμμετοχή. Ακόμη κι αν νιώσεις άβολα, το ότι το έκανες είναι νίκη. Επιβράβευσε τον εαυτό σου για την προσπάθεια, όχι μόνο για το αποτέλεσμα. Αυτό ενισχύει την αυτοεκτίμηση και μειώνει την εξάρτηση από την εξωτερική επιβεβαίωση.

Έβδομον, η αναγνώριση των ικανοτήτων σου. Κάνε μια λίστα με τις δεξιότητες και τις γνώσεις σου. Γράψε συγκεκριμένα παραδείγματα όπου βοήθησες συναδέλφους, έλυσες προβλήματα, εκπαίδευσες άλλους. Διάβασέ την τακτικά. Αυτό δεν είναι κομπασμός· είναι αντικειμενική καταγραφή των δυνάμεών σου. Επίσης, ζήτα ανατροφοδότηση από ανθρώπους που εμπιστεύεσαι. Ρώτα "τι πιστεύεις ότι κάνω καλά;". Οι απαντήσεις τους μπορεί να σε εκπλήξουν. Συχνά βλέπουμε τον εαυτό μας πιο αρνητικά από ό,τι μας βλέπουν οι άλλοι. Η αναγνώριση των ικανοτήτων δεν σημαίνει ότι αγνοείς τις αδυναμίες. Σημαίνει ότι τις βλέπεις στο πλαίσιο μιας συνολικής εικόνας που περιλαμβάνει και δυνατά σημεία.

Όγδοον, η διαχείριση των σκέψεων μετά την παρουσίαση. Αναφέρεις ότι στο σπίτι συνεχίζεις να σκέφτεσαι τις συζητήσεις και αναρωτιέσαι αν οι συνάδελφοι έχασαν την εμπιστοσύνη τους. Αυτό λέγεται μεταγνωστική ανησυχία ή μηρυκασμός. Μια πρακτική είναι να θέσεις ένα χρονικό όριο. Πες στον εαυτό σου: "Θα αφιερώσω δέκα λεπτά να σκεφτώ τι έγινε, και μετά θα σταματήσω". Κατά τη διάρκεια αυτών των δέκα λεπτών, γράψε τι σε απασχολεί. Μετά, κλείσε το τετράδιο και κάνε κάτι άλλο, όπως έναν περίπατο ή μια δραστηριότητα που σε ευχαριστεί. Αν η σκέψη επανέλθει, πες "το έχω ήδη επεξεργαστεί, δεν χρειάζεται να το ξανασκέφτομαι". Αυτό δεν είναι καταπίεση· είναι όριο στη σκέψη. Επίσης, θυμήσου ότι οι άλλοι έχουν τη δική τους ζωή και δεν αναλύουν τις δικές σου επιδόσεις τόσο πολύ όσο εσύ. Το να αναρωτιέσαι διαρκώς αν έχασαν την εμπιστοσύνη τους είναι μια υπόθεση, όχι γεγονός. Μπορείς να ελέγξεις την υπόθεση ζητώντας ανατροφοδότηση: "πώς σου φάνηκε η παρουσίαση;". Η απάντηση συχνά θα είναι καθησυχαστική.

Ένατον, η καλλιέργεια της αυτοεκτίμησης μέσα από δραστηριότητες που σου δίνουν χαρά και νόημα. Η εμπιστοσύνη στον εαυτό δεν χτίζεται μόνο στη δουλειά. Ασχολήσου με κάτι που αγαπάς, όπου μπορείς να νιώσεις ικανός χωρίς πίεση. Μπορεί να είναι ένα χόμπι, ο αθλητισμός, η μαγειρική, ο εθελοντισμός. Όταν νιώθεις καλά με τον εαυτό σου σε έναν τομέα, αυτό μεταφέρεται και στους άλλους. Επίσης, φρόντισε τη σωματική σου υγεία: ύπνος, διατροφή, άσκηση. Το άγχος εντείνεται όταν το σώμα είναι κουρασμένο. Η τακτική άσκηση μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αυξάνει τις ενδορφίνες, που βελτιώνουν τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση.

Δέκατον, αν νιώθεις ότι το άγχος σε επηρεάζει σημαντικά στην καθημερινότητά σου, μπορείς να εξετάσεις το ενδεχόμενο να μιλήσεις με έναν ειδικό ψυχικής υγείας, όπως έναν ψυχολόγο, για πιο στοχευμένη υποστήριξη. Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Είναι ένδειξη δύναμης και αυτοφροντίδας. Ένας ψυχολόγος μπορεί να σε βοηθήσει με τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που είναι πολύ αποτελεσματικές για κοινωνικό άγχος και αυτοαμφισβήτηση. Ωστόσο, επειδή δεν μπορώ να κάνω διάγνωση, αν υπάρχουν έντονα συμπτώματα όπως κρίσεις πανικού, κατάθλιψη ή σκέψεις αυτοτραυματισμού, είναι σημαντικό να αναζητήσεις άμεσα βοήθεια από επαγγελματία ψυχικής υγείας ή γιατρό.

Κλείνοντας, θέλω να θυμάσαι ότι η εμπιστοσύνη στον εαυτό είναι ένα ταξίδι, όχι ένας προορισμός. Δεν θα νιώσεις ξαφνικά τέλειος. Θα έχεις καλές και κακές μέρες. Το σημαντικό είναι να συνεχίσεις να εκτίθεσαι, να μαθαίνεις και να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου. Κάθε φορά που μιλάς μπροστά σε άλλους, ακόμη κι αν νιώθεις άβολα, χτίζεις ανθεκτικότητα. Κάθε φορά που εκφράζεις τη γνώμη σου, ακόμη κι αν τρέμει η φωνή σου, ενισχύεις τη φωνή σου. Μην περιμένεις να φύγει ο φόβος για να δράσεις. Δράσε μαζί με τον φόβο, και σιγά σιγά θα δεις ότι ο φόβος υποχωρεί. Οι ικανότητές σου είναι εκεί, όπως μαρτυρούν τα δεκαπέντε χρόνια εμπειρίας σου και τα θετικά σχόλια των συναδέλφων σου. Το θέμα είναι να μάθεις να τις βλέπεις κι εσύ ο ίδιος. Ξεκίνα με μικρά βήματα, ζήτα υποστήριξη αν χρειαστεί, και να είσαι περήφανος για κάθε προσπάθεια. Αξίζεις την εμπιστοσύνη και την αποδοχή, ξεκινώντας από τη δική σου.