Psychologin Anna Klar

Lieber Markus, Ihre Frage berührt zwei sehr zentrale Lebensbereiche, die sich gegenseitig beeinflussen. Es ist völlig verständlich, dass die Kombination aus beruflichem Druck und den Herausforderungen der Dreijahreskrise Ihre Ressourcen stark beansprucht. Als Psychologin für Erwachsene kann ich Ihnen einige Ansätze aus der kognitiven Verhaltenstherapie und andere Strategien für den Alltag vorschlagen.

Ein zentraler Punkt ist die bewusste Stresswahrnehmung und -steuerung. Das Erkennen Ihrer persönlichen Stresssignale ist der erste Schritt zur besseren Bewältigung. Notieren Sie vielleicht für einige Tage, wann der Stress besonders hoch ist und welche Gedanken dann auftauchen. In der kognitiven Verhaltenstherapie arbeiten wir oft mit solchen Gedankenprotokollen. Ziel ist es, automatische, belastende Gedanken wie "Ich schaffe nichts" oder "Ich bin ein schlechter Vater" zu identifizieren und sie durch ausgewogenere, realistischere Sichtweisen zu ersetzen. Die bewusste Umstrukturierung belastender Gedankenmuster kann emotionalen Druck abbauen.

Für den Arbeitsstress können konkrete Strategien der Abgrenzung hilfreich sein. Dies kann bedeuten, Pausen verbindlich einzuplanen, realistische Tagesziele zu setzen und, wenn möglich, Aufgaben zu delegieren. Versuchen Sie, einen klaren Schnitt zwischen Arbeit und Familie zu ziehen, zum Beispiel durch ein kurzes Ritual auf dem Nachhauseweg, das den Kopf frei macht. Die Schaffung von Übergangsritualen hilft, Stress nicht von einem Lebensbereich in den anderen zu tragen.

Im Umgang mit der Dreijahreskrise Ihres Kindes ist vor allem Ihre eigene innere Haltung entscheidend. Das Verhalten Ihres Kindes ist entwicklungsbedingt und kein Angriff auf Sie. Hier können achtsamkeitsbasierte Techniken unterstützen. Nehmen Sie in schwierigen Momenten bewusst drei tiefe Atemzüge, bevor Sie reagieren. Eine kurze Atempause unterbricht den automatischen Stresskreislauf und schafft Raum für eine bewusste Reaktion. Versuchen Sie, die Emotionen Ihres Kindes zu benennen ("Ich sehe, du bist gerade richtig wütend"), anstatt sie sofort beheben zu wollen. Dieses validierende Verhalten beruhigt oft beide Seiten.

Vergessen Sie nicht die Selbstfürsorge. Regelmäßige Selbstfürsorge ist keine Luxus, sondern eine notwendige Grundlage für die Bewältigung doppelter Belastungen. Suchen Sie sich kleine, aber verlässliche Inseln der Erholung, sei es ein kurzer Spaziergang, das Hören von Musik oder ein Hobby. Der Aufbau eines unterstützenden Netzwerks, etwa durch den Austausch mit anderen Eltern oder die Planung von Entlastungszeiten mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner, ist ebenfalls sehr wertvoll. Scheuen Sie sich nicht, bei anhaltender Überforderung professionelle Unterstützung in Form einer Beratung oder Therapie in Anspruch zu nehmen, um diese anspruchsvolle Lebensphase gut zu meistern.