Psychologin Anna Klar

Lieber Lukas, Ihre Situation ist keineswegs ungewöhnlich und zeigt, wie herausfordernd es sein kann, in der Remote-Arbeit klare Grenzen zu wahren. Das Verschwimmen von Beruf und Privatleben sowie die körperlichen Stressreaktionen sind Signale Ihres Körpers und Geistes, die Sie ernst nehmen sollten. Ihre bisherigen Versuche, mit festen Arbeitszeiten, handyfreien Zonen und Pausen umzuschalten, sind wichtige Schritte, leider scheinen sie für Sie allein nicht auszureichen.

Ein zentraler Punkt könnte sein, dass nicht nur äußere Regeln, sondern auch innere Einstellungen und Gewohnheiten geändert werden müssen. Es ist nachvollziehbar, dass Disziplin alleine oft nicht ausreicht, weil das Gehirn in Stressphasen in alte Muster zurückfällt. Hier kann es helfen, kleine Rituale einzuführen, die bewusst einen Übergang vom Arbeitsmodus in die Erholung markieren. Zum Beispiel könnten Sie Ihren Arbeitstag nicht nur mit einem Zeitstempel beenden, sondern mit einer fest eingeübten Bewegung oder Handlung, etwa eine kurze körperliche Übung, bewusstes tiefes Durchatmen oder das Schließen Ihres Arbeitsbereichs. Solche Übergangsrituale können Ihrem Körper und Geist signalisieren: Jetzt ist Schluss, jetzt beginnt die Erholung.

Zusätzlich ist es wichtig, zu lernen, das Gefühl von Unverzichtbarkeit zu hinterfragen. Ihre Reaktion auf dringende Nachrichten ist menschlich, doch Sie könnten sich bewusst machen, dass Sie für Ihre Kollegen auch dann erreichbar sind, wenn Sie nicht sofort antworten. Einige Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie können hier helfen, indem Sie Ihre Gedanken hinterfragen und eine realistischere Bewertung von Dringlichkeiten entwickeln. Es kann auch hilfreich sein, mit Ihrem Team klare Erwartungen zu kommunizieren, wann und wie Erreichbarkeit stattfindet, um sich gegenseitig zu entlasten.

Was den nächtlichen Grübeleien anbelangt, könnte es sinnvoll sein, eine Abendroutine zu etablieren, die das Grübeln reduziert, etwa indem Sie Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen in ein Notizbuch schreiben. Dies schafft einen psychischen Raum, um Sorgen „auszulagern“ und nicht mehr im Kopf zu behalten. Ergänzend kann Entspannungstraining wie progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen das körperliche Anspannungsniveau senken und den Schlaf verbessern.

Wenn sich Ihre Beschwerden jedoch trotz vieler Selbsthilfeversuche nicht bessern, lohnt sich die Begleitung durch eine psychologische Beratung oder Therapie, um individuelle Strategien zu entwickeln und eventuell tiefere Ursachen zu bearbeiten. Alles in allem ist Ihre innere Haltung wichtig: Seien Sie geduldig mit sich selbst, erkennen Sie Ihre Grenzen an und geben Sie sich Zeit, neue Verhaltensmuster zu etablieren. Sie sind nicht allein mit dieser Herausforderung – viele Menschen kämpfen mit diesem Spannungsfeld und finden Schritt für Schritt ihren Weg zu mehr Balance.