Psychologin Anna Klar

Frage: Du hast als 18‑jähriger Lukas deine Online-Praxis gestartet, fühlst dich berufen, wirst aber von Panikattacken gelähmt, wenn du an Termine oder Vorbereitung denkst. Du suchst Wege, diese Attacken zu bewältigen, damit du deine Arbeit beginnen kannst.

Ich höre aus deiner Schilderung heraus, wie widersprüchlich das Erleben für dich ist: Einerseits starke Motivation und fachliche Vorbereitung, andererseits körperlich intensive Angstreaktionen, die dich blockieren. Das ist nicht selten und sagt nichts darüber aus, ob du für den Beruf geeignet bist. Panikattacken sind Alarmreaktionen des Körpers, die unabhängig von fachlicher Kompetenz auftreten können. Wichtig ist, dass sie behandelbar und nicht dein Schicksal sind.

Gib dir zuallererst Mitgefühl: Diese Symptome sind keine persönliche Schwäche, sondern eine stressbedingte Reaktion, die du lernen kannst zu regulieren. Wenn die Attacke beginnt, sind einfache, wiederholbare Maßnahmen hilfreich: verlagere deinen Fokus auf den Atem, atme gezielt langsam und tief in den Bauch, zähle beim Einatmen bis vier, halte kurz und atme langsam aus. Solche Atemübungen können Herzrasen und Hyperventilation mildern und geben dir das Gefühl, die Kontrolle zurückzugewinnen. Ergänzend kann progressive Muskelentspannung oder eine kurze Körperwahrnehmungsübung helfen, dich aus dem kreisenden Gedankenstrudel zu bringen.

Bereite konkrete, kleine Schritte vor, die du mit dir selbst vereinbarst, bevor eine Aufgabe beginnt. Statt große, vage Ziele zu haben, formuliere sehr kleine, erreichbare Schritte: ein kurzes Skript für das erste Gespräch schreiben, eine halbe Stunde Website‑Check, ein Testtermin mit einer vertrauten Person. Der Erfolg dieser Mini‑Schritte baut Sicherheit auf und reduziert die Erwartungsangst.

Arbeite außerdem an der Gedankenseite deiner Angst: Oft entstehen Panikattacken durch katastrophisierende Gedanken wie „Ich werde versagen“ oder „Die Klienten merken meine Unsicherheit“. Hinterfrage diese Gedanken bewusst: Was spricht dafür, was dagegen? Welche Beweise hast du für das Gegenteil? Eine realistische Neubewertung mindert die emotionale Ladung. Es kann hilfreich sein, diese Gedanken schriftlich festzuhalten und alternative, wohlwollendere Formulierungen zu üben, die du dir kurz vor einem Termin sagst.

Nutze Vorbereitung als Sicherheitsanker, aber vermeide Perfektionismus als Falle. Gute Vorbereitung gibt dir Kompetenzgefühl, doch Perfektionismus erhöht den Druck und kann Panik auslösen. Erlaube dir, Fehler als Lernchance zu sehen, nicht als Beweis für Ungeeignetheit. Plane Puffer und Notfallstrategien für Termine: eine kurze Pause, ein Signalwort mit dir selbst, das dir erlaubt, kurz zu atmen und zu zentrieren.

Praktische Instrumente für den Praxisalltag können ebenfalls Sicherheit schaffen. Richte eine feste, ruhige Arbeitsumgebung ein, in der du Termine abhalten möchtest, teste Technik im Voraus, erstelle eine Checkliste für den Ablauf und baue ritualisierte Übergänge ein, z. B. eine kurze Atemsequenz oder ein Lied vor jedem Termin. Rituale geben dem Gehirn Stabilität und senken Angst.

Es ist zudem wichtig, soziale Unterstützung zu nutzen: Sprich offen mit einer Vertrauensperson, Kollegin oder Mentor über deine Befürchtungen. Ein Probetermin mit einer Kollegin oder einer vertrauten Person kann wertvolles Feedback geben und die Unsicherheit nehmen. Du musst nicht alles allein regeln.

Wenn Panikattacken wiederholt auftreten und dich stark einschränken, suche professionelle Hilfe durch eine auf Angststörungen erfahrene Psychotherapeutin oder Psychotherapeuten. Als Psychologin für Erwachsene empfehle ich, das Problem fachlich begleiten zu lassen, weil gezielte Therapien wie kognitive Verhaltenstherapie sehr effektiv sind. Eine therapeutische Begleitung kann Techniken vertiefen, die Bewältigungsfähigkeit stärken und Rückfälle verhindern. Falls du pharmakologische Optionen in Betracht ziehst, kläre das mit einer Ärztin oder einem Arzt, da ich als Psychologin darüber nicht im Detail berate.

Praktische Übergangsoptionen können dir den Start erleichtern: Beginne mit sehr wenigen Klienten, biete zunächst kürzere Einheiten an, nutze Aufnahme‑ oder Beobachtungstermine ohne direkte Beratung, oder starte mit unterstützenden Formaten wie psychoedukativen Sitzungen. So kannst du Erfahrung sammeln, ohne dich gleich maximal zu exponieren.

Sei geduldig mit deinem Tempo: Der Aufbau einer Praxis ist ein Prozess, und kleine, beständige Schritte sind nachhaltiger als ein schneller, erzwungener Start. Deine Berufung bleibt bestehen, auch wenn der Weg holprig ist. Viele professionelle Helfende haben selbst Ängste erlebt und nutzten diese Erfahrungen, um empathischer und achtsamer zu arbeiten.

Zum Schluss noch ein konkreter Sofortplan für akute Attacken: erkenne frühe körperliche Signale, stoppe kurzfristig die Aufgabe, setze dich bequem hin, atme bewusst in den Bauch, zähle langsam, löse muskuläre Anspannung mit kurzen Dehnungen, lenke kurz mit einer sinnlichen Wahrnehmung ab (kaltes Wasser ins Gesicht, einen Gegenstand bewusst ertasten), und wenn möglich, verschiebe die Aufgabe in kleine, konkrete Schritte. Wiederhole das regelmäßig, sodass die Techniken zur Gewohnheit werden.

Du bist nicht allein mit dieser Herausforderung. Mit Selbstmitgefühl, strukturierten Schritten, regelmäßiger Praxis von Entspannungsstrategien und gegebenenfalls therapeutischer Unterstützung kannst du die Panikattacken deutlich reduzieren und deiner Online‑Praxis Raum geben, zu wachsen.