Psychologin Anna Klar

Markus, zunächst: Sie sind nicht allein mit diesem Gefühl, und Ihre Reaktion ist verständlich. Eine plötzliche Zunahme von Verantwortung, Erwartungen und ständigen Terminen kann körperliche Panikreaktionen auslösen, selbst wenn Sie bislang sehr zuverlässig funktioniert haben. Wichtig ist zu wissen, dass Panikattacken zwar heftig sind, aber behandelbar und meistens nicht dauerhaft karrieregefährdend, wenn man früh aktiv wird.

Erkennen und akzeptieren Sie, was passiert, anstatt es zu bekämpfen. Panik entsteht, wenn Körper und Gehirn Alarm etwa durch Stress oder Überforderung schlagen. Wenn Sie in einer Besprechung Herzrasen und Zittern spüren, interpretiert Ihr Körper das als Gefahr. Widerstand oder Scham verstärkt die Symptome. Wenn Sie innerlich neutral beobachten können: ‚Das ist gerade eine Panikreaktion, sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich‘, verlieren die Symptome oft schneller an Intensität.

Praktische Techniken für akute Situationen helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen. Atmen Sie bewusst, langsam und tief in den Bauch: vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus. Diese verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus und dämpft das Herzrasen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Sinne: Nennen Sie sich innerlich fünf Dinge, die Sie sehen, vier Dinge, die Sie fühlen, drei Dinge, die Sie hören, zwei Dinge, die Sie riechen oder schmecken könnten. Diese einfache Achtsamkeitsübung verlagert das Gehirn weg vom Alarmmodus in die Gegenwart. Wenn möglich, haben Sie ein kleines Ritual parat, das Sie in Meetings kurz ausführt: einen Schluck Wasser, einen Stift in der Hand, eine kurze Notiz. Körperliche Erdungsreize wie fester Druck auf die Oberschenkel mit den Händen oder das Abrollen eines kleinen Stressballs können ebenfalls beruhigen.

Vorbereitung reduziert Überraschung und gibt Ihnen Sicherheit. Bereiten Sie sich auf Meetings strukturiert vor: klare Ziele, Kernpunkte, und zwei bis drei Sätze für Einleitungen oder schwierige Antworten. Wenn Sie wissen, was Sie sagen wollen, sinkt das Gefühl, improvisieren zu müssen. Bitten Sie um eine feste Meetingstruktur oder Agenda, das gibt Stabilität. Überlegen Sie auch, ob Sie Termine so timen können, dass kurze Pausen zwischen wichtigen Besprechungen möglich sind. Zugleich kann es helfen, Aufgaben zu delegieren und Verantwortlichkeiten klar zu verteilen: Führung heißt nicht, alles allein zu tragen. Ein klarer Aufgabenplan mit Verantwortlichkeiten entlastet Sie und stärkt das Team.

Kommunikation kann entlasten, ohne Ihre Autorität zu schwächen. Sie müssen nicht Ihre komplette innere Lage offenlegen, aber eine sachliche, kurze Erklärung kann Verständnis schaffen: ‚Ich werde heute kurz Luft holen, falls ich einmal ganz kurz den Raum verlasse.‘ Oder Sie gestalten Abläufe so, dass Kollegen Präsentationen oder Teile übernehmen. Ein transparenter Umgang mit Grenzen und Abläufen wirkt professionell und verantwortungsbewusst, nicht schwach.

Langfristig sind Therapie und Coaching wirksam und karrierefördernd. Eine gezielte psychotherapeutische Begleitung, etwa kognitive Verhaltenstherapie mit Fokus auf Panik und Leistungsangst, hilft, die auslösenden Gedankenmuster („Ich bin ein Betrüger“) zu überprüfen und zu verändern. In der Therapie lernen Sie, belastende Erwartungen zu relativieren und neue Bewältigungsstrategien zu verankern. Parallel kann ein Führungscoach helfen, in die neue Rolle zu wachsen, Prioritäten zu setzen und delegierende Fähigkeiten zu stärken. Solche Investitionen zahlen sich langfristig für Karriere und Familie aus.

Medikamente sind eine Option, müssen aber nicht dauerhaft sein. Sie sagten, Sie möchten Abhängigkeit vermeiden. Es gibt kurzfristig wirksame Optionen, zum Beispiel Bedarfsmedikation für akute Angstphasen oder vor besonders belastenden Terminen, sowie kurzfristig eingesetzte beruhigende Mittel. Diese sollten nur in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erwogen werden. Medikamente können helfen, akute Blockaden zu überbrücken, während Sie parallel an langfristigen Strategien arbeiten. Entscheidend ist, Risiken und Nutzen mit einer fachkundigen Person zu besprechen und auf Ihre Wünsche hinsichtlich Abhängigkeit und Nebenwirkungen einzugehen.

Arbeits- und Finanzplanung reduziert Druck. Der finanzielle Druck verstärkt Ängste. Ein klarer Haushaltsplan, Beratung zu Krediten oder eine Umschuldung kann kurzfristig Spielraum schaffen. Prüfen Sie, ob es staatliche oder betriebliche Unterstützungen, Familienleistungen oder steuerliche Optimierungen gibt. Ein Gespräch mit einer unabhängigen Schuldner- oder Finanzberatung kann konkrete Handlungsmöglichkeiten aufzeigen und das Gefühl der Ohnmacht mindern. Wenn finanzielle Optionen realistisch sind, reduziert das den Druck in Besprechungen spürbar.

Nutzen Sie Ihr soziales Netzwerk und schützen Sie die Familie. Reden Sie offen mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner über die Situation, ohne dramatisch zu werden. Erklären Sie die Belastung und Ihre konkreten Schritte zur Bewältigung. Kleine Vereinbarungen zu Entlastung im Alltag, beispielsweise bei Kinderbetreuung oder Haushaltsaufgaben, entlasten und zeigen praktische Unterstützung. Achten Sie außerdem auf ausreichenden Schlaf, regelmäßige Bewegung und ernährungsbewusste Pausen: Körperliche Ressourcen sind Grundlage psychischer Stabilität.

Wenn die Symptome zunehmen oder Sie starke Einschränkungen erleben, holen Sie fachliche Hilfe. Als Psychologin empfehle ich bei anhaltenden oder sich verschlechternden Panikattacken professionelle psychotherapeutische Unterstützung. Wenn Sie akute Selbstgefährdung oder starke Einschränkungen erleben, suchen Sie sofort ärztliche Hilfe. In den meisten Fällen aber sind Kombinationen aus Selbsthilfetechniken, strukturierter Vorbereitung, Therapie und möglicher kurzfristiger medikamentöser Überbrückung wirksam.

Konkrete erste Schritte für die kommenden Wochen: Erlernen und Üben der Atem- und Erdungsübung, eine einfache Meeting-Agenda vorbereiten, ein kurzes Gespräch mit Ihrer Partnerin über Alltagserleichterungen, ein Termin bei einer psychotherapeutischen Beratungsstelle zur Abklärung, und ein Finanzcheck bei einer unabhängigen Stelle. Diese Maßnahmen zusammen reduzieren akute Panik, gestalten Ihre Arbeit planbarer und schützen die Familie.

Markus, Ihre Sorge um Karriere und Familie zeigt, wie verantwortungsbewusst Sie sind. Mit gezielten, praktischen Schritten und professioneller Unterstützung können Sie die Panik erheblich reduzieren, souveräner führen und die finanzielle Sicherheit erhalten. Sie müssen diesen Weg nicht allein gehen; Hilfe zu suchen ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Schwäche.