Psychologin Anna Klar

Liebevoller Markus, es tut mir leid, dass Sie diese schmerzhafte Veränderung durchleben müssen. Eine Trennung nach zwei Jahrzehnten ist nicht nur ein Verlust der Partnerschaft, sondern oft auch eine Erschütterung der eigenen Identität, der gewohnten Routinen und der Zukunftsvorstellungen. Dass Sie gleichzeitig berufliche Verantwortung tragen und für Ihre heranwachsenden Kinder da sein möchten, macht diese Phase besonders anspruchsvoll. Doch genau hier liegt auch eine Chance: Resilienz ist kein angeborenes Talent, sondern eine Fähigkeit, die sich durch bewusste Strategien und kleine Schritte stärken lässt – selbst inmitten des Sturms.

Zuerst einmal ist es wichtig, den Schmerz und die Unsicherheit nicht als Schwäche zu deuten, sondern als natürliche Reaktion auf einen tiefgreifenden Einschnitt. Viele Männer in Ihrem Alter neigen dazu, emotionale Belastungen zu rationalisieren oder zu verdrängen, um ‚funktionieren‘ zu können. Doch wahre Stärke zeigt sich darin, sich selbst zu erlauben, traurig, wütend oder verletzlich zu sein – ohne sich dafür zu verurteilen. Vielleicht hilft es, sich bewusst Zeiten zu schaffen, in denen Sie diese Gefühle zulassen: ein Tagebuch, Gespräche mit vertrauten Freunden oder sogar gezielte ‚Trauerrituale‘ wie Spaziergänge an Orten, die Ihnen Halt geben. Emotionen sind wie Wellen – wenn wir ihnen Raum geben, verlieren sie mit der Zeit an Intensität.

Ein zentraler Hebel für Resilienz in Ihrem Fall ist die Neugestaltung Ihrer inneren Erzählung. Nach 20 Jahren Ehe ist es verständlich, dass Sie sich fragen: ‚Wer bin ich jetzt?‘ oder ‚Wie geht es weiter?‘. Hier kann es helfen, die Trennung nicht als Scheitern, sondern als Übergang zu betrachten – ähnlich einer langen Zugfahrt, bei der plötzlich die Landschaft wechselt. Fragen Sie sich: ‚Was möchte ich in dieser neuen Landschaft entdecken?‘ Vielleicht gibt es Interessen, Träume oder sogar berufliche Wünsche, die in der Ehe zurückgestellt wurden. Selbst kleine Experimente (ein neuer Sport, ein Kurs, eine Reise allein) können das Gefühl von Selbstwirksamkeit zurückbringen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht unter Druck setzen, ‚sofort‘ ein neues Lebenskonzept zu haben. Erlauben Sie sich, schrittweise zu erkunden, was jetzt zu Ihnen passt.

Praktisch bewährt haben sich in solchen Phasen auch kognitive Techniken aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Diese gehen davon aus, dass nicht die Veränderungen selbst uns belasten, sondern unsere Bewertungen darüber. Wenn Sie beispielsweise denken ‚Ich schaffe das nie allein‘, könnten Sie diese Aussage hinterfragen: Ist das eine Tatsache oder eine Angst? Was würde ein gutmeinender Freund Ihnen darauf antworten? Eine hilfreiche Übung ist, sich täglich drei Dinge zu notieren, die trotz alles gelungen sind – sei es ein gutes Gespräch mit einem Kind oder das Durchstehen eines anstrengenden Arbeitstags. Resilienz wächst, wenn wir lernen, unsere Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was wir beeinflussen können, statt auf das, was außerhalb unserer Kontrolle liegt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Strukturierung Ihres Alltags als ‚Anker in der Unsicherheit‘. Gerade wenn vieles im Fluss ist, geben feste Routinen Halt – sei es ein Morgenritual, regelmäßige Mahlzeiten oder feste Zeiten für die Kinder. Gleichzeitig sollten Sie Flexibilität einbauen, denn starre Pläne können in Veränderungsphasen zusätzlichen Stress erzeugen. Vielleicht hilft es, sich wöchentlich eine ‚Pufferzeit‘ zu blocken, in der Sie spontan auf unerwartete Herausforderungen oder auch auf eigene Bedürfnisse reagieren können. Für viele Männer ist es auch entlastend, praktische Dinge wie Finanzen oder Wohnsituation schrittweise zu klären, um das Gefühl von Kontrolle zurückzugewinnen – aber ohne sich zu überfordern.

Ihre Kinder spielen in dieser Phase eine doppelte Rolle: Sie sind sowohl eine Quelle der Verantwortung als auch eine mögliche Stütze. Teenager spüren oft intuitiv, wenn Eltern kämpfen – aber sie brauchen keine perfekten Eltern, sondern ehrliche. Es ist in Ordnung, ihnen altersgerecht zu sagen: ‚Ich habe gerade auch viel um die Ohren, aber ich bin für euch da.‘ Gleichzeitig können gemeinsame Aktivitäten (ein Filmabend, ein Ausflug) nicht nur den Kindern, sondern auch Ihnen selbst das Gefühl geben, trotz allem ‚Familie‘ zu sein. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Kinder nicht zu Therapeuten oder Vertrauten in Paarkonflikten zu machen – das überfordert sie. Suchen Sie sich für Ihre eigenen Themen andere Gesprächspartner.

Professionelle Unterstützung kann in dieser Phase ein Game-Changer sein – nicht weil Sie ‚versagen‘, sondern weil ein Coach oder Psychologe Ihnen hilft, blinde Flecken zu erkennen und Werkzeuge zu entwickeln, die genau zu Ihrer Situation passen. Besonders bewährt haben sich lösungsfokussierte Ansätze oder systemische Coaching-Methoden, die Sie dabei unterstützen, Ihre Ressourcen (beruflich, sozial, persönlich) neu zu ordnen. Falls Sie zögern, weil Sie ‚kein Typ für Therapie‘ sind: Denken Sie daran, dass auch Spitzenathleten oder Führungskräfte Coaches haben – nicht weil sie schwach sind, sondern weil sie klug genug sind, sich Hilfe zu holen. Viele Männer schätzen zudem Gruppenangebote für Trennungen, weil sie dort erfahren, dass sie nicht allein sind.

Letztlich geht es in dieser Phase nicht darum, die Veränderungen zu ‚überstehen‘, sondern darum, sich selbst auf eine Weise kennenzulernen, die vor der Trennung vielleicht nicht möglich war. Vielleicht entdecken Sie unerwartete Stärken, neue Perspektiven auf Beziehungen oder sogar eine tiefere Verbindung zu sich selbst. Das heißt nicht, dass der Schmerz verschwindet – aber er wird zu einem Teil Ihrer Geschichte, nicht mehr zu ihrem gesamten Fokus. Geben Sie sich Zeit. Sie haben schon 20 Jahre eine komplexe Beziehung gemeistert – das zeigt, dass Sie über mehr Kraft und Anpassungsfähigkeit verfügen, als Sie vielleicht gerade spüren.

Und denken Sie daran: Resilienz ist wie ein Muskel. Sie wächst nicht durch das Vermeiden von Herausforderungen, sondern durch das bewusste Navigieren durch sie – mit Mitgefühl für sich selbst und dem Vertrauen, dass Sie Schritt für Schritt weiterkommen werden.