Psychologin Anna Klar

Liebe Mara, ich danke Ihnen für Ihr Vertrauen und dafür, dass Sie Ihre Situation so offen und ehrlich beschreiben. Was Sie erleben, ist sehr menschlich und keineswegs ein Zeichen von Schwäche oder mangelnder Disziplin. Sie beschreiben eine Schleife aus Stress, Belohnung und anschließendem schlechtem Gewissen, die viele Menschen in belastenden Lebensphasen entwickeln, ohne dass daraus gleich eine Abhängigkeit entstehen muss. Doch Ihr Gefühl der Kontrollverlust und Ihre Sorge sind ernst zu nehmen, und es gibt Wege, diese Dynamik zu durchbrechen, ohne sich selbst zu verurteilen.

Der erste wichtige Schritt ist, das abendliche Ritual nicht mehr als Feind zu betrachten, sondern als ein Signal zu verstehen. Dieses Muster aus Süßem, Wein und Scrollen ist höchstwahrscheinlich ein Versuch Ihres Nervensystems, nach einem anstrengenden Bürotag Spannung abzubauen und sich zu beruhigen. Indem Sie sich morgens fest vornehmen, es heute anders zu machen, setzen Sie sich selbst unter Druck, und dieser Druck erhöht die Anspannung weiter. Am Abend ist Ihr Selbstkontrollvorrat erschöpft, und das Gehirn sucht den schnellsten Weg zur Entlastung. Daher schlage ich vor, dass Sie das Ziel nicht sofort auf Verzicht ausrichten, sondern auf eine freundliche Neugestaltung dieser Übergangszeit vom Arbeitsmodus in den Privatmodus. Was könnte Ihnen abends helfen, wirklich anzukommen, ohne dass Essen oder Trinken die Hauptrolle spielen? Vielleicht ein kurzer Spaziergang mit bewusstem Atmen, eine warme Dusche mit einem besonderen Duschgel oder das Anziehen von bequemer Kleidung, die Sie nur zu Hause tragen. Solche kleinen, sinnlichen Signale können dem Körper sagen: Jetzt ist Feierabend, und du darfst langsam werden.

Gleichzeitig ist es wichtig, die Funktion der Süßigkeiten und des Weins zu verstehen. Sie dienen offenbar als sofortige Belohnung und als emotionale Betäubung, insbesondere nach stressigen Tagen und an Wochenenden, wenn Sie sich leer fühlen und Ablenkung suchen. Diese Leere und Gereiztheit gegenüber Ihrem Partner sind ebenfalls Signale, dass Sie emotionale Bedürfnisse haben, die bisher nicht ausreichend Beachtung finden. Vielleicht fehlt es an erfüllenden sozialen Kontakten, an sinnvoller Beschäftigung oder an einem Gefühl von Selbstwirksamkeit. Anstatt das Verhalten nur zu bekämpfen, lohnt es sich, zu fragen: Was brauche ich eigentlich wirklich, wenn ich nach dem Essen und Trinken greife? Oft geht es um Trost, um das Gefühl von Autonomie, um eine Pause vom ständigen Funktionieren oder um die Sehnsucht nach tiefer Verbindung – mit sich selbst und mit Ihrem Partner. Vielleicht können Sie mit Ihrem Partner einen Dialog beginnen, der nicht Ihre Fehler thematisiert, sondern Ihre gemeinsamen Bedürfnisse und Ihre Zeit als Paar. Sagen Sie ihm ruhig, dass Sie gerade eine schwierige Phase durchleben und dass Sie seine Beobachtung ernst nehmen, aber dass Sie sich Unterstützung wünschen, statt Kontrolle oder Kritik. Gemeinsame Rituale wie ein Abendspaziergang, ein Kochabend ohne Bildschirm oder ein Gesellschaftsspiel könnten die Verbindung stärken und gleichzeitig die einsamen Abende auflockern.

Um die konkrete Abfolge von Stress, Heimlichkeit, Genuss und schlechtem Gewissen zu unterbrechen, ist es hilfreich, eine kleine Auszeit zwischen dem Auslöser und der Handlung einzuführen. Wenn Sie abends den Impuls spüren, zu den Süßigkeiten zu greifen oder den Wein zu öffnen, halten Sie für zwei Minuten inne und fragen Sie sich: Was genau fühle ich gerade – Müdigkeit, Ärger, Einsamkeit, Überforderung? Und was ist die geringste Menge an Genuss, die mir jetzt wirklich guttut, ohne dass ich mich hinterher schlecht fühle? Sie müssen nicht sofort auf alles verzichten. Erlauben Sie sich, eine kleine Portion Süßes bewusst und langsam zu genießen, ohne Fernseher oder Handy, und beobachten Sie, ob das Bedürfnis danach wirklich gestillt wird. Für den Wein können Sie eine Regel einführen: nur an bestimmten Tagen, nur wenn Sie einen vollen Glas in einem schönen Glas trinken und keine weitere Flasche im Haus ist. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht aufhören können, nach dem ersten Glas, oder dass das Verlangen sehr stark ist, dann ist dies ein wichtiger Hinweis, dass Sie sich professionelle Unterstützung suchen sollten. Eine Psychotherapie kann Ihnen helfen, die zugrunde liegende Stressbewältigung und emotionale Regulation zu verbessern, ohne dass Sie sich als abhängig oder krank etikettieren müssen. Sie können auch mit Ihrem Hausarzt oder einer Suchtberatungsstelle sprechen, um einzuschätzen, ob eine weitergehende medizinische oder suchttherapeutische Abklärung sinnvoll ist.

Wichtig ist, dass Sie sich nicht jeden Tag selbst kontrollieren und abends scheitern müssen, um sich dann morgens wieder zu verurteilen. Der Kreislauf von Versprechen und Bruch verstärkt die Scham und macht es schwerer, Vertrauen zu sich selbst aufzubauen. Setzen Sie sich realistische, kleine Ziele: Zum Beispiel planen Sie für die nächste Woche nur drei Abende, an denen Sie Wein trinken, und an den anderen Tagen bereiten Sie eine alkoholfreie Alternative vor, zum Beispiel einen Kräutertee mit Honig oder eine selbstgemachte Limonade. Wenn Sie an einem Abend doch wieder zu Wein greifen, machen Sie daraus keine Katastrophe, sondern sagen Sie sich: Heute war es so, morgen versuche ich wieder eine Alternative. Diese Selbstfreundlichkeit ist keine Ausrede, sondern eine Grundvoraussetzung für nachhaltige Veränderung. Zudem kann es helfen, die Wochenenden aktiv zu planen, denn Leere entsteht oft aus unstrukturierter Zeit. Aber planen Sie nicht nur Produktivität, sondern auch echte Erholung: Ein Besuch im Museum, eine Fahrradtour, ein Treffen mit einer Freundin oder einfach ein ausgedehntes Frühstück ohne Handy. Wenn Sie sich am Wochenende etwas vornehmen, das Sie interessiert oder mit anderen verbindet, sinkt das Bedürfnis, sich mit Essen und Wein zu betäuben.

Vielleicht hilft es Ihnen auch, ein Stimmungstagebuch zu führen, aber nicht als Kontrollinstrument, sondern als Entdeckungsreise. Notieren Sie abends kurz, wie gestresst Sie sich fühlten, was Sie gegessen und getrunken haben, und wie Ihre Stimmung danach war. Nach einigen Wochen können Sie Muster erkennen, zum Beispiel dass bestimmte Kollegen oder Aufgaben besonders viel Stress auslösen, oder dass Hunger ein Auslöser ist, der dann zu Süßem und Alkohol führt. Wenn Sie mehr über Ihre persönlichen Auslöser wissen, können Sie gezielter gegensteuern. Beispielsweise könnten Sie nach einem stressigen Meeting bewusst eine fünfminütige Atemübung machen oder einen Apfel mit Nussbutter essen, statt später abends das große Verlangen aufkommen zu lassen.

Abschließend möchte ich betonen, dass Ihre Angst vor einer Abhängigkeit berechtigt und ein Zeichen von Selbstfürsorge ist. Aber gleichzeitig sollten Sie wissen, dass gelegentliches Genießen von Süßigkeiten und Wein noch keine Sucht bedeutet. Eine Sucht ist dann wahrscheinlicher, wenn Sie über einen längeren Zeitraum immer größere Mengen benötigen, um die gleiche Wirkung zu erzielen, wenn Entzugserscheinungen wie Unruhe oder Schlafstörungen auftreten, oder wenn Ihr Verhalten trotz klarer negativer Folgen für Beziehung, Arbeit oder Gesundheit weitergeht. Beobachten Sie diese Kriterien ehrlich, aber ohne Panik. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muster außer Kontrolle geraten oder dass Sie alleine keine Veränderung schaffen, dann suchen Sie sich professionelle Begleitung. Eine Psychologin oder ein Psychologe kann Ihnen helfen, neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln und die emotionale Last zu verstehen, die hinter dem abendlichen Rückzug steht. Sie sind noch jung, und es ist ein Zeichen von Stärke, jetzt zu handeln, bevor das Muster sich verfestigt. Ich wünsche Ihnen viel Mut und Selbstmitgefühl auf diesem Weg.