Psykolog Klar Lys

Kære Sofia, din oplevelse af intense vredesanfald og selvkritik i forbindelse med dit arbejde med perfektionisme er ikke usædvanlig, men det er et tydeligt tegn på, at der er behov for at forstå og adressere de underliggende mekanismer. Lad os udforske, hvad der sker, og hvordan du kan bryde denne cyklus, så du kan hjælpe andre uden at miste dig selv i processen.

Det, du beskriver, er en klassisk paradoksal reaktion på perfektionisme. Når vi forsøger at bekæmpe perfektionisme ved at stræbe endnu hårdere efter perfektion – især i et arbejde, der handler om at hjælpe andre med det samme – kan det skabe en intern konflikt. Du sætter dig selv i en umulig situation: Du forventer, at du skal være fri for perfektionisme, mens du samtidig kræver, at din indsats for at bekæmpe det skal være perfekt. Denne dobbeltstandard er en frugtbar grobund for vrede og frustration, fordi du ubevidst straffer dig selv for ikke at leve op til et ideal, der i sig selv er problematisk.

Vreden du mærker er ofte et forsvar mod sårbarhed. Perfektionisme handler dybest set om at undgå følelser af utilstrækkelighed, skam eller frygt for at fejle. Når du arbejder med dette emne, rører du ved nogle af dine egne dybeste usikkerheder, og vreden kan være en måde at projektérer ubehaget udad i stedet for at mærke den underliggende smerte. Det er, som om din hjerne siger: ”Hvis jeg bliver vred nok på mig selv eller omgivelserne, behøver jeg ikke at mærke, hvor bange eller utilstrækkelig jeg egentlig føler mig.” Dette er en naturlig, men uhensigtsmæssig, måde at håndtere følelsesmæssig overbelastning på.

En anden vigtig faktor er kognitiv overbelastning. Når du bruger timer på at finjustere detaljer, udtømmer du dine mentale ressourcer. Din hjerne går i en tilstand af hyperfokus, hvor den konstant scanner efter fejl, og det efterlader meget lidt plads til selvregulering. Når du så støder på en fejl – uanset hvor lille – har du ikke længere den mentale kapacitet til at håndtere den roligt. Det er, som om dit nervesystem er i konstant alarmberedskab, og den mindste udløser sætter en eksplosiv reaktion i gang. Dette forstærkes yderligere af søvnmanglen, der gør dig endnu mere sårbar over for følelsesmæssige udbrud.

Din viljestyrke bliver også undermineret, fordi du er fanget i en selvforstærkende cyklus af skam og kontrol. Hver gang du lover dig selv at blive rolig og så alligevel eksploderer, bekræfter du et indre narrativ om, at du ikke har styr på tingene. Dette narrativ fodrer perfektionismen, som igen fører til mere vrede. Det er vigtigt at forstå, at viljestyrke ikke er en uendelig ressource. Når du konstant kæmper mod dine egne reaktioner, udmatter du dig selv, og det gør det endnu sværere at bryde mønstret. Her er det ikke mere viljestyrke, du har brug for, men en andre tilgang til dine forventninger og følelser.

Så hvordan bryder du denne cyklus? Det første skridt er at erkende, at din vrede er et symptom, ikke problemet i sig selv. Vreden er som en advarselslampe, der fortæller dig, at noget dybere har brug for opmærksomhed. I stedet for at forsøge at undertrykke vreden eller skamme dig selv for den, kan du begynde at spørge dig selv: ”Hvad prøver denne vrede at beskytte mig imod?” Ofte vil du opdage, at den skjuler frygt – frygt for at svigte, frygt for ikke at være god nok, eller frygt for at blive afsløret som ”en svindler”. At navngive og normalisere disse følelser kan tage noget af deres magt.

En anden nøgle er at ændre dit forhold til fejl. Perfektionisme trives i et miljø, hvor fejl betragtes som katastrofale. Men fejl er en naturlig og nødvendig del af læring og vækst – også for dig som terapeut. Prøv at se fejlene som data i stedet for som bevis på din utilstrækkelighed. Spørg dig selv: ”Hvad kan denne fejl lære mig?” eller ”Hvordan kan jeg bruge denne oplevelse til at blive bedre?” Dette skift i perspektiv kan reducere den følelsesmæssige ladning, der er knyttet til fejl, og dermed mindske vreden.

Det er også vigtigt at sætte grænser for dit arbejde. Når du er passioneret om dit websted og dit arbejde, kan det være svært at slukke for ”terapeut-hjernen”. Men du har brug for tid, hvor du ikke er i ”perfektionisme-tilstand”. Dette kan indebære at sætte tidsgrænser for, hvor lang tid du må bruge på at finjustere indhold, eller at skabe ritualer, der markerer overgangen fra arbejde til privatliv. For eksempel kunne du afslutte dagen med at skrive ned, hvad du har opnået, i stedet for hvad der mangler. Dette hjælper med at træne din hjerne til at se fremskridt i stedet for kun at fokusere på mangler.

Endelig er det afgørende at praktisere selvmedfølelse. Selvmedfølelse er ikke det samme som selvmedlidenhed eller undskyldninger – det er en erkendelse af, at du, ligesom alle andre, er et menneske med begrænsninger og behov. Når du mærker vreden eller selvkritikken melde sig, kan du prøve at tale til dig selv, som du ville gøre med en ven i samme situation. I stedet for at sige: ”Hvordan kan jeg være så dårlig til dette?” kunne du sige: ”Dette er hårdt, og det er okay at kæmpe med det. Jeg gør mit bedste.” Denne form for indre omsorg kan gradvist ændre det indre klima fra kritisk til støttende.

Det kan også være nyttigt at inkorporere kropslige strategier for at håndtere vreden i øjeblikket. Når du mærker, at vreden bygger sig op, kan du prøve at stoppe op og fokusere på din åndedræt eller bruge en kort grounding-øvelse, som at navngive fem ting, du kan se, fire ting, du kan røre, tre ting, du kan høre, osv. Dette afbryder den automatiske reaktionskæde og giver dig et øjeblik til at vælge en anden reaktion. Over tid kan dette hjælpe med at genopbygge din følelsesmæssige fleksibilitet.

Husk også, at det at arbejde med perfektionisme – især som terapeut – er en langsigtet proces, ikke et projekt, der kan perfektioneres på kort tid. Det er okay at have dage, hvor du føler, du tager to skridt frem og et skridt tilbage. Det vigtige er, at du fortsætter med at udvide din bevidsthed om mønstrene og øve dig i at reagere anderledes. Med tiden vil du opdage, at vreden og selvkritikken mister deres greb om dig, og at du i stedet kan møde dig selv og dit arbejde med større ro og accept.

Du er ikke alene i denne kamp. Mange terapeuter og hjælpere kæmper med lignende udfordringer, fordi vi ofte tiltrækkes af dette arbejde netop på grund af vores egen sårbarhed. Men det er netop denne sårbarhed, der også gør os i stand til at møde andre med dyb forståelse og empati. Så vær tålmodig med dig selv. Du er på vej – også når det føles, som om du står stille.